Egal ob schlank oder übergewichtig, der Mensch braucht Fett. Aber er benötigt dafür bestimmte essentielle Fette. Neben regelmäßiger Bewegung und einer positiven Einstellung zum Leben hält gesunde Ernährung den Menschen fit und leistungsfähig. Gute Lebensmittel, wie Gemüse, Nüsse, Vollkornprodukte, Obst, Eiweiß und Kräuter beeinflussen unsere Gesundheit positiv. Zur gesunden Ernährung, so viel weiß die Wissenschaft inzwischen, gehören gesunde Fette. So ist allgemein bekannt, dass das Karotin aus der Möhre nur vom Körper aufgenommen werden kann, wenn gleichzeitig gutes Fett verspeist wird.
Welche Öle sind wertvoll?
Das Öl in vielen Speisefischen ist ein besonders wertvolles Öl für unseren Körper, da es zu den essenziellen Fettsäuren gehört. Das in Fischen enthaltene Öl ist ein Lieferant von lebensnotwendigen Omega-3 Fettsäuren, einer essenziellen, lebensnotwendigen Fettsäure. Essentielle Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Alle ungesättigten Fettsäuren erfüllen wichtige Funktionen in unseren Körper. Diese Fette mit einem hohen Anteil an gesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren werden ausschließlich aus Pflanzen hergestellt.Öle aus Kaltpressungen sind besonders wertvoll. Die darin enthaltenen Fette erfahren bei der Herstellung keine Veränderung.
Der Mensch benötigt gute Fette
Unser Organismus benötigt gute Fette zur Gesunderhaltung, damit der Körper die aufgenommen Nahrungsmittel harmonisch verarbeiten kann. Essentielle Fettsäuren sind notwendig, um die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufnehmen zu können. Allerdings braucht der Körper dafür nur bestimmte Fette. Die Ernährungswissenschaft unterscheidet zwischen gesunden und ungesunden Fetten. Ungesunde Fette sind gesättigte Fettsäuren. Gesunde Fette werden ungesättigte Fettsäuren genannt. Ungesättigte Fettsäuren sind die essentielle Fettsäuren. Essentiell heißt wesentliche oder bedeutende Fettsäuren.
Was sind denn nun essentielle Fettsäuren?
Das sind Fette mit einem hohen Anteil an ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, diese Fette werden aus Pflanzen hergestellt. Sie sind allerdings auch in einigen Speisefischen enthalten. Besonders wertvoll für den menschlichen Körper sind Fette aus Kaltpressungen. Kaltgepresste Öle werden bei der Herstellung nicht verändert und erleiden daher keinen Verlust an Wertstoffen.
Aus was bestehen Essentielle Fettsäuren?
Die essentiellen Fettsäuren bestehen aus chemischen Verbindungen, die für unseren Organismus lebensnotwendig sind. Unser Körper kann diese Fette nicht selbst herstellen, sondern muss sie aus der Nahrung aufnehmen. Esstentielle Fettsäuren sind für unseren Körper, vor allem für den Fettumsatz, lebenswichtig und unentbehrlich. Alle Keimöle sind reich an ungesättigten Fettsäuren. Hervorzuheben ist hier das gute Leinöl. Leinöl enthält viel Linolsäure mit dem wichtigen Vitamin E, welches auch als Fruchtbarkeitsvitamin gilt.
Die Gruppen der essentiellen Fettsäuren
Ernährungswissenschaftler bezeichnen die essentiellen Fettsäuren Omega-6-Fettsäuren und Omega-3- als die wichtigsten Fettsäuren für den Organismus. Beide Fettsäuren gehören zur Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Hinzu kommen die beiden Gruppen der gesättigte und einfach ungesättigten Fettsäuren.
Die Definition für essenzielle Fettsäuren
Die essentiellen Fettsäuren unterstützen viele wichtige und unterschiedliche Prozesse im menschlichen Körper. Außerdem hemmen esstentielle Fettsäuren das Risiko, im Laufe des Lebens eine schwerwiegende Erkrankung zu erleiden. Da unser Körper essentielle Fettsäuren nicht selbst herstellen kann, müssen wir sie essen. Essentielle Fettsäuren liefern dem Körper Energie und wirken dadurch positiv auf die Gesundheit. Essentielle Fettsäuren werden in verschiedene Gruppen unterteilt.
Warum sind essentielle Fettsäuren so wichtig?
Essentielle Fettsäuren sind ein relevanter Bestandteil von Zellen. Sie halten die Membranen durchlässig und flexibel. Außerdem sind sie an vielen Prozessen des Stoffwechsels beteiligt. Besonders wichtig für den Menschen sind die beiden mehrfach ungesättigten und essentiellen Fettsäuren Omega-6-Fettsäure Linolsäure und die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure.
Was geschieht, wenn dem Körper essentielle Fettsäuren fehlen?
Ein Mangel an essentiellen Fettsäuren führt auf Dauer zu einem geschwächten Immunsystem, zu schlechter Sehkraft und zu einer verlangsamten Wundheilung. Hinzu kommen Störungen des Fettstoffwechsels. Weiterhin führt ein Mangel zu Hypertonie, dem verstärkten Auftreten von Arthritis und Allergien. Weitere Mangelerscheinungen wären eine Verkalkung von Arterien, eine Neigung zu Thrombosen, Konzentrationsschwäche sowie zu Gelenk- oder Muskelschmerzen. Mit der Zeit treten zudem schwerwiegende Erkrankungen des Stoffwechsels auf, die sich einfach hätten verhindern lassen.
Die wichtigen Wirkungen der Omega-3 Fettsäuren auf unseren Körper
Omega-3-Fettsäuren werden als Supertalent bezeichnet, da sie viele unterschiedliche Funktionen erfüllen. Sie unterstützen die Funktion des Gehirns und erhalten gleichzeitig seine Leistungsfähigkeit. Außerdem sind essentielle Fettsäuren ein unersetzlicher Baustein für unsere Netzhaut und die Sehzellen. Ihre regelmäßige Einnahme sorgt dafür, dass unsere Sehkraft ein ganzes Leben lang erhalten bleibt. Zudem haben die Fettsäure einen positiven Einfluss auf unseren Cholesterinspiegel im Blut, was natürlich auch das Herz-Kreislauf-System günstig beeinflusst. Da sich während der Schwangerschaft das Kind entwickelt, sind die Omega-3-Fettsäuren ein wichtiger Baustein für die gesunde Entwicklung des werdenden Kindes.
Worin sind essentielle Fettsäuren enthalten?
Viele pflanzliche Öle, wie Weizenkeimöl, Leinöl, Rapsöl, kaltgepresstes Olivenöl, Hanf- und Leinsamenöl enthalten die wichtigen Fettsäuren. Aber auch in Walnüssen oder Walnussölen, Lebertran, Mikroalgen und grüne Blattsalaten sind Omega-3-Fettsäuren enthalten. Außerdem stecken in Chiasamen, Echiumsamen, Sonnenblumenkernen, Sesam und Kürbiskerne große Menge an Omega-3-Fettsäuren. Weitere Lieferanten der essentiellen Fettsäuren sind Avocados, Mandeln, Pekan – und Macadamianüsse, Spinat, Linsen und Weizenkeimen. Während die Omega-6 in Margarine und Milchprodukten sowie Getreidekeim-, Distelöl- und Sojabohnen enthalten ist.
Zudem sind die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA – auch in Algen, Moosen und Farnen enthalten. Sie gelangen in hoher Konzentration über die Nahrungskette in Kaltwasserfische, in Muscheln und in das Fleisch von Wildtieren, die sich von Moosen und Farnen ernähren. Daher sind Fische, Wildtiere und Muscheln ebenfalls eine gute Quelle zur Einnahme der wichtigen essentiellen Fettsäuren.
Das wichtige Öl in Fischen
Wertvolles Fischöl hilft bei der Zufuhr der essentiellen Fettsäuren, daher sollten Menschen regelmäßig Fisch essen. Menschen, die nur wenig oder gar keinen Fisch zu sich nehmen, können ihren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren mit der Einnahme von Fischöl abdecken. Gerade in Fischen sind sehr viele ungesättigte Fettsäuren, die wir zum Leben brauchen, enthalten. Das wertvolle Fischöl wird aus dem Fettgewebe von Fischen gewonnen. Was ist nun eigentlich Fischöl? Ein fettes Öl aus verschiedenen Fischarten. Überwiegend wird das Öl aus Fischen, wie Sardellen, Makrelen und Heringen gewonnen. Da diese Arten reich an den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wie Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure sind, tragen sie zur Erhaltung unserer Gesundheit bei.
Die Aufnahme von essentiellen Fettsäuren aus Fischöl schützt vor Thrombose und vielen Entzündungen im Körper, fördert die Blutgerinnung und senkt den Blutdruck nachweislich.
Die Bedeutung der essentiellen Fettsäuren für die gesunde Ernährung
Besonders wichtig und gut für unseren Körper ist die Fettsäure Omega 3. Diese essentielle Fettsäure hält die menschlichen Zellen elastisch. Omega 3 regelt außerdem die Funktionen in den Zellen und unterstützt die Regeneration der Muskulatur und des Immunsystems. Omega3 fördert zudem die Produktion von Hormonen und die Zellerneuerung. Dabei wirkt die Säure entzündungshemmend, blutfett- und blutdrucksenkend.
Nachgewiesen ist auch, das Omega3 die Blutgerinnung fördert. Diese wichtige essentielle Fettsäure senkt das Risiko für viele schwere Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ein Mangel an essentiellen Fettsäuren hat oft negative Folgen auf unseren Körper und unsere Gesundheit. Das zeigt sich an vielfältigen Symptomen, wie beispielsweise verstärktem Haarausfall, trockener und rissiger Haut, einer vermehrten Hornhautbildung, einer erhöhten Anfälligkeit für Allergien, Stimmungsschwankungen und trockenen Augen.
Die essentiellen Fettsäuren Omega- 6 und 3
Ungesättigte Fettsäuren sollten in der Mischung von 3:1 bis 6:1 mit dem Essen aufgenommen werden. Also sollten wir dreimal so viel Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren zu uns nehmen. Das Verhältnis bei der Aufnahme der Nahrung sollte stimmen. Damit der Körper die Fettsäuren verarbeiten kann, werden Enzyme benötigt, die er selbst herstellt.
Linolsäure
Die Omega-6 Fettsäuren sind in vielen Speisefetten enthalten. Ein Bestandteil unserer menschlichen Haut ist die Omega-6 Fettsäure Linolsäure. Sie reguliert den Haushalt des Wassers der Hautzellen. Deshalb kann sie bei Schädigungen der Haut auch äußerlich angewendet werden. Sonnenblumen-, Distel- und Walnussöl enthalten einen hohen Anteil an Linolsäure.
In Fisch ist viel Omega3
Während Omega-3 Fettsäuren reichlich in Kaltwasserfischen wie dem Hering, dem Thunfisch oder im Lachs enthalten sind. Vegetarier beziehen die ungesättigte Fettsäure zum Beispiel aus Leinsamen oder Leinöl.
Produktempfehlungen für essentielle Fettsäuren
Wir nehmen essentielle Fettsäuren mit der Nahrung zu uns. Wir sich gesund und abwechslungsreich ernährt, benötigt keine zusätzliche Zufuhr von essentiellen Fettsäuren. So genügt bereits die Aufnahme von Nüssen, um den Bedarf zu decken. Viele Nüsse und flüssige Öle aus Nüssen wirken sich sehr günstig auf den menschlichen Körper aus. Auch das Olivenöl enthält viel Omega3. Menschen, die jedoch zu wenige der guten Fette zu sich nehmen, können durch Ergänzungsmittel zur ihrer Nahrung, die Zufuhr steigern.
Fischöl als Nahrungsergänzungsmittel
Angeboten werden Nahrungsergänzungsmittel, die zusätzlich zu den Mahlzeiten aufgenommen werden, wie Fischölkapseln, die sehr gut wirken. Omega 3- und Omega 6 Fettsäuren in Pulver-, Kapsel oder als Trinkkur werden in großer Zahl in Drogerien oder Apothekern angeboten. Im Internet ist die Auswahl an noch Ergänzungsmitteln zur Nahrung noch umfangreicher, so bietet allein Amazon viele verschiedene hilfreiche Produkte aus dem umfangreichen Sortiment der Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel.
Welche essentiellen Fettsäuren empfehlen sich zum Kauf?
Besonders wertvoll ist das Leinöl. Das Öl enthält den höchsten Anteil an Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren, aber vor allem wirkt es sich senkend auf das schädliche Cholesterin im Blut aus und es hilft den Blutzudruck zu senken. Das gute Leinöl kann pur genossen werden, auf Salate und in Eintöpfen gegeben werden oder in Fleischspeisen als kleine Zugabe. Allerdings darf Leinöl nicht der Sonne ausgesetzt werden. Vorsicht, Leinöl wird sehr schnell ranzig.
Nicht nur das Leinöl ist ein sehr guter Lieferant für die essentiellen Fettsäuren, sondern vor allen auch die wertvollen Öle in Kaltwasserfischen, die es als Kapseln in vielfältiger Form im Handel oder Online zu erwerben sind. Sie gelten als besonders gute Schutzöle für das Herz- und Blutkreislaufsystem des Menschen.
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Kokosöl
Auch das Kokosöl ist ein gesundes Fett aus gesättigten Fetten, das aus dem weißen Fleisch der Kokosnuss gewonnen wird. Natives Kokosöl ist bei uns inzwischen überall erwerblich. Das hitzestabile Öl ist lange haltbar und eignet sich zum Kochen, Braten, Backen und Frittieren und enthält hohe Mengen der gesunden Laurinsäure. Laurinsäure schützt vor Erkrankheiten des Immunsystems, fördert das gesunde Cholesterin und wirkt antibakteriell.
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In welchen Nahrungsmitteln besonders viele essentielle Fettsäuren enthalten sind:
Generell sind ungesättigte, essentielle Fettsäuren in vielen Ölen enthalten. Hierzu zählen Rapsöl, Olivenöl, Hanföl, Leinöl, Walnussöl, Walnüsse, Chia-Samen, Leinsamen, Sonnenblumenkernen, Oliven und Avocado. Auch in fettreichen Fisch, wie beispielsweise Sardinen, Hering und Lachs sind die essentiellen Fettsäuren sowie Omega3 und 6 enthalten. Alle genannten Fische sind sehr gesund.
Alternative für Vegetarier
Als Alternative für Vegetarier und Veganer empfehlen sich Produkte mit Algen. Auch Algen enthalten viele esstentielle Fettsäuren. Die Algen werden vorzugsweise aus dem Meer gewonnen. Algen gelten als ein bewährtes Superfood. Gerade in den asiatischen Ländern werden sie seit vielen Jahrzehnten von den Menschen konsumiert. Deshalb wird aus dem Seetang ein Pulver hergestellt, das sehr nährstoffreich ist. Denn das Superfood Seetang enthält viele wertvolle Vitamine, Mineralstoffe, Aminosäuren, Ballaststoffe und essenzielle Fettsäuren, es ist zudem äußerst kalorienarm und kann schnell und effektiv vom Körper aufgenommen werden. Seetang gibt es als das Pulver als Ergänzungsmittel zur Nahrung zu kaufen.
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Einige Beispiele für Lebensmittel, die einen hohen Anteil an essentiellen Fettsäuren enthalten:
So viel Omega-3-Fettsäuren enthalten pro 100 Gramm Fische und kaltgepresste Öle:
- Thunfisch 3,7 g
- Lachs 2,9 g
- Hering 2,8 g
- Ölsardine 2,6 g
- Makrele 2,0 g
- Leinöl 52,8 g
- Walnussöl 12,2 g
- Weizenkeimöl 7,8 g
- Walnuss 7,8 g
- Sojaöl 7,7 g
Sollten essentielle Fettsäuren als Ergänzungsmittel zu Nahrung gekauft werden?
Gesunde Menschen, die hin und wieder gern ein Gericht mit oder aus Fischen verzehren, müssen ihre Ernährung nicht durch Ergänzungsmittel, wie Fischölkapseln, anreichern. Die zusätzliche Einnahme von Omega-3-Präparaten empfiehlt sich nur, wenn ein erhöhter Bedarf besteht. Dies ist zum Beispiel der Fall bei Sportlern oder von schwangeren und stillenden Frauen. Häufig werden bei Bedarf Omega-3-Kapseln eingenommen, die ein hochwertiges Konzentrat aus Fischöl enthalten.
Da in Produkten für Vegetarier oder Veganer keinen tierischen Stoffen enthalten sein dürfen, werden vegane und vegetarische Omega-3-Supplemente angeboten, die frei von tierischen Inhaltsstoffen sind. Sie werden aus den Fettsäuren der Mikroalge gewonnen. Die Tageshöchstdosis von 3 g sollte dabei jedoch nicht überschritten werden.
Die Aufgaben der essentiellen Fettsäuren im Körper
Omega-3-Fettsäuren besitzen wichtige Funktionen in unserem Körper. Sie sind für unser Herz, unsere Augen, den Stoffwechsel im Gehirn wichtig, aber auch in der Schwangerschaft und Stillzeit. Die wichtigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) tragen bei Erwachsenen zur normalen Funktion unseres Herzens bei. Die Säure DHA erhält die normale Gehirnfunktion und die Sehkraft, während DHA vor allem im Kindes- und Jugendalter eine große Bedeutung für Menschen besitzt. Wir alle profitieren vom gesundheitlichen Nutzen der essentiellen Fettsäuren, wenn wir sie regelmäßig konsumieren.
Wie viele essentielle Fettsäuren sollte der Mensch am Tag zu sich nehmen?
Laut der Definition der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten wir täglich 250 mg DHA und EPA über die Nahrung zu uns nehmen. Dies würde zwei Mahlzeiten mit Fisch pro Woche entsprechen.
Wieviel Omega3 sollte der Mensch täglich zu sich nehmen?
Die Sollaufnahme von Omega-3 variiert am Tag je nach Alter und körperlicher Kondition oder auch Aktivität. Der Bedarf wird zudem durch das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren bestimmt. Die essentielle Omega-6-Fettsäure gehört zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie kommt in pflanzlichen Ölen, aber auch in Fleisch- und Wurstwaren vor. Der Ernährungsbericht der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) besagt, dass die Omega-3- zu Omega-6-Relation 1:5 betragen sollte. Da wir alle in der Regel jedoch mehr Fleisch und Wurst, wie Fisch, zu uns nehmen, nehmen wir zu viel Omega 6 zu uns, dies führt zu einer Unterversorgung mit Omega-3-Fettsäuren.
Der Bedarf an Omega 3 pro Tag
Erwachsene benötigten zwischen 0,25 – 0,3 g, während Jugendliche einen Bedarf von 0,25 g und Leistungssportler zwischen 1 und 2 g haben. Auch Schwangere und Stillende müssen mehr der wichtigen Fettsäuren zu sich nehmen, nämlich 0,45 g.
Was sind nicht essentielle Fettsäuren?
Nichtessentielle Fettsäuren kann unser Körper selbst bilden. Sie sind ein Baustein der Proteine. Ernährungsexperten zählen zu den nicht-essentiellen Fettsäuren Alanin, Asparaginsäure, Glutamat und Serin. Auch nicht essentielle Fettsäuren sind für den Körper wichtig, jedoch ist er nicht auf ihre Zufuhr angewiesen, da er sie selbst durch Verstoffwechselung herstellen kann. Für nicht essentielle Fettsäuren gilt, dass der Spiegel im Körper stimmen muss. Ein zu viel an nicht essentiellen Fettsäuren erhöht die Neigung im Körper für Entzündungsprozesse, aber auch für die Klebrigkeit der Blutplättchen, wodurch die Blutgefäße verengt werden. Die negativen Folgen sind bekannt.
Was man noch über Fette in unserer Nahrung wissen sollte!
Tierische Fette sind ungesättigte Fettsäuren.Diese ungesättigen Fettsäuren belasten den menschlichen Körper, deshalb führt ein Zufiel zu Störungen des Stoffwechsels. Während ungesättige Fettsäuren für unseren Körperhaushalt lebenswichtig sind. Deshalb sollte die vernünftige Ernährung nur wenige gesättige Fette enthalten. Am besten werden Öle aus Kaltpressungen und Nahrungsmittel, die von Natur aus ungesättigte essentielle Fettsäuren enthalten, bevorzugt. Salate sollten daher immer mit wertvollen kaltgespressten Ölen, wie Oliven, Soja, Leinöl oder Walnussöl angereichert werden. Außerdem sollten Fette nur sparsam verwendet und nie zu stark erhitzt werden.
Welche Bedeutung haben essentielle Fettsäuren für eine gesunde Ernährung?
Unser Körper synthetisiert essentielle Fettsäuren mit Ausnahme von Linol- und Linolensäure. Dabei hängt die Eigensynthese immer von der jeweiligen Ernährungsweise ab. Menschen, die sehr kohlenhydratreiche Kost zu sich nehmen und nur wenig gesättigte Fettsäuren, erhöhen den Energieverbrauch der Fettsäuresynthese. Diese protein- und fettreiche Ernährungsform führt dazu, dass weniger gute und wichtige Fette im Körper gebildet werden. Stattdessen erhöht sich die Einlagerung von Speicherfett. Das ist auf Dauer ungesund. Da die mehrfach ungesättigten Fettsäuren essentiell sind, werden sie nicht vom menschlichen Körper synthetisiert, also hergestellt.
Der Bedarf an essentielle Fettsäuren schwangt von Zeit zu Zeit sowie von Mensch zu Mensch. Zudem ist der Bedarf abhängig von den unterschiedlichen Lebenssituationen in der sich ein Mensch befindet. Hierzu zählen beispielsweise das Alter, Stress, Krankheiten oder bestimmte Formen der Ernährung, wie Veganismus oder Vegetarismus. Ein Mangel an essentiellen Fettsäuren zeigt sich in unserem Kreislaufsystem. Dieser Mangel führt zu Gefäßspannung, hohem Blutdruck, verschlechterter Sehkraft und mangelender Gehirnleistung. Das muss nicht sein! Wer sich gesund und achtsam ernährt und in Zeiten von Stress, geprüfte Nahrungsergänzungsmittel zusätzlich einnimmt, tut der Gesunderhaltung des Körper viel Gutes.
Letzte Aktualisierung am 17.11.2021 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API