Veganer sind davon überzeugt, dass sie sich mit pflanzlicher Ernährung ausreichend mit veganen Aminosäuren und somit Proteinen versorgen können. Wir möchten Dir erklären, was vegane Aminosäuren sind, welche verschiedenen Arten es gibt, warum sie für den Körper so wichtig sind und welche Kombinationen von pflanzlichen Lebensmitteln Dich auch als Veganer ausreichend damit versorgen kannst.

Vegane Aminosäuren

Aminosäuren sind die Bausteine für Proteine. Proteine sind ein potenziell kritischer Nährstoff in der veganen Ernährung, weil:

• Pflanzliche Nahrungsmittel im Durchschnitt einen geringeren Proteinanteil haben.
• Sie enthalten ein weniger gutes Aminosäurenprofil, was bedeutet, dass sie oft einen geringen Anteil an mindestens einer essenziellen Aminosäure besitzen.
• Pflanzliche Nahrungsmittel enthalten oft weniger für den Körper gut verwertbare Proteine.
• Sie enthalten Stoffe, die die Bioverfügbarkeit, also die Aufnahme und Verwertung im Körper, herabsetzen können. Das können beispielsweise Ballaststoffe, Polyphenole, resistente Stärken oder anti-nutritive Nährstoffe sein.

Die Qualität der enthaltenen Proteine sind in veganen Lebensmittel oft geringer als in tierischen Lebensmitteln. Trotzdem kann der Bedarf an essenziellen Aminosäuren auch von Veganern durch eine Kombination aus pflanzlichen Lebensmitteln gedeckt werden.

Quellen von veganen Aminosäuren

Pflanzliche Lebensmittel, die eine gute Quelle für vegane Aminosäuren sind, findest Du in der folgenden Liste:

• Sojabohnen
• Lupinensamen
• Linsen
• Erbsen
• Kidneybohnen
• Kichererbsen
• Natur Seitan
• Tempeh
• Natur Tofu
• Amaranth
• Haferflocken
• Quinoa
• Dinkelmehl
• Kürbiskerne
• Mandeln
• Walnüsse

Wichtig für eine optimale Versorgung durch diese Lebensmittel ist die Zusammensetzung der Aminosäuren und die Bioverfügbarkeit.

Nötige Verzehrmengen

Du wirst kaum 200 g Kürbiskerne auf einen Schlag essen. 200 g Tofu hingegen wirst Du gut schaffen. Kürbiskerne haben einen höheren Proteingehalt als Tofu, sind aber dadurch nicht unbedingt die bessere Proteinquelle. Das Gleiche gilt für die Kalorien, die Du mit diesen Portionen aufnimmst. In 200 g Tofu sind 240 kcal und 32 g Protein enthalten. 200 g Kürbiskerne enthalten hingegen 70 g Protein und 1130 kcal. Um 30 g Protein aufzunehmen, müsstest Du 233 kcal über Tofu und 484 kcal über Kürbiskerne aufnehmen.

Andere Nährstoffe

Pflanzliche Lebensmittel enthalten neben Makro- und Mikronährstoffen noch viele weitere Stoffe, die die Gesundheit fördern. Diese Stoffe können aber auch die Aufnahme von Nährstoffen erschweren oder gar verhindern, darunter auch die von Protein. Unverdauliche Stoffe wie Cellulose oder anti-nutritive Stoffe wie Tannine, Phytate und Saponine können die Verdauung von Proteinen verringern. Weiterhin stehen vegane Aminosäuren dem Muskelgewebe weniger zur Verfügung als die aus tierischen Quellen. Eine Ursache dafür ist der stärkere Abbau zu Harnstoff.

Zusammensetzung von Aminosäuren

Aufgrund der Aminosäuren-Zusammensetzung können Proteine vom menschlichen Körper unterschiedlich gut verwertet werden. Körperproteine können nur aufgebaut werden, wenn die essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge und einem ausgewogenen Verhältnis vorhanden sind.

Bei manchen pflanzlichen Proteinquellen ist das fast der Fall, beispielsweise in Sojaprotein und aus Soja Produkten wie Tofu, Tempeh und Sojamehl. Ebenso ist das bei Quinoa- und Lupinenprotein der Fall. Die meisten anderen pflanzlichen Proteine besitzen jedoch sehr wenig an einer essenziellen Aminosäure. Diese wird dann als „limitierende Aminosäure“ bezeichnet.

Sie wird so bezeichnet, weil sie den Aufbau von körpereigenem Protein aus dem entsprechenden Nahrungsmittelprotein einschränkt. Der Körper bildet nur so viel neues Protein, wie es das Vorhandensein dieser Aminosäure zulässt. Die anderen Aminosäuren werden oxidiert und stehen dem Körper nicht mehr zur Verfügung.

Biologische Wertigkeit (BW)

Unter biologischer Wertigkeit versteht man den Anteil von Proteinen in Lebensmittel, die in körpereigene Proteine umgewandelt werden können. Das Eiprotein kann fast vollständig vom Körper benutzt werden und erhielt damit eine biologische Wertigkeit von 100. Lebensmittel, deren BW unter 100 liegt, sind also von schlechterer Qualität. Liegt die BW über 100, ist die Qualität dementsprechend besser.

Bei Lebensmitteln mit hoher BW muss weniger Protein aufgenommen werden, um den Proteinhaushalt aufrechtzuerhalten.
Nachfolgend siehst Du die BW in einigen veganen Lebensmitteln:

• Kartoffel: 96
• Sojamehl: 84
• Reis: 82
• Quinoa: 83
• Mais: 72
• Bohnen: 72
• Weizen: 59

Kombination von Lebensmitteln zur Ergänzung der Aminosäuren

Da pflanzliche Lebensmittel unterschiedliche limitierende Aminosäuren besitzen, können diese durch Kombinationen bestimmter Lebensmittel ergänzt werden.

Die einzelnen Lebensmittelgruppen können grob danach eingeteilt werden, welche essenzielle Aminosäure die limitierende ist:

• Leucin ist wichtig für die Herstellung von Muskelprotein. Leucin ist in pflanzlichen Lebensmittel durchschnittlich mit einem niedrigeren Anteil vertreten als in tierischen Lebensmitteln. Einen verhältnismäßig hohen Gehalt an Leucin findest Du in Soja und Sojaprodukten, in weißen Bohnen, Quinoa und Kürbiskernen.
• Lysin ist die limitierende Aminosäure in den meisten Getreidesorten. Einen höheren Anteil haben Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Quinoa.
• Methionin und Cystein sind niedrig in Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Gemüse. Ein hoher Anteil ist in Getreide enthalten.
• Threonin und Tryptophan sind in Nüssen, Samen und Mais kaum enthalten. Getreide hat hingegen einen hohen Gehalt davon.

Wenn Du also Getreide und Hülsenfrüchte kombinierst, wird das Aminosäureprofil Deiner Mahlzeit aufgewertet. Durch die Zusammenstellung von etwa 52 Prozent Bohnen und 48 Prozent Mais, die einzeln jeweils eine BW von 72 haben, erhöht sich die BW auf 99.
Durch die Kombination von Hülsenfrüchten wie Erbsen, Kidneybohnen, Kichererbsen, Linsen oder Mungbohnen mit Getreide wie Dinkel, Hafer, Mais, Reis oder Weizen oder in Kombination mit Nüssen wie Haselnüssen, Kürbiskernen, Mandeln, Paranüssen und Walnüssen wird eine höhere BW erreicht. Auch eine Kombination dieser Lebensmittel mit Soja, Quinoa, Amarant und Lupine erhöht die BW.

Welche Lebensmittel sollte ich kombinieren?

1. Hülsenfrüchte mit Getreide & Nüsse/ Samen
   Linsensuppe mit Brot Kichererbsen mit Sesampaste (Hummus)
2. Getreide & Hülsenfrüchte
   Haferflocken mit Sojamilch / Reis mit Kidneybohnen (Chili Sin Carne)
3. Nüsse/ Samen & Hülsenfrüchte
   Gebratener Tofu mit Mandelmuß / Kichererbsensalat mit Walnüssen
4. Gemüse/Obst & Getreide
   Nudel-Gemüse-Pfanne / Vollkornbrot mit Gemüse-Sticks

*Quelle: Richter CK, Skulas-Ray AC, Champagne CM, Kris-Etherton PM. Plant protein and animal proteins: do they differentially affect cardiovascular disease risk? Adv Nutr. 2015 Nov; 6(6):712-28. PMID: 26567196; PMCID: PMC4642426 (Link)

Maßnahmen zur Steigerung der Aufnahme von Proteinen

Jedoch bestimmt nicht nur die Aminosäurenzusammensetzung die Wertigkeit von Lebensmitteln betreffend ihrer Proteine. Einige Inhaltsstoffe hemmen oder verhindern deren Aufnahme. Das können Substanzen wie Tannine und Phytate sein. Um diese zu reduzieren, weichst Du Hülsenfrüchte, Getreide und Nüsse vor dem Verzehr ein oder Du lässt sie keimen. Diese Verfahren erhöhen die Verfügbarkeit ihrer Proteine und verbessern die Aufnahme von Nährstoffen wie Eisen und Zink.

Wenn Du die Lebensmittel über Nacht eingeweicht hast, spülst Du sie vor der Zubereitung nochmals ab. Die hemmenden Stoffe gehen in das Wasser über, das Du nicht weiterverwenden solltest. Danach kannst Du die Lebensmittel nach Belieben weiterverarbeiten.

Zum Keimen benutzt Du am besten ein Küchensieb, eine Glasschüssel oder ein speziell dafür entwickeltes Keimglas.

Rezepte, um vegane Aminosäuren zu kombinieren

Nachdem Du jetzt einiges über Aminosäurenprofile und Proteine weißt, möchten wir Dir noch einige Rezepte vorstellen, die Dir helfen sollen, optimale Aminosäurenkombinationen zu garantieren:

Vegane Tortillas mit Tofu

Zutaten für 2 Portionen:

Tortillas:

• 330 g Dinkelmehl
• 50 ml Rapsöl
• 1 TL Salz
• 150 ml warmes Wasser

Füllung:

• 200 g Tofu (fest)
• 2 EL Sojajoghurt
• 1 EL Rapsöl
• 1 kleine Zwiebel
• 1 TL Kurkuma
• 1 TL Paprika (edelsüß)
• 1 TL italienischer Kräuter (frisch oder getrocknet)
• Saft von ½ Zitrone
• 1 Prise Salz
• 1 Prise Pfeffer
• 1 TL Senf
• 1 Handvoll Babyspinat
• 1 Tomate
• 1-2 EL Pflanzenöl (zum Braten)

Zubereitung:

1. Für die Tortillas das Dinkelmehl, Rapsöl, Salz und Wasser vermengen und zu einem Teig kneten. Abdecken und eine Stunde im Kühlschrank ruhen lassen.

2. Teig in 4 gleich große Kugeln formen und so dünn wie möglich zu einem Fladen ausrollen.

3. Jeden Fladen in einer moderat erhitzten Bratpfanne (ohne Öl) auf beiden Seiten etwa 3 bis 5 Minuten ausbacken. Im Anschluss sofort in eine Frischhaltefolie (oder Plastiktüte) geben, sodass die Fladen weich bleiben.

4. Für die Füllung den Tofu mit einer Gabel zerkrümeln und in eine Schüssel geben. Alle restlichen Zutaten bis auf den Spinat und die Tomate dazu mischen und 10 Minuten stehen lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

5. Die Tomate und den Spinat waschen, die Tomate in kleine Würfel schneiden.

6. Eine Tortilla ausbreiten und mittig mit der Hälfte der Tofu-Masse, der Hälfte Spinat und Tomatenwürfel füllen. Die Tortilla von allen vier Seiten Einschlagen, sodass sich ein Viereck ergibt und der Fladen mittig noch offen bleibt.

7. Eine zweite Tortilla darauf legen, umdrehen und auch einschlagen. TIPP: Die Tortilla am Rand mit Wasser befeuchten, damit sie besser kleben bleibt.

8. Die gefüllten Tortillas mit ein wenig Öl in einer Bratpfanne von beiden Seiten langsam anbraten und servieren. Dazu passt ein frischer Salat.

Knusprige Falafel

Zutaten für 2 Portionen:

100 g Kichererbsen (getrocknet) oder 1 Glas/Dose (400 g)
2 kleine Knoblauchzehen
1 kleine Zwiebel
½ Bund Petersilie
3 EL Dinkelmehl
½ TL Kreuzkümmel (Cumin)
½ TL Salz
Saft von ½ Zitrone
25 g Sesam
1 EL Olivenöl
3-4 EL Pflanzenöl (zum Braten)

Zubereitung:

1. Die getrockneten Kichererbsen über Nacht in ausreichend Wasser einweichen.
2. Den Sesam in einer Pfanne ohne Zugabe von Öl anrösten, bis er anfängt zu duften. Abkühlen lassen und mit Salz und 1 EL Olivenöl zu einer Paste stampfen.
3. Die Kichererbsen abgießen und zusammen mit dem gehackten Knoblauch und Zitronensaft pürieren. Mit der Sesampaste, Salz und Pfeffer abschmecken.
4. Die Petersilie klein hacken und zusammen mit dem Mehl in die Kichererbsen-Masse kneten. Aus der Masse etwa sechs Falafel-Bällchen formen und in Öl 5-6 Minuten braten. TIPP: Mit geschlossenem Deckel braten, damit die Falafel nicht austrocknen.

Hummus mit Brot

Zutaten:

Hummus:

440 g Kichererbsen aus der Dose/Glas
2-3 EL Rapsöl
2 EL Tahini (Sesammus)
2-3 EL Wasser
Saft von 2 Bio-Zitronen
2 TL Salz
2 Knoblauchzehen
1 TL Kreuzkümmel (Cumin)
1TL Paprikapulver
1 Prise Pfeffer zum Abschmecken

Brot:

150 g Buchweizenmehl
60 g Hirseflocken
40 g Leinsamen (geschrotet)
40 g Chia-Samen
30 g Flohsamenschalen
250 g Nüsse und Ölsaaten nach Wahl (Beispiel: 100 g Walnüsse, 20 g Haselnüsse, 80 g Sesam, 50 g Sonnenblumenkerne)
400 ml Wasser
2 EL Öl (Rapsöl)
1 TL Salz

Zubereitung;

Hummus:

1. Das Wasser der Kichererbsen abgießen. Die Kichererbsen waschen und mit den restlichen Zutaten in einem Mixer oder mit einem Pürierstab pürieren. Das Wasser dazugeben und erneut pürieren, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
2. Je nach Geschmack mit ein wenig Pfeffer abschmecken.
3. Optional kann das Öl weggelassen und dafür mehr Wasser verwendet werden.

Brot:

1. Für den Teig alle trockenen Zutaten gut miteinander vermengen. Das Öl und Wasser sehr zügig mit den trockenen Zutaten vermischen.
2. Die Masse über Nacht ruhen lassen und am nächsten Tag in eine Kastenform füllen.
3. Den Ofen auf 180 Grad Celsius vorheizen und das Brot 45 Minuten backen. Danach aus der Form lösen und 25 weitere Minuten ohne Form backen.

Bohnenburger

Zutaten für 2 Portionen:

Burgerpatties:

1 TL Chia-Samen
1 TL Flohsamenschalen
1 TL Leinsamen
3-4 EL Wasser
90 g Bohnen nach Wahl (Käfer-. Kidney-, oder Weiße Bohnen, gekocht oder aus der Dose)
30 g Haferflocken
1 Prise Salz (Rauchsalz)
1 Msp. Misopaste
½ Zwiebel
1 eingelegte getrocknete Tomate
1 Prise Oregano
½ TL Guarkernmehl
2-3 EL Rapsöl zum Braten
2 Vollkornbrötchen
frisches Gemüse zum Füllen, z. B. Salatblätter, Tomate, Gewürzgurke, Zwiebel, Sprossen, etc.

BBQ-Soße:

1 Knoblauchzehe
1-2 TL Rapsöl
1 TL Ahornsirup
1 EL Brauner Zucker
100 g Tomatenstücke (Dose)
1 TL Tomatenmark
1 Prise Kreuzkümmel (Cumin)
1 Prise Rauchsalz
2-3 Tr. Liquid Smoke
1 Prise Pfeffer, Chili (nach Geschmack)
1 TL vegane Worcestersoße
5 ml Apfelessig

Zubereitung:

Burger:

1. Für die Burgerpatties die Chia-, Floh- und Leinsamen mit 3-4 EL Wasser vermischen und etwa 10 Minuten quellen lassen.
2. Die Bohnen abtropfen lassen, waschen und in einem Mixer füllen. Die Hälfte der Haferflocken, die Zwiebel, die eingelegte Tomate, Miso-Paste, Salz, Oregano und die aufgequollenen Samen ebenso in den Mixer geben und alles gut mixen. Die Masse in eine Schüssel umfüllen.
3. Die andere Hälfte der Haferflocken in den Mixer geben und zu feinem Mehl mahlen. Die gemahlenen Haferflocken und das Guarkernmehl mit der Masse in der Schüssel vermengen. Die Bürgermischung 1-2 Stunden ruhen lassen.
4. Mit nassen Händen Patties in gewünschter Größe formen, pro Stück etwa 60 g und auf dem Grill knusprig anbraten. Je dünner das Patty, desto krosser. Optional können die Burgerpatties auch in einer mit Rapsöl erhitzten Pfanne 3-4 Minuten beidseitig angebraten werden.

BBQ-Soße:

5. Den fein gehackten Knoblauch in etwas Rapsöl andünsten.
6. Danach alle Zutaten außer der Worcestersoße und dem Apfelessig dazugeben und 20 Minuten leicht köcheln lassen.
7. Die Worcestersoße und den Apfelessig hinzufügen und weitere 20-30 Minuten köcheln lassen.
8. Die fertige Mischung in ein Schraubglas füllen und am besten über Nacht ziehen lassen.
9. Das Brötchen mit dem Gemüse Deiner Wahl und einem Burgerpatty füllen. Die Soße darüber oder darunter streichen.
10. Zu den Bohnen-Bürger können knusprige Kartoffelspalten serviert werden.

Pasta mit Bean Balls

Zutaten:

Bean Balls:

1 Dose Kidneybohnen
50 g Sonnenblumenkerne (oder andere Kerne Deiner Wahl)
30 g Sesammus1 große Zwiebel oder 1 TL Zwiebelpulver
1 große Knoblauchzehe oder 2 EL Knoblauchpulver
3 EL Rapsöl
75 g Haferflocken
½ EL Hefeflocken
1 TL Kurkuma
1 TL Paprikapulver
½ TL Curry
1 Prise Rauchsalz oder Liquid Smoke (Optional)
1 EL Tomatenmark
1 ½ EL Sojasoße (optional)
1 Prise Salz und Pfeffer

Tomatensoße:

1 EL Rapsöl
1 mittlere Zwiebelpulver
1 Knoblauchzehe
1-2 EL Tomatenmark
1 EL getrocknete Kräuter (Oregano, Basilikum)
1 Dose gehackte Tomaten (400 g)
1 EL Sojasoße (optional)
50 ml Rotwein, vegan (optional)
100 ml Bouillon
1 Prise Salz, Pfeffer
1 TL Agavendicksaft (oder Ahornsirup, Reissirup, etc.)

Spaghetti:

160 g Vollkornspaghetti (roh)

Zubereitung:

Bean Balls:

1. Die Kidneybohnen in ein Sieb geben, gut abspülen und in einer Schüssel mithilfe einer Gabel zerdrücken.

2. Zwiebel und Knoblauch schälen, klein hacken, in einer Pfanne in etwas Rapsöl anbraten und unter die Bohnenmasse heben. Haferflocken, Hefeflocken, Tomatenmark, Gewürze und die Sojasoße hinzugeben und alles gut miteinander vermengen.

3. Den Sesam ohne Öl leicht anrösten und unter die Bohnenmischung heben.

4. Die Sonnenblumenkerne in einer Küchenmaschine oder einem Mixer zerkleinern und mit der Bohnenmasse vermischen.

5. Aus der fertigen Masse etwa 10 Bällchen formen. TIPP: Das funktioniert am besten mit nassen Händen! Die Bällchen in einer Pfanne in Rapsöl knusprig anbraten.

Spaghetti:

6. Die Spaghetti nach Packungsanleitung kochen.

Tomatensoße:

7. Zwiebel schälen und fein hacken. Knoblauch pressen und in einer Pfanne in 1 EL Rapsöl anbraten. Dann die Kräuter, das Tomatenmark und die gehackten Tomaten dazu geben. Das Ganz etwa 5 Minuten köcheln lassen und im Anschluss mit der Gemüsebrühe, der Sojasoße und dem Rotwein ablöschen. Die Soße nochmals aufkochen und 30 Minute offen köcheln lassen. Zuletzt den Agavendicksaft hinzufügen und die Soße mit Salz und Pfeffer abschmecken.

8. Die fertigen Spaghetti werden mit den knusprigen Bean Balls angerichtet und das Gericht mit der fruchtig-leichten Tomatensoße verfeinert.

Die wichtigsten Aminosäuren für den Menschen

Nachdem Du jetzt ein paar leckere Gerichte kennst, mit denen Du vegane Aminosäurenkombinationen herstellen und Dich gesund ernähren kannst, solltest Du jetzt noch etwas mehr über vegane Aminosäuren und vor allem über die essentiellen erfahren.

Es sollte gesagt werden, dass es sich bei veganen Aminosäuren um solche handelt, die aus Pflanzen stammen. Sie sind chemische Verbindungen, die für den menschlichen Organismus lebensnotwendig sind. Sie stehen jedoch nicht jede für sich allein, sondern sie sind in Ketten zusammengeschlossen. Aus diesen Ketten entstehen Proteine. Daher sieht man sie als die Bausteine von Proteinen an.

Die Zusammensetzung der einzelnen Ketten bestimmt die Funktionen, die diese Aminosäuren im Körper erfüllen sollen. Wenn ein Mangel an einer bestimmten Art besteht, können die Ketten nicht mehr ordnungsgemäß gebildet werden und die Funktion der Proteine im Körper wird eingeschränkt.

Der Körper kann einige Aminosäuren selbst herstellen. Andere muss er über die Nahrung aufnehmen. Die folgenden acht Aminosäuren werden als „essentielle Aminosäuren“ bezeichnet, die in verschiedenen Lebensmitteln zu finden sind:

• Isoleucin
• Valin
• Methionin
• Leucin
• Tryptophan
• Lysin
• Phenylalanin
• Threonin

Funktionen der essentiellen veganen Aminosäuren im Körper und deren Vorkommen in Lebensmitteln

Methionin

Der Körper benötigt das schwefelhaltige Methionin, um die nicht-essentielle Aminosäure Cystein herzustellen. Außerdem wird es für den Aufbau einiger Eiweißmoleküle und für verschiedene Stoffwechselprozesse benötigt. Als Antioxidans bekämpft es freie Radikale und schützt den Körper vor oxidativem Stress.

Ein gesunder Erwachsener sollte ungefähr 21 mg pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Bei Erkrankungen, wie beispielsweise bei Erkrankungen der Leber und der Harnwege erhöht sich der Tagesbedarf an Methionin.

Lebensmittel, die besonders reich an der veganen Aminosäure Methionin sind:

• Paranüsse
• Sesam
• Sojabohnen
• Erbsen
• grünes Blattgemüse wie Spinat
• Brokkoli

Vegane Proteine bestehen zu 0,5 bis zwei Prozent aus Methionin. Der tägliche Bedarf liegt bei 1,1 bis 2,2 Gramm. Wenn Du nur wenig Cystein über Deine Nahrung aufnimmst, erhöht sich Dein Bedarf an Methionin entsprechend, weil es teilweise in Cystein umgewandelt wird.

Vegane Proteine bestehen zu 0,5 bis zwei Prozent aus Methionin. Der tägliche Bedarf liegt bei 1,1 bis 2,2 Gramm. Wenn Du nur wenig Cystein über Deine Nahrung aufnimmst, erhöht sich Dein Bedarf an Methionin entsprechend, weil es teilweise in Cystein umgewandelt wird.

Tryptophan

Tryptophan hat eine stimmungsaufhellende, beruhigende und ausgleichende Wirkung auf den menschlichen Organismus. Das kommt daher, dass der Körper es zum Neurotransmitter Serotonin, dem sogenannten Glückshormon, umwandelt. Tryptophan wird als natürliches Mittel bei depressiven Erkrankungen eingesetzt.

Weiterhin ist Tryptophan wichtig für einen gesunden Schlafrhythmus, denn überschüssiges Serotonin wird in das Schlafhormon Melatonin umgewandelt. Außerdem ist Tryptophan wichtig für die Synthese von Vitamin B3 (Niacin).

Der tägliche Bedarf an Tryptophan wurde vom Bundesinstitut für Risikobewertung mit vier bis fünf Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht angegeben.
Lebensmittel, die besonders reich an der veganen Aminosäure Tryptophan sind:

• Sojabohnen
• Cashewkerne
• Erdnüsse
• Linsen
• Haferflocken
• Kakao

Lysin

Lysin ist zusammen mit anderen Aminosäurearten für die Bildung von Kollagen verantwortlich. Kollagen ist ein Protein, das vor allem für den Aufbau des Bindegewebes, die Zellteilung und das Knochenwachstum notwendig ist. Es ist ein wesentlicher Faktor für eine schnelle Wundheilung.

Laut WHO liegt der Tagesbedarf an Lysin vegan zwischen 12 und 45 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Lebensmittel, die besonders reich an Lysin vegan sind:

• Hülsenfrüchte
• Nüsse
• Bierhefe
• Spirulina Algen
• Weizenkeime

Leucin

Leucin vegan ist vor allem unter Sportlern bekannt und ist ein Bestandteil von Nahrungsergänzungsmitteln im Fitnessbereich. Das liegt an ihrer Funktion für den Muskelaufbau.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung gibt den täglichen Bedarf an Leucin vegan mit 40 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht an.
Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Leucin vegan sind:

• Hirse
• Mais
• Hafer
• Hülsenfrüchte
• Walnüsse

Zusammenfassend kann gesagt werden, dass ein Aminosäure komplex vegan eine chemische Verbindung in Form von langen Proteinketten ist. Sie haben im Körper zahlreiche Funktionen und sind Bestandteil jeder Zelle. Sie dienen als Baustoff für Muskeln, Haut, Haare, Nägel, Knochen, Sehnen und die Organe.

Auch die Antikörper, Blutgerinnungsfaktoren und Enzyme gehören zu den Proteinen, ebenso wie Hormone und Neurotransmitter. Neurotransmitter sind Botenstoffe für Stoffwechselvorgänge und leiten Nervenreize weiter an das Gehirn.

Vegane Aminosäuren sind somit wichtig für die Gesundheit, die Energiegewinnung, das Wachstum, die Entwicklung und die Fortpflanzung des Menschen.

Fragen und Antworten

Wie werden aus veganen Aminosäuren Proteine?

Bei der sogenannten Peptidbindung von zwei Aminosäuren entstehen Dipeptide. Beim Hinzukommen einer weiteren Aminosäure entstehen Tripeptide. Bis zu zehn Aminosäuren bilden Oligopeptide und bei mehr als zehn spricht man von kettenförmigen Polypeptiden.
Die Polypeptide bilden Proteine mit über 100 bez. mehreren Tausenden von Aminosäuren.

Wie viele und welche Aminosäuren gibt es?

Wissenschaftlern sind über 250 verschiedene Aminosäuren bekannt, von denen 23 sogenannte proteinogene Aminosäuren für den Aufbau von Proteinen zuständig sind. 20 davon werden aufgrund ihrer chemischen Struktur als Standard-Aminosäuren bezeichnet. Die anderen nicht proteinogenen Aminosäuren erfüllen ebenfalls wichtige Aufgaben, sind jedoch nicht Bestandteil der Körperproteine.

Was sind essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren?

Acht der proteinogenen Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen. Man spricht von nicht-essentiellen (oder entbehrlichen) Aminosäuren. Daneben gibt es acht essentielle (oder nicht-entbehrliche) Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Er muss sie über die Nahrung aufnehmen.

Was sind bedingt-essentielle Aminosäuren?

Diese sind eigentlich nicht essentiell, werden in bestimmten Lebenslagen jedoch essentiell. Beispielsweise kann ein gesunder Erwachsener die Aminosäure Tyrosin selbst herstellen. Kinder jedoch nicht. Also ist sie für sie essentiell. Auch Arginin, Cystein und Histidin sind bei Neugeborenen essentiell.
Auch in der Schwangerschaft, bei erhöhter körperlicher Aktivität oder bei Erkrankungen müssen eigentlich nicht essentielle Aminosäuren mit der Nahrung aufgenommen werden.

Welche Lebensmittel enthalten essentielle Aminosäuren vegan?

Vor allem Hülsenfrüchte, Nüsse, Sojabohnen und Samen sind aminosäurehaltige Lebensmittel.

Fazit

Wie Du siehst, kannst Du Dich auch als Veganer mit allen lebensnotwendigen Aminosäuren durch Deine Ernährung versorgen. Wenn Du einen Mangel feststellst, kannst Du auch einen Aminosäuren Komplex Vegan in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen. Bei einer ausgewogenen, gesunden Ernährung solltest Du jedoch ausreichend mit essentiellen Aminosäuren vegan versorgt sein.

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Hirseflockenbrei mit Früchten

Vorbereitungszeit 5 Minuten Minuten

Zubereitungszeit 5 Minuten Minuten

Gesamtzeit 15 Minuten Minuten

Portionen 1 Person

Zutaten

• 75 g Hirseflocken
• 2 Tassen Milch oder Wasser
• 1 Ganze Banane
• 1 Hand voll Beerenfrüchte
• 1 Teelöffel Zucker
• 1/2 Teelöffel Zimt

Anleitungen

• Gib die Hirseflocken mit dem Wasser oder der Milch in einen Topf und bringe sie zum Kochen.
• Schalte dann die Platte aus und lasse den Brei noch etwas durchziehen, bis die Flocken schön weich sind.
• Schneide die Banane in Scheiben und wasche eine Hand voll Früchte (z.B. Blaubeeren).
• Fülle zuerst den Brei in die Schüssel und garniere ihn mit dem Obst.
• Streue den Zucker und den Zimt darüber und lass es dir schmecken!

Notizen

Achte darauf, den Brei regelmäßig umzurühren während er auf dem Herd steht!

Wie Haferbrei kann auch der Hefeflockenbrei schnell anbrennen.

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Wie der Name schon sagt ist Bubble Tea ein Teegetränk. Als Basis wird Grün- bzw. Schwarztee verwendet.

Ursprünglich kommt es aus Asien, genauer gesagt aus Taiwan. Über die USA hat es seinen Weg bis nach Europa und schließlich nach Deutschland gefunden.

Die “Bubbles” sind dabei die kleinen bis mittelgroßen Tapiokaperlen, die im Getränk rumschwimmen.

Die Originalperlen aus Asien sind aus Tapiokastärke und eher geschmacklos. Durch den großen Hype um das Getränk haben sich hierzulande die fruchtigen, süßen und gefüllten “Popping Bubbles” durchgesetzt.

“Tapiokaperlen an sich recht langweilige, geschmacklose Stärkekugeln. Die modernen “Popping Boba Bubbles” sind der Hauptgrund, warum das Teegetränk so erfolgreich geworden ist.”

Im Gegensatz zu den Ursprungsperlen sind sie nicht bissfest und öde, sondern weich, fruchtig und mit einer Art süßem Saft gefüllt.

In Europa wird meist nur die fruchtige Variante mit Grüntee getrunken. Das Original aus Asien wird allerdings mit Milch und Schwarztee serviert.

Wir haben für euch beide Rezeptvarianten parat und zeigen, wie einfach man Bubble Tea bei sich zu Hause herstellen kann!

Bubble Tea Rezepte

Du kennst das bestimmt:

Die spontane Lust einen fruchtigen Bubble Tea zu trinken überkommt dich, aber du hast keine Lust dich anzuziehen und aus dem Haus zu gehen.

Oder du bist leidenschaftlicher Bubble Tea Fan und willst nicht ständig so viel Geld dafür ausgeben.

Wir haben die Rettung für dich!

“Selbstgemacht ist immer noch am Besten!”

Du kannst dir ganz einfach die Zutaten online kaufen und mit nur einer Sorte Perlen und ein paar Fruchtsäften viele verschiedene, tolle Rezepte basteln.

Wir zeigen dir, wie es geht!

Bubble Tea selbst machen: Die Einkaufsliste

Für die Zubereitung brauchst du Tee, die Bubbles und ein bzw. mehrere Sirupse, Sirüppe… Sirupsorten!

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Basisrezept: Das Tee-Konzentrat

Für das Teegetränk brauchen wir natürlich Tee als Grundlage. Genauer gesagt ein Konzentrat aus Grün- oder Schwarztee.

Anleitung Teekonzentrat

1. Koche 300 ml Wasser auf dem Herd oder mit einem Wasserkocher
2. Nimm 4 Teebeutel und gib sie in das heiße Wasser (am besten in einem kleinen Topf)
3. Lass den Tee 10 Minuten lang ziehen
4. Fertig ist das Teekonzentrat!
5. Du kannst den starken Tee einige Tage im Kühlschrank aufbewahren.

Rezept 1: Fruchtiger Bubble-Tea

Diese Variante ist die populärste in Deutschland und Europa.

Die Zubereitung ist nicht nur einfach und schnell, sondern auch super individuell! Je nach Geschmack kannst du den für dich passenden Saft und die Perlen dazu verwenden.

Anleitung

1. Fülle nach persönlichem Geschmack die Perlen in den Becher
2. Gib ein paar Eiswürfel oder Crushed Ice hinzu
3. Mische 80 ml Grünteekonzentrat und…
4. 200 ml Fruchtsaft hinzu + etwas Wasser (wenn es dir zu süß ist)
5. 1-2 EL Fruchtsirup

Du kannst zum Beispiel Orangensaft und den oben verlinkten Pfirsichsirup verwenden und ein Schuss Zitronensaft hinzufügen.

Oder du nimmst rote Säfte und Himbeersirup. Du kannst mischen, was dir schmeckt und deiner Fantasie freien Lauf lassen!

Wir freuen uns über deine Rezepttipps in den Kommentaren.

Rezept für Tapioka Perlen

Du möchtest keine fertigen Tapioka Perlen kaufen oder mal die Originalperlen aus Taiwan probieren?

Kein Problem! Wir haben ein einfaches Rezept für die Zubereitung der asiatischen Stärkekugeln.

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Anleitung

1. Fülle 10 Tassen Wasser in einen Topf und bringe es zum kochen
2. Nimm eine Tasse voll Tapiokaperlen und gib sie langsam ins kochende Wasser
3. leicht umrühren
4. Warte, bis die Perlen an die Oberfläche kommen
5. Koche sie jetzt bei mittlerer Hitze 2-3 min.
6. Anschließend die Platte ausschalten und die Perlen noch auf dem Herd köcheln lassen (2-3 Minuten oder länger, wenn du die Perlen weicher haben möchtest)
7. Mit einem Löffel die Tapiokaperlen herausholen und 20 Sekunden im kalten Wasser abkühlen
8. Nach Belieben mit Zucker und Honig vermischen

Ratgeber

In unserem Ratgeber erfährst du weitere, interessante Fakten über das taiwanische Trendgetränk.

Was sind Tapioka Perlen?

Die kleinen Kugeln werden aus Tapiokastärke hergestellt. Diese Stärke kommt von der Maniokwurzel (auch Kassave im Spanischen oder Yuca im Lateinamerikanischen genannt).

(Quelle: https://de.wikipedia.org/wiki/Tapioka)

Sie werden vor allem gesüßt in Teegetränken oder Nachspeisen verwendet und vor dem Gebrauch gekocht und dadurch weich gemacht.

Wo kann man Tapioka Perlen kaufen?

Entweder im gut sortierten asiatischen Fachhandel oder im Internet. In unserer Anleitung für die Zubereitung haben wir einen passenden Artikel verlinkt.

Welche Bubble Tea Sorten gibt es?

Einfach gesagt gibt es nur 2 Hauptsorten.

Die eine basiert auf Schwarztee und wird mit Milch getrunken. Im Prinzip ist diese Variante dem Englischen Tea sehr ähnlich. Nur dass noch mehr Zucker und eben die Perlen hinzugefügt werden.

“Zwei Grundrezepte – unendlich viele Möglichkeiten.”

Die zweite Sorte wird mit Grüntee hergestellt und ist die bekannteste, da sie mit Fruchtsäften serviert wird. Der fruchtig süße Bubble Tea seinen Weg in die westliche Welt gefunden.

Dieser Fruchtsaft Bubble Tea kann in hunderten Sorten gemacht werden.

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Welche Diät ist die richtige für mich?

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Kennst du Diätfrust? Oft scheitern wir an unseren Zielen, weil wir die falschen Wege wählen. Da kann keiner was für! Mit unserem Quiz erfährst du, welche Diät dich endlich zu deinen Traumzielen führen kann. (Keine E-Mail erforderlich!)

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Möchtest du schnell und drastisch Gewicht verlieren, oder dich lieber dauerhaft und stetig deinem Idealgewicht nähern?

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Eine drastische Gewichtsreduzierung ist meist eine kurze Herausforderung. Eine langsamere Annäherung zum Idealgewicht ist schonender und leichter in den Alltag zu integrieren.

Schnell und drastisch.

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Dauerhaft und stetig.

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Nach welcher Ernährungsform lebst du?

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Überwiegend / Ausschließlich pflanzlich

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Mal so mal so

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Viel Fleisch und tierische Erzeugnisse

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Wie leicht fällt es dir, neue Verhaltensweisen in dein Leben zu integrieren?

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Eher leicht

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Eher schwer

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Wie viel Sport treibst du?

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Gar keinen

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1-3 Mal pro Woche

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3-7 Mal pro Woche

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Befindest du dich in den Wechseljahren?

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Ja

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Nein

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Leidest du oft unter Heißhunger-Attacken?

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Ja

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Nein / Eher nein

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Isst du gerne fettreiche Produkte wie Nüsse, Avocados und tierisches Fett?

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Ja, ich esse gerne fettreich.

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Nein, Fettiges schmeckt mir nicht.

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Beim Thema Ernährung häufen sich bei den meisten Menschen diese Fragen: Was soll ich essen? Wie viel soll ich essen? Wann soll ich essen? Diese Frageliste könnte endlos fortgesetzt werden.

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Retake

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Bubble Tea Sirup

Für das heimische Rezept brauchst du kein besonderes Sirup. Du kannst online oder im Laden eines von vielen, verschiedenen Produkten wählen und dir dein Getränk so mixen, wie du möchtest!

Wie viele Kalorien hat Bubble Tea?

Bubble Tea enthält zwar kein Fett, aber eine Menge Zucker.

Wie viel Kalorien dein Tee hat, hängt davon ab, wie süß du in dir machst und wie viele Perlen du hinzufügst.

Denn die Tapiokaperlen bestehen aus Stärke, was auch nichts anderes als Zucker ist.

Hier mal eine Beispielrechnung für einen typischen Bubble Tea:

Kalorien Bubbletea

1. 200 ml Fruchtsaft (108 kcal)
2. 80 ml Teekonzentrat (0 kcal)
3. Zwei EL Fruchtsirup (80 kcal)
4. 120 ml Wasser und Eiswürfel (0 kcal)
5. 50g fertige Popping Boba Perlen (42 kcal)

Eine Portion nach diesem Rezept hat also etwa 230 Kalorien bei ca. 400 ml Menge + Perlen. Zum Vergleich: 400 ml Cola hat 168 kcal.

Mit nur einem EL Sirup und 25g Perlen hat das Getränk noch 169 kcal.

Tipp: Zu viel Zucker ist auf Dauer schlecht für die Haut. Dagegen kann man aber etwas tun. Schau doch mal bei unserer koreanischen Gesichtspflege-Routine vorbei!

Vorsicht bei Kleinkindern: Bubble Tea kann gefährlich sein!

Ist Bubble Tea gefährlich?

Für kleine Kinder unter 4 Jahren auf jeden Fall! Die kleinen Kugeln können eingeatmet werden, was zu Erstickungen führen kann.

Deshalb das Getränk und die Perlen unbedingt außerhalb der Reichweite von Kindern aufbewahren.

Der Beitrag Bubble Tea – Tolle Rezepte für das Kultgetränk erschien zuerst auf GesundeStube.