Omega 3

Omega-3 ist für unseren Körper lebensnotwendig. Es ist ein wichtiger Baustein, der für unser Gehirn, unsere Nerven oder auch unser Herz gebraucht wird. Das Problem aber ist, dass wir sehr wichtige Bestandteile davon hauptsächlich über den Verzehr von Fisch aufnehmen. Verflixt!

Aber Forscher haben inzwischen raus gefunden, dass der fette Kaltwasserfisch das wichtige Omega 3 nur in sich hat, weil er ganz bestimmte Algen frisst. Diese Algen beinhalten das Omega 3 und es lagert sich dann in seinem Fett ab.

Photo by Maggie Zhan on Pexels

Und wir können uns glücklich schätzen, dass wir inzwischen auch Zugang zu diesen Algen haben. Denn sehr viele von uns essen aus verschiedenen Gründen keinen Fisch.

Welche Omega 3 Präparate sind gut?

Platz 1: Omega 3 Fischöl von Aava Labs

Omega 3 Fischöl 2000mg

  • 2 Kapseln pro Tag
  • 800mg EPA / Tagesdosis
  • 400mg DHA / Tagesdosis
  • 1,26mg Vitamin E / Tagesdosis
  • frei von Gentechnik
  • frei von Gluten
  • 120 Kapseln pro Dose = 60 Tage Ration
  • nachhaltiger Fischfang
  • ohne Konservierungsstoffe
  • Aava ist ein Familienunternehmen aus Finnland

Für generelle Fleischesser ist das Aavalabs Fischöl das beste Präparat, das ich gefunden habe. Es hat alle Kriterien für eine gute Omega 3 Aufnahme erfüllt und eine Dose hält etwa 2 Monate lang. Also auch ein super Preis-Leistungs-Verhältnis.

2. Platz: V-OMEGA Kapseln mit veganem, höher dosiertem Omega-3

Angebot
Veganes Omega 3
Leider ist hier das Verhältnis von EPA und DHA verkehrt, aber ansonsten noch das beste vegane Mittel, das ich gefunden habe.

  • Tagesdosis 2 Kapseln
  • 600mg DHA / Tagesdosis
  • 300mg EPA / Tagesdosis
  • 3,6mg Vitamin E / Tagesdosis
  • 60 Kapseln = 1 Monat

Allerdings kommt man hier mit der Tagesdosis nicht auf das eine Gramm EPA pro Tag. Um auch nur ansatzweise heran zu kommen, würde ich eher auf 3 Kapseln pro Tag tippen, was aber ein Übermaß an DHA bedeuten würde. – Da bin ich kein Profi und gebe lieber keine Tipps zur Handhabung. Vielleicht hast du ja Erfahrung und schreibst es mir in die Kommentare!

3. Platz: Vegan Omega 3, 80 Gelkapseln

Vegane Omega 3 Kapseln mit richtigem Verhältnis von EPA und DHA

  • Tagesdosis angeblich 1 Kapsel. Ich tendiere eher zu 4 Kapseln
  • 200mg EPA / Kapsel
  • 150mg DHA / Kapsel
  • kein Vitamin E
  • 80 Kapseln

Nach meiner Einschätzung würde die Packung gerade mal 20 Tage halten, wenn man versucht auf 800-1000mg EPA pro Tag zu kommen. Das wären dann 4-5 Kapseln täglich. 20 Tage verkaufen sich natürlich nicht so gut wie 80 Tage.

Diese veganen Kapseln scheinen die einzigen zu sein, die das korrekte Verhältnis von EPA zu DHA haben. Es ist nicht ideal, aber immerhin ist EPA stärker vertreten als DHA. Allerdings fehlt hier das Vitamin E, das man dann noch extra zuführen müsste, um die oxidativen Prozesse zu verhindern.

Außerdem halte ich hier die Tagesdosierung von 200mg EPA für viel zu gering. Um auf die angestrebten 800-1000mg zu kommen, müsste ich mindestens 4, wenn nicht sogar 5 Kapseln pro Tag zu mir nehmen.

Die Packung würde bei 4 Kapseln pro Tag gerade mal 20 Tage lang halten. Dafür hat sie einen sehr stolzen Preis. Bis 2018 hatte dieses Präparat noch 300mg EPA pro Kapsel, aber diese schönen Zeiten werden wohl nie wieder kommen.

Platz 4: Omega 3 500 EPA

1000mg reines Fischöl von ADDEDGREEN, 240 hochdosierte Kapseln

  • Tagesdosis 1 Kapsel. Ich würde fast zu 2 tendieren
  • 500mg EPA / Tagesdosis
  • 250mg DHA / Tagesdosis
  • kein Vitamin E
  • 250 Kapseln
  • für 250 oder 125 Tage

Das Produkt scheint fast perfekt (für nicht-Veggies, natürlich). Allein das Vitamin E fehlt. Und ob einem hier eine Kapsel pro Tag reicht, hängt dann wohl sehr mit der restlichen Ernährung zusammen. Aber bei 240 Kapseln ist die Dose auch nicht zu teuer, finde ich.


Und damit du weißt, nach welchen Kriterien diese Rangliste zu Stande gekommen ist, habe ich all meine gesammelten Informationen hier für dich zusammen gefasst:

Was ist eigentlich Omega 3?

Omega 3 ist eine Fettsäure, die wir Menschen nicht selbst bilden können.

Sie ist sehr wichtig, um unser Gehirn auszubilden und intakt zu halten.

EPA und DHA: Bestandteile von Omega 3

EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) sind die Formen, in denen Omega 3 in Fischöl vorkommt.

Je höher der Anteil von EPA zum DHA ist, desto besser hilft das Öl zum Beispiel gegen depressive Verstimmungen. Da das DHA Forschungen zufolge die Wirkung von EPA sogar mindert, sollte dringend darauf geachtet werden. Es ist also ein Öl oder Präparat anzustreben, das viel mehr EPA als DHA enthält. Empfohlen wird 7mal mehr EPA als DHA zu haben.

Und hier wird es schwierig.

Viele Präparate verraten gar nicht, wieviel EPA und DHA drin sind. Oder sie sind viel zu gering dosiert. Oder manche entziehen sogar ganz bewusst Vitamin E oder EPA (fragt mich nicht, warum…).

Wieviel Omega 3 brauche ich am Tag?

Ein Gramm EPA täglich soll für die Gesundheit des Gehirns ausreichend sein. Dadurch werden depressive Verstimmungen und andere Symptome gelindert.

Wichtig ist bei der Suche von Präparaten, dass die Menge von DHA dann 7 mal geringer sein soll, als EPA.

Wieviel Fisch muss ich essen?

Um deinen Omega 3 Haushalt zu erhalten, solltest du pro Woche mindestens 200g fetten Kaltwasserfisch essen.

Fettarme Fische aus warmen Gewässern, haben keine oder kaum vorhandene Omega 3 Speicher. Die wichtige Fettsäure lagert sich im Körperfett des Fisches ab.

Welchen Fisch du essen kannst, um deine Omega 3 Vorräte zu erhöhen, erfährst du in unserer Auflistung!

Wo ist Omega 3 enthalten?

Daher solltest du folgende Fische in deinen Speiseplan einbeziehen (wenn du kein Vegetarier, Veganer oder Allergiker bist, versteht sich):

  • Lachs (lieber Wildlachs, als Zuchtlachs)
  • Makrele
  • Hering
  • Thunfisch
  • Sardine
  • Sardellen (Anchovis im Ganzen, nicht die Filets)
  • Schellfisch
  • Forelle

Du kannst hier auch auf Fische aus der Tiefkühlung, oder der Dose zurückgreifen, wenn du keine Fischtheke in der Nähe hast.

Bei Dosenfisch ist wichtig, dass du keinen Fisch nimmst, der in Sonnenblumenöl eingelegt ist. Mehr dazu findest du unter dem Punkt “Omega 6 stört deine Omega 3 Aufnahme“.

Welche pflanzlichen Öle sind denn gut?

  • Leinöl
  • Walnussöl
  • Rapsöl
  • Hanföl

Diese Öle enthalten das pflanzliche ALA (alpha-Linolensäure). ALA ist eine Vorstufe und kann im Körper zu Omega 3 umgewandelt werden.

Allerdings ist zu beachten, dass die körpereigene Umwandlung nicht so gut funktioniert wie die direkte Aufnahme von Omega 3 über die Nahrung.

Beim Kochen ist es zum Beispiel ganz leicht, wenn wir das Sonnenblumenöl (O6) durch Rapsöl (O3) ersetzen. Dieser kleine Trick kostet nichts und ändert nicht einmal unsere Gewohnheiten. Nur beim Einkaufen greifst du einfach die andere Flasche Öl.

Alle grünen Gemüse beinhalten den Vorläufer von Omega-3. Die Menge ist allerdings gering. Aber gerade bei unserer Ernährung ist jedes Bisschen wichtig.

Welche Gemüse beinhalten ALA:

  • Portulak
  • Spinat
  • Meeresalgen
  • Spiruline

Achtung: Omega 6 stört deine Omega 3 Aufnahme!

Omega 6 stört die Aufnahme und Wirkung von Omega 3. Das ist ziemlich schlecht, weil wir zum Beispiel Omega 6 fast in allen verarbeiteten Lebensmitteln finden. Wir brauchen zwar auch Omega 6, aber die Menge, die wir aktuell zu uns nehmen, ist weit über dem gesunden Maximum.

Diese Lebensmittel enthalten ein gefährliches Maß an Omega 6: Wurst, Fleisch, Chips, Gebäck, Butter, Süßspeisen
Photo by Oleg Magni from Pexels

Du solltest also darauf achten, deine Aufnahme von Omega 6 zu reduzieren.

Omega 6 findest du vor allem in:

  • Sonnenblumenöl
  • Maisöl
  • Weizenkeimöl
  • Distelöl
  • Sojaöl
  • und allen daraus hergestellten Margarinen
  • tierischen Fetten
  • Ei
  • Milch & Milchprodukten

Welche Produkte du daher meiden solltest:

  • Wurst
  • Fleisch
  • Chips
  • Gebäck
  • Butter
  • (Kokosfett?)
  • Süßspeisen

Welches Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 ist gesund?

Aktuell leben wir in Deutschland in einem sehr ungesunden Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6.

Studien zufolge haben wir eine fatale Ratio von 1:10 bis hin zu 1:20. Also 1 Omega 3-Anteil auf 10 bis 20 Omega 6-Anteile.

Das führt zu vielen entzündlichen Erkrankungen und Herzproblemen.

Angestrebt wird ein Verhältnis von 1:5.

Manche sprechen sogar von einer angestrebten Ratio von 1:1.

Vitamin E und Omega 3 nur zusammen

Omega 3 Fettsäuren oxidieren sehr schnell mit dem Sauerstoff der Luft. Daher ist es sehr wichtig, dass die Fettsäuren geschützt werden. Ein natürliches Anti-Oxidationsmittel ist Vitamin E.

Daher wird Vitamin E nahezu immer den Omega 3 Kapseln zugegeben. Ohne Vitamin E wären die Kapseln wirkungslos.

Isst du also mehr Omega 3, brauchst du zeitgleich mehr Vitamin E.

Der Arbeitskreis Omega 3 hat folgende Faustregel veröffentlicht:

pro Gramm alpha-Linolensäure 0,6 Milligramm Vitamin E
pro Gramm EPA 1 Milligramm Vitamin E
pro Gramm DHA 1,2 Milligramm Vitamin E

Arbeitskreis Omega 3

Omega-3-Mangel = Depression

In den USA, Frankreich und Deutschland ist der Omega-3-Gehalt in der Nahrung besonders gering.

“Die Zellen von morgen bestehen aus dem, was wir heute essen. Nun besteht das Gehirn zu zwei Dritteln aus Fettsäuren.”

David Servan-Schreiber: Die neue Medizin der Emotionen, 20. Aufl., München, Deutschland: Wilhelm Godmann Verlag, 2006, S. 157. *

Jede Zelle unseres Körpers wird ständig erneuert. Das betrifft natürlich auch unser Gehirn.

Fettsäuren sind die Grundbausteine unseres Gehirns. Die Fettsäuren, die wir zu uns nehmen, werden direkt für die Regeneration des Gehirns verwendet.

Essen wir also viele gesättigte Fettsäuren (die festen Fette), dann wird unser Gehirn steif und starr. Essen wir viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren (die flüssigen Fette) wird unser Gehirn flexibel, glatter und geschmeidiger.

Die Aufnahme von mehrfach ungesättigten Fettsäuren verursacht also ganz direkt die bessere Kommunikation der Zellen im Gehirn.

Experimente mit Ratten haben ergeben, dass die Auswirkungen der Ernährung auf das Gehirn innerhalb von 3 Wochen deutlich sichtbar sind. Wurden bei den Versuchs-Ratten Omega-3-Fettsäuren weggelassen, wurden sie ängstlich, gestresst, panisch und lernten nichts neues mehr. (Quelle: Bourre, s.u.)

Weitere Forschungen haben ergeben, dass eine sehr Omega 3 reiche Ernährung (bis zu 16g Fischöl pro Tag) positive Auswirkungen hat. Langfristig wird die Produktion von Neurotransmittern erhöht, die für Energie und gute Simmung sorgen. (Quelle: Bang, s.u.)

Dr. Andrew Stoll in Harward zeigte als Erster, wie wirksam […] Omega-3 für die Stabilisierung der Stimmung und die Linderung der Depression bei manisch-depressiven Patienten ist.

David Servan-Schreiber

Während sich unsere Aufnahme von Omega-3 seit dem WW2 in etwa halbiert hat, sind die Fälle von Depression in genau dieser Zeit signifikant angestiegen. (Quelle: Klerman, s.u.)

Ausnahme: Wildfleisch und Omega 3

Eine große Ausnahme aus der Regel: “Wenn du kein Omega 6 essen willst, musst du auf Fleisch verzichten.” ist das Fleisch von Wildtieren.

Das liegt an der Fütterung der Tiere. Während ein normales Zucht-Tier mit Getreide gefüttert wird, kann ein Wildtier sattes Grün im Wald futtern. Dieses satte Grün enthält noch Omega 3. Das ist auch der Grund, warum wir dunkelgrünes Blattgemüse essen sollten.

Das Omega 3 lagert sich im Wildtier ab und so könnten wir sogar mit dem Verzehr von Wild auf eine kleine Ration Omega 3 kommen.

Allerdings sind die wenigsten von uns echte Jäger oder kommen so an richtig wildes Wildfleisch. – Da hat Bambi vielleicht noch mal Glück gehabt.

Wichtige Fakten zusammengefasst:

1. Vermindere deine Omega 6 Aufnahme

Omega 6 behindert die Aufnahme von Omega 3. Omega 6 führt zu entzündlichen Erkrankungen. Achte darauf, dein Omega 6 zu reduzieren, indem du zum Beispiel von Sonnenblumenöl zu Rapsöl umsteigst.

2. Achte auf viel EPA

Gerade EPA ist wichtig für eine gute Stimmung. EPA und DHA sind beide in Omega 3 vorhanden. Allerdings sind die Mengenverhältnisse bei Präparaten sehr unterschiedlich.

3. Vitamin E gegen Oxidation

Vitamin E verhindert die Oxidation mit Sauerstoff. Das ist wichtig, da oxidiertes Omega 3 für den Menschen schädlich sein kann.

Quellen, Nachweise und interessante Links:

  • Arbeitskreis Omega 3
  • Die neue Medizin der Emotionen von David Servan-Schreiber *
  • Bourre, J. M., M. Bonneil, et al. (1993), “Function of dietary polyunsaturated fatty acids in the nervous system”, Prostaglandins Leukotrienes & Essential Fatty Acids, Bd. 48 (1) S. 5-15
  • Bang, H.O., J. Dyerberg, et al. (1976), “The composition of foods consumed by Greenland Eskimos”, Acta Med Scand, Bd. 200, S. 69-73
  • Klerman, G. L., M. M. Weissmann (1989), “Increasing rates of depression”, JAMA, Bd. 261 (15), S. 2229-2235
  • Photo by Pixabay from Pexels

Selbstbewusstsein aufbauen: wissenschaftlich erklärt

Um das Thema Selbstbewusstsein aufbauen ganzheitlich anzugehen, müssen wir wissen, was ein Selbstbewusstsein wissenschaftlich ist. All die philosophischen und Gedankengänge helfen uns wenig, wenn wir das menschliche Selbst überhaupt einmal verstehen wollen.

Fragen wir uns: Wo ist unser Selbst überhaupt angesiedelt?

Wo wohnt unser “Ich”?

Die Wissenschaft weiß endlich mehr. Wir sitzen nicht irgendwo im Kopf. Wir sitzen auch nicht im Herzen. Auch wenn es sich so anfühlen mag.

Neurowissenschaftler haben endlich den Ort unseres Selbst und damit unseres Selbstbewusstseins gefunden. Die Ausprägung unseres Selbstbewusstseins kann man nachmessen. So richtig mit einem Lineal, wenn man so will.

Anhand der Ausbildung der neuronalen Netzwerke in unserem Hirn können Forscher inzwischen den Zustand unseres Selbstbewusstseins ablesen.

selbstbewusster werden

Erst einmal ein paar Fakten: Als Säuglinge haben wir noch gar kein Selbstbewusstsein. Wir wissen nicht, dass es eine Unterscheidung zwischen uns und unserer Umwelt gibt.

Gehen wir in die Wissenschaft: Wenn sich ein Mensch sich gedanklich mit sich selbst beschäftigt, werden ganz bestimmte Areale im Gehirn aktiviert. Durch die Aktivierung von Neuronen werden diese mit Impulsen bearbeitet. Durch diese Impulse werden die Neuronen immer stärker.

Das funktioniert genau so wie mit Muskeln, die durch Betätigung gestärkt werden. Neuronen sind da nicht anders.

Selbst-Werdung funktioniert nur mit Bezugspersonen

Wir erinnern uns: Wenn wir auf die Welt kommen, wissen wir nicht, dass wir ein Selbst haben. Es gibt nur ein “Ich” oder ein “Wir” oder ein “großes Ganzes”. Keine Segmentierung zwischen Du und Ich. Es gibt nur das allgegenwärtige Alles.

Fun Fact: Kein anders Säugetier der Welt kommt so unfertig zur Welt. Jedes kleine Kätzchen und jedes Bärenjunges ist ziemlich ausgereift, wenn es auf die Welt kommt. Menschen nicht. Das kommt daher, dass unser Gehirn so groß geworden ist, dass wir möglichst schnell auf die Welt kommen müssen. Sonst würde keine Mutter die Geburt eines ausgereiften Menschen überleben. Unser Gehirn wächst also noch fleissig weiter, wenn wir schon auf der Welt verweilen.

Daher sind wir auch so wahnsinnig schutzbedürftig. Pferdekinder können sofort loslaufen. Wir brauchen dafür Jahre.

Betrachtet man nur unser Gehirn, dann müssten wir noch mindestens ein Jahr länger im Bauch unserer Mütter bleiben. Aber wenn man sich mal ein Baby von 12 Monaten anschaut, dann will keiner von uns das riesen Ding auf die Welt pressen. Würde auch gar nicht gehen.

Die Netzwerke, die für das Ich und unser Bewusstsein zuständig sind, entwickeln sich erst später. Die ersten 18 bis 24 Monate sind am wichtigsten für die Entwicklung des Selbstbewusstseins.

Die Anfänge vom Selbstbewusstsein

Wie beginnt denn jetzt die Reise zum Selbstbewusstsein?

Die Entwicklung eines Selbstbewusstseins beginnt durch die Interaktion mit anderen Menschen. Meist mit unseren Müttern oder engsten Bezugspersonen. Weint ein Baby, dann spiegelt die Mutter diese Emotionen. Zuerst schaut sie vermutlich betrübt. Und dann entspannt sich ihr Gesicht und sie fängt an zu lächeln. Das merkt der Säugling und zieht erste Schlüsse.

Der Säugling merkt, dass es da etwas anderes gibt: Die Mutter. Und es merkt, dass die Mutter reagiert. Zuerst erkennt es die gleichen Emotionen in der Mutter. Baby schreit, Mutter guckt traurig. Dann lächelt die Mutter.

“Also ist die Mutter nicht ich.”

Säugling schreit, Mutter lächelt beruhigend. Das passt nicht zusammen. Also gibt es da einen Unterschied. Der erste Schritt zum Bewusstsein vom Selbst ist gemacht. Es gibt jetzt eine Unterscheidung von Ich und Du.

Das Selbstbewusstsein sitzt an drei Plätzen im Gehirn

Dein Selbstbewusstsein sitzt an diesen drei Stellen im Gehirn. Sind sie nicht ausgeprägt, ist dein Selbstbewusstsein schwach.
Pin mich!

Wenn Menschen über sich selbst nachdenken, kann im Kernspintomografen ermittelt werden, welche Areale im Hirn aktiv sind. Darüber konnte so etwas abstraktes wie das eigene Selbst ermittelt werden.

Der Hauptsitz des Selbst

Der Hauptwohnsitz unseres Selbstbewusstseins liegt direkt hinter unserer Stirn. Du findest es mittig direkt über unseren Augen. Quasi genau da, wo wir hin tippen, wenn wir uns den Vogel zeigen. Interessanter Zufall, oder?

Dieser Bereich nennt sich Ventromedialer präfontaler Cortex. Hier wird über das Hier und Jetzt entschieden und hier wird es bewusst.

Unsere Biografie sitzt hinten

Die biografischen Informationen unseres Selbst werden hinten im Gehirn aufgezeichnet. Zu beiden Seiten der Mittellinie findest du den Posterioren cingulären Cortex.

Wir und alle anderen

Die Unterscheidung zwischen dir und allen anderen findet über deinen Ohren statt. Auf beiden Seiten des Gehirns an der Oberfläche über deinen Ohren sind die Areale, die dich zum Beispiel reflektieren lassen. “Ich seh das so, jemand anders sieht das anders…” Solche Gedanken kannst du nur fassen, weil über deinen Ohren entschieden wird, dass es da einen Unterschied gibt. Man könnte vermuten, dass dieses Areal bei den meisten Mitmenschen etwas verkümmert ist.

mehr Selbstbewusstsein

Geistige Reize haben großen Einfluss auf unsere Biologie. Geistige Reize können zum Beispiel sein, wie andere Menschen auf uns reagieren oder über uns sprechen.

Alle diese Reize werden von unserem Gehirn verarbeitet und führen zu messbaren Ausschlägen. Jede Verarbeitung führt zu einer Aktivierung von Neuronen. Das haben wir ja schon weiter oben festgestellt.

Kommen also immer wieder die gleichen (hoffentlich positiven) Reize zu uns, werden die entsprechenden Areale im Gehirn verstärkt ausgebaut. Die Neuronen-Stränge werden stärker und stabiler.

Leider funktioniert das auch bei negativen Reizen wie Vernachlässigung, Hohn oder Spott.

Du und ich gehören zusammen

Wir nutzen fast die gleichen Hirnareale, wenn wir über uns oder über andere nachdenken. Wir können uns daher sehr gut in die Position unseres Gegenüber hineinversetzen.

Die frühkindliche Entwicklung ist für die gute Wechselwirkung zwischen Du und Ich sehr entscheidend. Das “Ich-Bewusstsein” entwickelt sich anfangs komplett über das “Du”.

Anfangs wird ein Gegenüber noch als ausgelagerte Filiale des Selbst interpretiert. Du merkst, es ist irgendwie anders, aber du nimmst noch an, dein Gegenüber würde zu dir selbst gehören. Philosophisch nennt sich das “Extended Mind“. Der Erweiterte Geist wurde von den Philosophen Andy Clarc und David Chalmers geprägt.

Der neugeborene Mensch findet also sein eigenes Selbst in den Interaktionspartnern wieder.

Gesten, Blicke, Berührungen und die Stimmlage der Bezugspersonen lassen Rückschlüsse auf das Selbst zu.

Diese Entwicklung basiert auf der Resonanz zwischen den Menschen. Das Baby beschränkt sich hier erst einmal auf die nonverbalen Kommunikationen.

Spiegelneuronen, die das Selbstbewusstsein aufbauen

Spiegelneuronen machen es möglich, dass wir durch Beobachten voneinander lernen. Wir lernen aus Gewohnheiten, Fehlern und Erfolgen anderer. Am besten, wenn wir es mit unseren eigenen Augen sehen.

Der Neurochirurg William Hutchinson testete, wie Beobachter reagieren, wenn sich eine Person mit einer Nadel in den Finger piekt. Die Gehirne der Beobachter reagierten genau so, als würden sie sich selbst in den Finger pieken.

Genauso funktioniert es bei Angst. Ist ein Mensch in unserer Umgebung in Panik, lassen wir uns anstecken. Rennt jemand Panisch an uns vorbei, wollen wir es ihm gleich tun. Gähnt dein Partner, gähnst du meist auch.

Durch die Spiegelneuronen erwidern wir auch liebevolle Zuneigung, Liebe oder auch Hass.

Bei einem Kleinkind hat das die Folge, dass es von den Bezugspersonen lernt.

“Mama hat Angst vor Spinnen, also müssen sie gefährlich sein.”

Nehmen wir als Beispiel ein Kleinkind, das auf dem Spielplatz stürzt. Durch die sorglose aber liebevolle Zuwendung der Mutter erfährt das Kind, dass der Sturz nicht gefährlich war. Gerät die Mutter aber in Panik, muss der Sturz folglich ganz schlimm gewesen sein. Das Kind wähnt sich in Gefahr, weil es die Reaktion der Mutter spiegelt. Wird das Kind gar nicht beachtet, fühlt es sich nicht wichtig. Wird das Kind abgelenkt (mit einer Süßigkeit zum Beispiel) lernt es, seine Aufmerksamkeit bei vermeintlich schlimmen Situationen immer von sich weg zu lenken.

Das ist übrigens auch nicht gut, weil es so nichts über sich selbst lernt. Die Bildung eines Selbst-Bewusstseins wird also gehemmt.

Diese Signale, die das Kleinkind in den ersten 18 bis 24 Monaten aufnimmt, werden zur Grundlage des frühen Selbst. Natürlich ändert sich das auch. Irgendwann werden eigene Erfahrungen gesammelt, die nicht auf die eine wichtige Bezugsperson gemünzt sind, aber das beginnt erst ab dem 3. Lebensjahr.

Und diese Grundlage bleibt wie das Fundament eines Hauses, richtungsweisend und wichtig für die komplette spätere Entwicklung des Selbstbewusstseins.

Was wird für ein gutes Selbstbewusstsein benötigt?

Um ein gutes Selbstbewusstsein ausbilden zu können, brauchen wir einen gefestigten Kern. Außerdem brauchen wir Ermutigung von Außen und die Fähigkeit, uns in andere hineinversetzen zu können.

  • gefestigter Selbstkern
  • die Fähigkeit zum Perspektivwechsel
  • Ermutigung von Außen

Worauf beruht ein gesundes Selbstbewusstsein?

Ein gesunder Selbstkern ist ein Baustein des Selbstbewusstseins. Dieser Selbstkern entsteht, wenn die Resonanz zum Kleinkind “eins zu eins” und “zeitnah” geschieht. Das bedeutet, dass die Bezugsperson dem Kind jetzt sofort ihre liebevolle und uneingeschränkte Aufmerksamkeit schenkt.

Die Bezugsperson spiegelt die Emotionen des Kindes direkt. Dadurch erhält es genaue Botschaften:

“Die Welt ist ein guter Ort. Du bist gut so, wie du bist. Du kannst darauf vertrauen, dass deine Gefühle gesehen und geachtet werden.”

“Wie wir werden, wer wir sind”, Joachim Bauer

Diese positiven Erfahrungen sind nötig, damit das Netzwerk der Selbst-Areale im Gehirn gesund und fest werden kann. Hier wird die (Selbst-) Sicherheit eines Menschen geboren. Menschen, die diese Erfahrungen nicht gemacht haben, werden Probleme mit Bindungen, Sicherheit, Autonomie und Mut haben.

Sich selbst beobachten

Ab dem dritten Lebensjahr können wir uns selbst beobachten. Wir schlüpfen in die Perspektive eines anderen und schauen auf uns selbst. So können wir unser eigenes Handeln reflektieren lernen.

Das passiert aber nicht automatisch. Unser Gehirn ist ab dem dritten Lebensjahr nur dazu in der Lage. Damit das auch geschieht, braucht es wieder Anreize von unseren Bezugspersonen. Das soziale Umfeld ist hier sehr wichtig. Wir brauchen Eltern, Großeltern oder Erzieher, die sich mit uns beschäftigen. Sie werden uns ganz automatisch unser eigenes Handeln darlegen. Und durch ihren Standpunkt können wir lernen, über uns selbst nachzudenken.

Auch hier ist es wieder wichtig, dass diese neue Fähigkeit in einem gesunden Maß stattfindet. Wird immer nur alles bejubelt oder schlecht geredet, übernehmen wir dieses Bild von uns selbst. Beide Extreme sind im späteren Leben mehr als hinderlich.

Das ist eine Grundlage für harmonische Beziehungen. Denn wir lernen so, das eigene Handeln einzuschätzen. Wir lernen, die Grenzen anderer zu respektieren, indem wir unsere eigenen Grenzen erkennen. Wir lernen Rücksicht, indem wir reflektieren und die Perspektive wechseln.

Ermutigung zur Abkapselung

Für die meisten Eltern ist es schwer, das eigene Kind im Laufe der Zeit immer mehr los zu lassen. Aber das ist sehr wichtig für die Entwicklung eines gesunden Selbstbewusstseins.

Ein Kind fängt irgendwann an nach Autonomie zu streben. Und dann sollte es liebevolle Unterstützung erfahren. Wichtig ist dabei, dass das Kind immer weiß, dass es nach so einem Ausflug auch immer wieder zurück kommen kann.

Dadurch erfahren Kinder Ermutigung und Bestärkung der eigenen Wünsche und Fähigkeiten.

Das Kind weiß dann, dass es ein fähiger und eigenständiger Mensch ist. Und es weiß auch, dass es immer Rückhalt in der Familie (oder anderen Bezugspersonen) hat.

Aber gäbe es so viele Psychologen und Life-Coaches, wenn das immer so funktionieren würde? Was machen wir, wenn das bei uns oder bei einem Nahestehenden total schief gegangen ist?

Was passiert, wenn die Entwicklung des Selbst gestört wird?

Wenn ein Kind nicht die auffangenden Arme seiner Eltern (oder Bezugspersonen) erfährt, sondern diese sich vielmehr selbst nicht versorgen können, dann rutscht das Kind selbst in die Versorger-Rolle. Es muss nicht nur sich selbst, sondern manchmal auch die Eltern versorgen. Das Kind fühlt sich verpflichtet, den Eltern zu helfen. Daher können viele (mental oder körperlich) verwahrloste Kinder auch nicht aufstehen und gehen.

Das muss sich nicht nur auf die Körperlichkeit beziehen, sondern auch auf die mentale Zuwendung.

Wächst ein Kind ohne genügend Zuspruch, Liebe und Zuwendung auf, fühlt es sich schuldig. Um seine Schuld zu begleichen, will es den Bezugspersonen jeden Wunsch erfüllen. Es will ein gutes Kind sein, um dann vielleicht auch Zuspruch zu erfahren.

Wächst ein Kind ohne ein sauberes, sicheres Heim auf, übernimmt es oft die Sorge des Versorgers. Es kümmert sich um Haus und Hof, um die Bezugspersonen zu entlasten.

Dabei bleibt die Entwicklung des eigenen Selbst auf der Strecke.

Wer nicht am Beispiel von Bezugspersonen lernt, optimistische Lebensmodelle zu haben, Hobbies nachzugehen oder Interessen zu finden, der kann kein autonomes Selbst entwickeln.

Die Folgen eines gestörten Selbstbewusstseins

Was sind die Folgen von einem nicht-autonomen Selbst? Wird in der Entwicklungsphase die Ausbildung des Selbst gestört, kann sich der Erwachsene später schlecht fühlen. Er fühlt sich traurig und leer. Er hat keinen Bezug zu sich selbst. Oft hat er auch keinen Bezug zu anderen Personen. Alles wirkt weit entfernt. Nichts scheint einen so richtig zu berühren.

Der seelische Hunger nach einem ausgewogenen Selbst zerfrisst die Menschen.

Diese Leere will gefüllt werden. Eigentlich hätte in dieser Leere das Selbst sein sollen. Es entsteht seelischer Hunger, an dem Menschen fast zerbrechen. Depressionen sind oft die Folge davon.

Der Erwachsene versucht oft, diese Leere mit Mitteln aus der materiellen Welt zu füllen. So etwas kann sich in Kaufsucht, Esssucht, Arbeitssucht, Aufmerksamkeitssucht, Spielsucht, Depressionen oder anderen Symptomen zeigen.

Das führt natürlich zu erheblichen Konflikten im normalen Leben.

Seelische Verletzungen und Traumata

Diese Selbst-Leere entsteht zwangsläufig, wenn man als Kind seelisch unterversorgt bleibt.

Körperliche und emotionale Gewalt sind schwere Trauma. Diese richten die schlimmsten Schäden am Selbst an. Sie schreiben sich lebenslang ins Gedächtnis des Körpers ein, auch wenn man sie selbst schon wieder vergessen hat. Dieses Vergessen ist oft Teil des Traumas und schützt die Psyche vor weiteren Schäden. Dennoch bleiben Vergewaltigungen und Vernachlässigungen tief eingebrannt in die Neuronenbahnen. Sie sind also körperlich verankert und keinesfalls nur eine Einbildung.

Traumata haben Narben im Gewebe des Gehirns hinterlassen. Sie sind keinesfalls reine Einbildung.

Der (meist) junge Mensch hat nicht die Möglichkeit, sein Selbst zu schützen. Er ist den Umständen ausgeliefert. Für einen jungen Menschen sind diese Umstände oft lebensbedrohlich. Gibt es keine Bezugspersonen, die sich um ein schutzbedürftiges Kind kümmern, gibt es Schäden bei der Entwicklung.

Gesundheitliche Folgen des geschädigten Selbstbewusstseins

Studien haben gezeigt, dass Menschen mit einem eingeschränkten Selbstbewusstsein öfter an Krankheiten wie Demenz erkranken.

Sie litten ihr Leben lang oft an Angstzuständen. Angst bedeutet immer, dass das Selbst des Menschen bedroht ist. Entweder seelisch oder körperlich.

Kommt es zu einem Zusammenspiel von Vernachlässigung und gleichzeitigem Leistungsdruck, entwickelt sich daraus häufig Narzissmus. Dieser äußert sich in einer krankhaften Gier nach Bestätigung, Macht oder Geld. Diese Menschen nutzen ihre Macht später oft aus, um andere Menschen zu demütigen oder zu übervorteilen.

Bindung und Autonomie für ein gesundes Selbstbewusstsein

Kinder, die eine gute Bindung zu ihren Bezugspersonen haben, sind im späteren Leben resistent gegen Stress. Haben sie Autonomie erfahren dürfen, werden sie mit Dopamin auf Lernerfolge reagieren. Das hat zur Folge, dass sie später motivierter sind, Neues zu probieren.

Selbstbewusstsein aufbauen: wie funktioniert es denn jetzt?

Um das Selbstbewusstsein aufbauen zu können, gibt es einige Möglichkeiten. Aber keine Möglichkeit davon ist wirklich leicht. Immerhin muss etwas aufgebaut werden, das sich über Jahre hinweg in frühester Kindheit hätte aufbauen sollen.

Achtsamkeitsübungen für mehr Selbstbewusstsein

Über Achtsamkeitsübungen bekommen wir nicht nur einen schärferen Blick auf die Dinge um uns herum, sondern auch für uns. Dadurch, dass wir aktiver auf etwas eingehen und es uns ganz bewusst machen, interagieren wir mit unseren Sinnen. Unsere Sinne sind der Schlüssel zu den drei Hirnarealen, die unser Selbst ausmachen.

Eigene Identität stärken

Findest du zu deiner wahren Identität, stärkt das dein Selbstbewusstsein. Lässt du dich von anderen leiten? Hast du Vorbilder oder machst du dich von anderen abhängig?

Frage dich, was dir wichtig ist. Was macht dich aus. Was sind deine Ideale und deine Werte. Worauf legst du Wert?

Was willst du erreichen, erhalten oder in deinem Leben haben? Bist du überzeugter Veganer? Hilfst du Flüchtlingen oder Schutzbedürftigen? Verbringst du deine Freizeit am liebsten auf dem Motorrad oder auf dem Pferderücken? Würdest du für deine Kinder alles geben?

Mach dir bewusst, was dir wirklich wichtig ist. Das ist ein guter Weg, um dein Selbstbewusstsein zu stärken. Du wirst dir selbst bewusst. Manchmal muss man diese Übung auch wiederholen. Im normalen Alltagsstress vergessen wir oft, wer wir eigentlich sind.

Erinnern wir uns daran, was uns ausmacht, können wir uns damit identifizieren. Wir können stolz darauf sein. Diese Eigenschaften gehören zu uns.

Meditieren um das Selbstbewusstsein zu stärken

Es ist gar nicht so leicht, sich mit sich selbst zu beschäftigen. Wir haben so viele Gedanken und Sorgen. Unser Kopf brummt die ganze Zeit.

Das ist logisch. Er will sich ja auch nicht mit der eventuellen Leere in uns beschäftigen.

Aber lassen wir doch mal alle Gedanken ziehen. Setzten wir uns für 45 Minuten ohne Ablenkung einfach auf eine Wiese oder unter einen Baum. Versuchen wir, über nichts zu grübeln. Irgendwann sind alle wichtigen Gedanken weggedacht. Dann fangen wir an, wieder wahrzunehmen, was um uns herum ist. Wir nehmen die Wiese wahr, vielleicht Bäume oder Käfer. Die Sonne und Wolken. Und dann uns selbst.

Es dauert wirklich lange, bis der Kopf “leer gelaufen” ist, aber dann nehmen wir uns selbst wieder wahr. Und damit bilden wir unser Selbstbewusstsein.

Daraus entwickelt sich die gewünschte Stärke und die Leere kann verschwinden.

Selbstbewusstsein verstehen

Dieses Wissen habe ich natürlich nicht selbst erforscht. Wenn du mehr über dieses spannende und unglaublich wichtige Thema wissen möchtest, dann empfehle ich dir das folgende Buch.

Wer sein Selbstbewusstsein aufbauen möchte, muss es erst einmal verstehen. Dieser Artikel ist eine grobe Zusammenfassung des Buches “Wie wir werden, wer wir sind” von Joachim Bauer.

Wie wir werden, wer wir sind: Die Entstehung des menschlichen Selbst durch Resonanz
Neue Erkenntnisse aus den Neurowissenschaften zeigen: Der Mensch wird ohne ein Selbst geboren. Wie aber entsteht unser Ich, das sich später von anderen Menschen abgrenzen kann?

Weiterführende Links und Quellen:

Kalt duschen in 3 Schritten: Weichei, harter Typ oder Mönch?

kalt-duschen-titelbild

Warum kalt duschen?

Warum sollte man kalt duschen, wieso sollte man sich das antun?

Weil es eine Vielzahl an beeindruckenden Vorteilen für Körper und Psyche hat. Wir zeigen auch gleiche, welche das sind.

Alleine der Gedanke an kaltes Wasser am ganzen Körper lässt jedoch viele bereits erzittern. Dabei ist kalt duschen einfacher, als man denkt.

Es ist vor allem die unbegründete Angst und vielleicht auch ein bisschen die Gewöhnung an das Bequeme, die wir modernen Menschen ja durchaus zu genüge haben.

“Nur Warmduscher duschen warm. Unsere Vorfahren hatten auch kein warmes Wasser. Außerdem nutzt jedes Tier ausschließlich kaltes Wasser. Es ist also total natürlich.”

In unserer 3-stufigen Anleitung zeigen wir dir, wie auch du in den Genuss des kalten Duschens kommst und warum du danach nie wieder warm duschen willst.

Und vor allem: Was Shaolin-Mönche damit zu tun haben.

Was bringt kalt duschen: Die Vorteile

Die Kälte des Wassers hat sehr viele Vorteile.

Und auch wenn die körperlichen Benefits in ihrer Anzahl überwiegen, so ist es doch vor allem der Einfluss auf die Psyche, der uns so beeindruckt.

So einfach die Übung auch ist, kalt duschen macht dich zu einem anderen Menschen, versprochen. Es lohnt sich also durchzuhalten.

Kalt duschen hilft beim Abnehmen

Gewicht zu verlieren scheint heutzutage bei fast jedem auf der Wunschliste zu stehen.

Viele quälen sich täglich mit fiesen Diäten und langen Sporteinheiten herum, die sie eigentlich hassen. Dabei geht es so viel einfacher.

Duschen muss man sowieso fast täglich. (Es sei denn, man sitzt im Keller vor dem PC und spielt WoW.)

“Kurze Dauer, hoher Nutzen.”

Warum also nicht das Notwendige mit dem Nützlichen verbinden?

Kalt duschen regt die Fettverbrennung an und hilft damit beim Abnehmen. Klar, angenehm ist es am Anfang nicht. Aber duschen dauert ja auch nur 5-10 Minuten.

Ein Workout schon mal eine gute Stunde, die Diät den ganzen Tag. Nicht, dass das kalte Wasser beides ersetzen könnte. Aber der Zeit-Nutzen-Faktor ist doch schon recht hoch.

Kalt duschen verbessert die Durchblutung

Durch die Kälte ziehen sich die Blutgefäße erst einmal zusammen um sich danach wieder zu erweitern. Das fördert die Durchblutung.

Der gleiche Effekt wird beim Saunagang genutzt, nur umgekehrt.

Vor allem nach den ersten Malen unter der kalten Dusche fühlt man sich in den Minuten danach so wohlig angenehm. Im Vergleich zum Wasser ist jetzt alles so schön warm.

“Kaltes Duschen erzeugt ein wohlig warmes Gefühl. Also danach. Nicht währenddessen versteht sich.”

Das Blut kehrt in alle Enden des Körpers zurück und eine innere, gemütliche Wärme breitet sich aus.

Jeder, der mal im Schwimmbad zu lange im Wasser war und sich danach in die Sonne gelegt hat, kennt das Gefühl.

Kalt duschen wirkt entzündungshemmend

Niedrige Temperaturen wirken sehr intensiv auf den Körper.

Unter anderem wird der Harnsäuregehalt reduziert. Da Säuren den Körper richtung entzündliches Milieu verschieben, ist es von großem Nutzen diese zu reduzieren.

Vor allem dann, wenn du viel Fructose (Fruchtzucker) durch Obst oder gesüßte Nahrung zu dir nimmst, erhöht sich dein Harnsäuregehalt im Körper.

Entzündungen sind der Hauptgrund für Krankheiten

Die Forschung kommt immer mehr zu dem Entschluss, dass vor allem Entzündungen im Körper hauptverantwortlich für die Entstehung vieler Krankheiten sind.

Chronische Entzündungen wie Morbus Crohn (Entzündung des Darms), Rheuma und Hashimoto (Entzündung der Schilddrüse) sind mittlerweile häufig und führen nicht selten zu einem großen Leidensdruck der Betroffenen.

Mehr Energie im Alltag

Du willst nachweislich mehr Energie im Alltag haben und das am besten ohne Sport oder Litern von Kaffee und Energydrinks?

Probier’s mal mit kaltem Wasser.

Jeder kennt den wach machenden Effekt von kaltem Wasser im Gesicht. Stell dir nur mal vor, was das Wasser am ganzen Körper bewirken kann.

Der Körper reagiert auf Kälte mit einer erhöhten Produktion von Mitochondrien, den Energielieferanten jeder Zelle.

“Mitochondrien sind die Kraftwerke der Zellen.”

Das hängt wohl damit zusammen, dass mehr Energie produziert werden muss, um die Körpertemperatur zu halten. Ein höherer Energieverbrauch bedeutet gleichzeitig ein höherer Kalorienverbrauch.

Wo wir wieder beim Abnehmen wären und unserem nächsten Punkt wären.

Gutes statt schlechtes Fettgewebe

Wusstest du, dass es “braunes Fettgewebe” gibt?

Dieses Fettgewebe ist nicht wie das restliche Fett am Körper für die Speicherung gedacht.

Vielmehr legt dein Körper das braune Fettgewebe an, um daraus gezielt Energie zu erzeugen. Es ist voll von den oben genannten Mitochondrien und erhöht somit deinen Energiestoffwechsel.

Man kann es also als eine Art “gutes Fett” bezeichnen.

Kalt duschen hilft der Schilddrüse

Vor allem Menschen mit einer Schilddrüsen-Problemen können sich jetzt freuen.

Das kühle Nass stimuliert den Körper und regt die Produktion des so genannten FT3-Hormons an. Dieses Hormon ist für den Körper lebensnotwendig und an nahezu allen Stoffwechselvorgängen beteiligt.

Patienten mit einer Hashimoto-Thyreoiditis kennen das: Sie müssen jeden Tag L-Thyroxin Tabletten nehmen und selbst dann stell sich oft keine Besserung ein.

Die Umwandlung von FT4 in FT3 Hormone funktioniert nicht bei jedem gleich gut. Selen als Nahrungsergänzungsmittel hilft zwar, dennoch kann kaltes Duschen ein wahrer Segen für Betroffene sein.

Anmerkung des Autors:
Ich leide selbst seit einem Jahr unter Hashimoto. Der Grund dafür ist wahrscheinlich vergangener Dauerstress (deshalb auch die Beschäftigung mit dem Gesundheitsthema und der Start dieses Magazins). Aus persönlicher Erfahrung kann ich bestätigen, dass mir das kalte Duschen für mein Energielevel hilft. Sobald die Ergebnisse des nächsten Bluttests da sind, kann ich sie hier auch mal veröffentlichen.

Kälte gegen Schmerzen

Niedrige Temperaturen setzten die Nervenverbindungen, die Synapsen, auf “0” und unterbinden so die Reizübertragung.

Das stoppt auch den Schmerz. Das ist auch der Grund, warum man Kältepacks auf Verletzungen legt.

Kalt duschen: Stark wie ein Shaolin-Mönch

Wenn man an Shaolin-Mönche denkt, hat man Bilder von Männern im Kopf, die Unglaubliches leisten. Ob sie nun einen schweren Metallwagen mit einer Stange an ihrem Kehlkopf schieben oder stundenlanges, hartes Training durchstehen.

Die Mönche scheinen eine unendliche Willenskraft und Disziplin zu haben. Doch ist das wirklich ihr Geheimnis?

Akzeptanz schlägt Willenskraft

Das liegt daran, dass Akzeptanz stärker ist als Willenskraft. Durch kalt duschen kannst du genau das trainieren ohne in ein asiatisches Kloster gehen zu müssen.

In unserer 3-Schritt Anleitung zeigen wir dir, wie das geht.

Kalt duschen macht resilient

Wie im Artikel “Resilienztraining” beschrieben, ist Resilienz die Fähigkeit mit widrigen Umständen gut umzugehen.

Das ist heute nicht nur deshalb besonders wichtig, weil wir alle viel unter Stress und Druck leiden, sondern auch, weil wir durch den zunehmenden Wohlstand immer mehr verweichlichen.

Wir haben einfach verlernt, mit unangenehmen Situationen gut umzugehen. Zum Glück kann man das ganz einfach zu Hause trainieren.

Kalt duschen in 3 Schritten

Eigentlich ist das Ganze gar nicht so schlimm.

Wie bereits erwähnt gab es bis vor ca 150 Jahren gar keine warmen duschen. Das was wir als kalt bezeichnen, ist einfach nur die Temperatur des Wasser wie sie in der Natur ist.

Hast du jemals ein Tier jammern und zittern sehen während es im See oder Fluss badet?

Denk’ doch mal an Hunde. Schon mal gesehen, mit welchem Elan die Tiere einfach ungebremst in ins Wasser springen? Wir sind einfach nur durch den Komfort der Zivilisation verweichlicht.

Aber dagegen tun wir ja jetzt etwas.

Schritt 1: Das jammernde Weichei

Die meisten von uns starten hier: Als Weichei.

Das ist auch normal. Wahrscheinlich duschst du schon seit 10, 20 oder mehr Jahren jeden Tag warm. Mit Kälte werden in der Gesellschaft auch meistens Krankheiten wie Erkältung oder Grippe assoziiert.

“Im Begriff Erkältung steckt das Wort Kälte schon drin. Dabei macht sie eigentlich gar nicht krank, sondern ist wichtig für die Unterstützung des Immunsystems.”

Deine Prägung auf Kälte ist also schon nicht die beste. Das lässt sich aber ändern.

Wenn das erste Mal kalt duschst, wirst du wahrscheinlich abwehrend reagieren. Man munkelt, dass selbst gestandene Kerle jammern wie kleine Mädchen, wenn es ins kalte Wasser geht.

Das ist in Ordnung. Wichtig ist, dass du es erst einmal tust. Du bist dann zwar ein jammerndes Weichei. Aber immerhin ein kalt duschendes, jammerndes Weichei.

Mentale Einstellung: Ablehnend, aushaltend, negativ

Schritt 2: Der harte Typ

So leicht lässt du dich nicht besiegen!

Du hast dir vorgenommen 30 Tage oder zumindest eine Woche lang kalt zu duschen. Doch mit dem Jammern kommst du nicht voran, das hast du jetzt eingesehen.

Entgegen deiner Erwartungen hast du das kalte Wasser tatsächlich überlebt. Aber toll ist es nicht.

Langsam, aber sicher erwacht der “harte Typ” (geschlechterneutral) in dir.

Du sagst dir “Ich kann dass!”, “Ich steh das durch. Das macht mir rein gar nichts, ich bin härter als das und kein Weichei!”.

Dieser Weg ist schon einmal nicht schlecht. Statt dich negativ gegen die Kälte zu stellen, machst du dich selbst stark. Das macht den Gegner, in dem Fall das kalte Wasser, kleiner.

Du baust dich auf, um deinem Verstand klar zu machen, er solle nicht so negativ reagieren. So schlimm ist es ja gar nicht. Und selbst wenn, du bist ja ein harter Typ. So richtig eiskalt eben.

Mentale Einstellung: Aufbauend, innerlich gestärkt, widerstandsfähig

Schritt 3: Der kontrollierte Mönch

Doch der harte Typ ist bei Weitem noch nicht das Ende der Reise.

Warum denn überhaupt erst gegen so einen Widerstand arbeiten? Erst kämpft man mit sich selbst, dann gegen die Kälte. Ständiges kämpfen ist anstrengend und auf Dauer ermüdend.

Manchmal hast du vielleicht auch nicht die mentale Stärke. Wenn du denkst du wärst hart, dusche mal kalt direkt nach dem Aufstehen. Im Winter.

Eine Lehre fürs Leben

Wir heben unsere Fähigkeiten jetzt auf ein neues Level. Indem wir zum Shaolin-Mönch werden.

Statt gegen die Kälte anzukämpfen, akzeptieren wir sie einfach.

Es gibt keine Grund überhaupt darauf einzugehen. Wir nennen es jetzt auch nicht mehr “kalt duschen”, sondern nur noch duschen.

Statt sich auf das Wasser zu konzentrieren, achte auf deine Waschbewegungen, deinen Atem, denke an irgendetwas oder lass laute Musik laufen.

Setzt deinen Fokus auf etwas anderes, als das kalte Wasser für den Anfang.

Später kannst du dich auch ganz stark darauf konzentrieren. Aber nicht werten.

Das Wasser ist nicht kalt. Es ist einfach nur. Die Kälte entsteht nur durch deine Bewertung. Alles ist relativ. Ein Eskimo fände die Temperatur ziemlich warm.

Verweile im Moment, nimm den Sinneseindruck auf deiner Haut war. Spüre das Zittern deines Körpers und die Gänsehaut. Aber bezeichne das Wasser nicht als kalt.

Wenn du das schaffst, meditierst du. Du akzeptierst die Situation, wie sie ist ohne ihr einen Namen zu geben. Du fühlst, aber du denkst nicht.

“Plötzlich wird das kalte Duschen so viel einfacher. “

Shaolin-Mönche nutzen diese Technik, um unvorstellbare Dinge zu tun. Auch du kannst das lernen und der Mehrwert für dein restliches Leben ist unvergleichbar.

Was du machst, ist Resilienztraining. Du lernst, widrige Umstände besser wegzustecken ohne dass es deine mentale Energie raubt.

Mit dieser Technik kannst du nahezu alles erreichen. Hitze im Sommer lässt sich besser aushalten, eine lange Trainingseinheit besser durchstehen, das Geschrei eines Babys besser ertragen: Wenn du einfach nur akzeptierst und nicht bewertest.

Ja, das braucht Übung und du wirst beim Duschen immer wieder feststellen, dass du zwischen akzeptieren und bewerten hin- und her wechselst. Das erfordert ein wenig Training.

Aber es lohnt sich! Wirst du zum Mönch?

Mentale Einstellung: Akzeptierend, gleichgültig, entspannt, nicht wertend

Schritt 4: Kältefanatiker (Bonus)

Hierfür musst du unbedingt Schritt 3 beherrschen.

Wenn du die Kälte als das akzeptierst, was sie ist: Nämlich nur eine Reaktion deines Körpers auf äußere Einflüsse, kannst du noch einen Schritt weiter gehen.

Bewerte das kalte Duschen wieder!

Als schönes, angenehmes und erfrischendes Erlebnis. Du liebst Kälte. Du liebst es zu beweisen, dass dir das nichts ausmacht. Du kannst es kaum erwarten unter dem kalten Wasser zu stehen und willst auch nicht mehr dort raus.

Dein Gehirn wird diese Anweisungen verstehen und annehmen, wenn du überzeugt davon bist.

Deshalb musst du zunächst das “nicht Bewerten” aus Schritt 3 können. Sonst wirst du deine Aussagen selbst anzweifeln. “Das ist doch Quatsch, ich hasste kaltes Wasser. Nie im Leben mag ich das!”

Erst nicht werten, dann umbewerten.

Du isst bestimmte Dinge überhaupt nicht gern? Das ist genau das gleiche. Geschmack hat viel mit bewerten zu tun.

Mentale Einstellung: Volle Kontrolle über sich und die Situation. Unbesiegbar.

Schritt 5: Ultimative Kältechallenge

Die Kollegen von Primal State gehen in ihrem Artikel noch einen Schritt weiter.

Wer die ultimative Challenge sucht, kann das kalt duschen hinter sich lassen und:

  • kalte Bäder nehmen (bis zu 20 min. | langsam herantasten)
  • kalte Eisbäder ausprobieren (bis 5 min. |mit 2-3 Packungen Eiswürfeln)
  • Eisbad in freier Natur (See, Fluss, volle Regentonne)

Häufige Fragen zum kalt Duschen

Wie lange sollte man kalt duschen?

Damit du die vollen körperlichen und mentalen Vorteile genießen kannst, solltest du mindestens 3 Minuten am Stück unter dem kalten Wasser stehen.

Mit ein wenig Übung kannst du das auch ausweiten.

Wer sollte besonders vorsichtig sein?

Menschen mit Herz- Kreislauferkrankungen sollten dringend erst ihren Arzt fragen, ob sie kalt duschen dürfen.

Auch Personen mit Blutdruckproblemen oder allgemein schwachen Kreislauf sollten aufpassen. Für den Anfang reicht es, die Temperatur nach und nach zu reduzieren und nicht direkt unter den kalten Wasserstrahl zu gehen.

Resilienztraining – Der Weg zu mehr Widerstandskraft

resilienztraining-titelbild

Resilienz Definition: Was ist Resilienz?

Beim Resilienztraining geht es darum, die eigene Resilienz zu erhöhen. Doch was ist das eigentlich genau?

Man kann es als Widerstandskraft oder “seelisches Immunsystem” bezeichnen. Resilienz ist die Fähigkeit mit äußeren, widrigen Umständen, Stress und Druck umzugehen ohne sich dabei negativ beeinflussen zu lassen.

resilienztraining-erzeugt-selbstvertrauen

Das Thema wird seit langem wissenschaftlich psychologisch fundiert untersucht, um die Wirkungsweisen besser zu verstehen.

Demnach kann Resilienz durch Training erlernt und ausgebaut werden. In diesem Artikel wollen wir uns damit beschäftigen und Methoden vorstellen, mit denen jeder seine persönliche Widerstandskraft entwickeln kann.

Resilienztraining: Wichtiger denn je

Der allgemeine Druck in der Gesellschaft wächst. Leistungserwartungen, Stress und ständiges Konkurrenzdenken belasten viele Menschen.

Und der Trend scheint nicht abzubrechen.

Alleine die Krankmeldungen, die durch psychische Erkrankungen entstanden sind verursachen Kosten in Höhe von 8,3 Milliarden Euro. Und das sind nur die Kosten für den Produktionsausfall.

(Quelle: Wirtschaftswoche: “Psychische Erkrankungen kosten 8,3 Milliarden Euro pro Jahr”)

Nicht mit eingerechnet sind Aufwendungen für die Behandlung oder das Arbeitslosen- bzw. Krankengeld entstehen.

entwicklung-krankentage-deutschland
Die Entwicklung ist alarmierend.

In den letzten 20 Jahren haben sich die Fehltage durch psychische Erkrankungen wie Depressionen und Burnout mehr als verdreifacht und machen mittlerweile 17 Prozent des Gesamtkrankenstandes aus.

(Quelle: Tagesspiegel: “Fehlzeiten-Rekord wegen psychischer Leiden”)

Die Gründe dafür sind vielfältig und ein Wundermittel dagegen gibt es nicht. Dennoch kann man durch Resilienztraining ausgeglichener, widerstandsfähiger und entspannter durchs Arbeits- und Privatleben gehen und damit das Risiko einer psychischen Erkrankung deutlich senken.

Wie funktioniert Resilienztraining?

Das Ziel ist durch erhöhte Resilienz mit Einwirkungen aus der Außen- und Innenwelt besser umzugehen.

Um diese Einwirkungen besser wahrzunehmen, bildet Achtsamkeitstraining in verschiedenen Formen die Grundlage des Resilienztrainings.

Hinzu kommen Strategien der persönlichen Neubewertung. Denn ein großer Teil von Stress und Druck kommt von innen.

“Man ist oft selbst sein größter Kritiker. Diesen gilt es zu beruhigen.”

Der Aufbau von Resilienz, und damit seelischer Gesundheit, ist ein lernbarer Prozess der die Themen Selbstreflexion, Selbstkontrolle, Management und Psychologie vereinen.

dem-eigenen-kritiker-begegnen
Manchmal hilft der Blick in den Spiegel.

Resilienztraining ist somit ein ganzheitlicher Vorgang, der vor allem eine sehr persönliche, individuelle Reise zu mehr Wohlbefinden und Ausgeglichenheit bedeutet.

Das konkrete Training nutzt Methoden wie Meditation, Erfolgstracking und Tagebücher zur Selbstreflexion. Die Übungen stellen wir gleich noch genauer vor.

Resilienztraining: Die Vorteile

Zusammengefasst beinhalten die Vorteile eine wesentlich erhöhte körperliche und psychische Gesundheit und ein Gefühl von mehr Kontrolle und Lebensqualität.

Durch Resilienztraining werden Kräfte geweckt, die Menschen leichter und angstfreier durchs Leben gehen lassen. Die Folgen sind weniger Stress und allgemeine Belastung auf persönlicher und beruflicher Ebene.

Kontrolle über eigene Emotionen

Es sind nicht die Umstände die uns belasten, sondern unser Umgang damit.

Schon Stephen R. Covey beschreibt dies in seinem Weltbestseller “Die 7 Wege zur Effektivität”.

Die 7 Wege zur Effektivität: Prinzipien für persönlichen und beruflichen Erfolg (Dein Erfolg)
  • Covey, Stephen R. (Autor)
  • 416 Seiten - 10.10.2018 (Veröffentlichungsdatum) - GABAL (Herausgeber)

Wie kann es sein, dass manche Menschen bei Kleinigkeiten zusammenbrechen, während andere scheinbar jeden Schicksalsschlag wegstecken?

“Die Antwort liegt im Umgang mit dem, was wir erfahren.”

Resiliente Menschen haben erkannt, dass zwischen Ereignis und persönlicher, emotionaler Reaktion eine Entscheidung steht. Wir selbst entscheiden, wie wir reagieren möchten.

resilienztraining-vergrössert-entscheidungsräume
Achtsamkeitsübungen wie Meditation können diese Entscheidungsmomente vergrößern.

Statt diesen Moment vergehen zu lassen, kann man lernen ihn wahrzunehmen und die Kontrolle zu übernehmen. Das Ergebnis ist oft ein unglaubliches Gefühl von Freiheit und Selbstbestimmtheit.

Realistischer Optimismus

Durch erhöhte Achtsamkeit und Neubewertung kann man lernen, Situationen mehr so zu sehen, wie sie sind und weniger wie man sie subjektiv wahr nimmt.

Ein Beispiel dafür ist das später vorgestellte “Erfolgstracking. “

Oft ist man selbst nämlich der Ansicht, man hätte keinen Erfolg und käme im Leben nicht voran. Durch das Aufzeichnen sämtlicher positiver Fortschritte im Leben wird die Situation objektiver, ja messbarer.

“Dem eigenen Kritiker die Argumente entziehen.”

Das Resilienztraining kann somit helfen einen “realistischen Optimismus” zu etablieren. Man sieht was Tatsache ist und kann daraus eine Kraft schöpfenden Positivität gewinnen.

Selbstbewusstsein

Resilienztraining kann das Selbstbewusstsein nachhaltig stärken.

Doch was ist das eigentlich genau? Selbstbewusstsein wird oft mit einer extrovertierten, starken und dominanten Persönlichkeit gleichgesetzt.

Doch hinter diesen Begriff steckt etwas anderes:

” (…) wird als das aktive, durch innere Denkvorgänge herbeigeführte, Erkennen der eigenen Persönlichkeit verstanden.”

https://de.wikipedia.org/wiki/Selbstbewusstsein

Sich selbst bewusst sein bedeutet also, die eigenen Fähigkeiten und Möglichkeiten gut zu kennen. Menschen, die wenig davon haben sind sich ihrer Potentiale nicht bewusst.

Sie fühlen sich fremdbestimmt und kontrolliert. Das führt oft zu Wut, Anspannung und letztendlich Stress. Von einem ausgefüllten, selbstbestimmten Leben kann keine Rede sein.

Beim Resilienztraining werden die eigenen Fähigkeiten, Möglichkeiten und Potentiale sichtbar gemacht und weiter entwickelt. Man bekommt Werkzeuge an die Hand, die bei der täglichen Bewerkstelligung des eigenen Lebens helfen.

Ziel ist es, ein Gefühl für eines pro aktives, selbstbestimmtes Handeln zu entwickeln. Das führt zu einem Leben voller Kontrolle und damit auch zu mehr Selbstbewusstsein.

Gelassenheit & Selbstkontrolle

Stress als solches existiert eigentlich nicht.

Das Gefühl von Stress ist ein Sammelbegriff für Emotionen wie Überforderung, Druck und Ängste. Er kommt also von innen und nicht von außen.

Deshalb empfindet auch nicht jeder Mensch jede Situation auf die gleiche Art und Weise. Das Gegenteil von Stress ist Gelassenheit. Und diese setzt ein gutes Maß an Selbstkontrolle voraus.

Bei Aufbau der eigenen Resilienz geht es vor allem auch darum, sich selbst besser kennen zu lernen um zu erfahren, wie man in bestimmten Situationen reagiert. Wo kommt der Stress her? Wie kann ich persönlich gut damit umgehen?

“Sich selbst zu kennen, ist eine wichtige Grundlage für Resilienz.”

Die Beantwortung dieser Fragen führt zu einem klareren Selbstbild und ist die Grundlage für die nötige Selbstkontrolle.

Denn Achtsamkeit erfordert Disziplin. Und diese Disziplin ist eine mentale Ressource und nicht unerschöpflich. Man kann sie zwar trainieren und aufbauen, aber auch das kostet Energie.

Zielführender ist es deshalb sich selbst gut zu kennen, um zu wissen wann Achtsamkeit gebraucht wird. Das spart mentale Kraft und sorgt schneller für Ergebnisse.

Eigenverantwortung und selbstbestimmtes Leben

Wer erkannt hat, dass Stress vor allem von innen kommt, hat bereits einen großen Schritt in Richtung Eigenverantwortung unternommen.

Die Verantwortung für sein eigenes Leben zu übernehmen ist wichtig, um sich aus den Gefühlen von Fremdbestimmung und äußerem Druck zu befreien.

Doch viele scheuen sich davor. Es ist die Angst, die viele blockiert. Eigenverantwortung macht einen vermeintlich angreifbar, weil man sich für alles Negative im Leben schuldig macht.

“Viele Menschen haben Angst vor Eigenverantwortung.”

Aber nur wer die Verantwortung auf sich nimmt, hat auch die Macht zu bestimmen. Wie er sich fühlen möchte und wie er mit schwierigen Situationen umzugehen gedenkt.

Beim Resilienztraining kommt es deshalb darauf an, die richtigen Methoden zu lernen, wie man mit dieser neuen Macht umgeht und sie sich zu Nutze macht.

Wer sich vorbereitet und fähig fühlt, hat weniger Angst.

Burnout Prävention

Burnout entsteht durch Stress.

Dieser kann durch körperliche, mentale oder private Überlastung entstehen, aber auch wenn Menschen z.B. lange entgegen ihrer eigenen Werte handeln (müssen).

In beiden Fällen ist es fehlende Achtsamkeit und die persönliche Bewertung der Situation, die zu Dauerstress führen.

Das Training der eigenen Resilienz fördert nicht nur die Widerstandskraft und hilft Ereignisse weniger negativ zu bewerten, sondern fördert durch erhöhte Präsenz auch notwendige Denkprozesse.

burnout-vorbeugen
Resiliente Menschen brennen seltener aus.

Manchmal sieht man vor lauter Stress nicht mehr klar. Oft vermeintlich ausweglose Lagen lassen sich durch gezieltes Umdenken bzw. Handeln auflösen. Doch der Stress vernebelt die Sicht.

Resilienztraining ist deshalb eine hervorragende Möglichkeit zur Burnoutprävention.

Resilienztraining: Die 7 Säulen der Resilienz

Das Konzept der 7 Säulen wurde erstmals 2005 von der deutschen Psychotherapeutin Micheline Rampe beschrieben.

In ihrem Buch „Der R-Faktor: Das Geheimnis unser inneren Stärke“ beschreibt sie 7 Faktoren, die für den Aufbau von Resilienz notwendig sind.

Der R-Faktor: Das Geheimnis unserer inneren Stärke
  • Rampe, Micheline (Autor)
  • 272 Seiten - 26.01.2010 (Veröffentlichungsdatum) - BoD – Books on Demand GmbH (Herausgeber)

Optimismus

Jeder Mensch sieht die Welt durch seine persönliche Brille.

Realität existiert insofern nicht als messbare, objektive Größe, sondern ist immer das Ergebnis subjektiver Betrachtung und Bewertung.

Wer schon einmal empathisch an eine schwierige Situation mit mehreren beteiligten Menschen herangegangen ist, wird wissen, dass es immer viele verschiedene Interpretationsmöglichkeiten gibt.

Wenn wir uns unsere Sicht auf die Welt selbst bauen, warum nicht eine wählen, die uns dienlich ist?

säule-01-optimismus
Optimismus hat seine Daseinsberechtigung

Optimismus bedeutet nicht nur, positiv an die täglichen Entscheidungen heranzutreten, sondern in Ereignissen, der Welt und den Menschen um uns möglichst das Beste zu sehen.

Wir kennen die Wahrheit oft nicht. Stress und Ärger entstehen oft durch die eigene, negative Bewertung. Manchmal haben wir damit Recht, oft jedoch auch nicht.

Optimismus (von lat.: optimum, „das Beste“)”

https://de.wikipedia.org/wiki/Optimismus

Optimismus hat den Vorteil, dass wir uns von Ängsten und Sorgen befreien und die Kraft positiver Energie nutzen können. Solange man etwas nicht kontrollieren kann oder die wahren Gründe nicht kennt, ist Optimismus genauso angebracht wie Pessimismus.

Wer für sich beschließt optimistisch durchs Leben zu gehen, ist dadurch bereits ein gutes Stück resilienter.

Akzeptanz

Dort, wo der Optimismus nicht mehr ausreicht, ist Akzeptanz gefragt.

Wir können in unserem Leben deutlich weniger kontrollieren, als uns lieb ist. Das sorgt oft für Frust und Verzweiflung.

Manchmal passieren Dinge, die mit Optimismus nicht mehr schön zu reden sind. Dinge, die uns ärgern, traurig machen oder uns jeglichen Mut verlieren lassen.

säule-02-akzeptanz
Manchmal geht es ohne Akzeptanz gar nicht weiter.

Schwere Schicksalsschläge gehören dazu.

Leider muss nahezu jeder in seinem Leben solche bittere Pillen schlucken. Sei es der Tod eines geliebten Menschen, die Diagnose einer schweren Krankheit, Jobverlust oder eine Trennung.

“Intelligenz ist die Fähigkeit, seine Umgebung zu akzeptieren.”

William Faulkner

Die erste Reaktion ist oft das “Nicht Wahrhaben wollen”. Man befindet sich so im Schock, dass man die Realität nicht akzeptieren möchte.

Gerade beim Trauerprozess ist Akzeptanz einer der zentralen Schritte zurück in ein normales Leben.

Einfach wertungsfrei hinzunehmen, was Tatsache ist statt sich mit aller Kraft gegen das Unvermeidliche zu stellen, setzt kreative Energien frei.

Menschen, die schneller und umfassender akzeptieren können, kommen schneller wieder auf die Beine und versinken nicht in Trauer, Selbstmitleid und schlimmstenfalls Depressionen.

Selbstakzeptanz

Akzeptanz geht aber noch einen Schritt weiter bzw. fängt schon viel früher an.

Man muss nicht erst auf ein schlimmes Ereignis warten, sondern kann direkt bei sich selbst anfangen. Die meisten Menschen kennen ihre eigenen Schwächen und Unzulänglichkeiten sehr gut.

“Der Mensch ist das einzige Lebewesen, das von sich eine schlechte Meinung hat.”

George Bernard Shaw

Statt sich aber mit Verständnis und Rücksicht zu behandeln, kritisieren wir uns selbst innerlich schärfer als jeder andere. Wir geißeln uns bewusst oder unbewusst über Jahre und entziehen uns jegliche Kraft, noch bevor äußere Umstände das tun.

säule-02-selbstakzeptanz
… und eröffnet erst die Möglichkeit sich zu verändern.

Ein wichtiger Teil effektiven Resilienztrainings ist es, sich selbst mit all seinen Schwächen erst einmal zu akzeptieren, statt gegen sich zu arbeiten.

Nur so machen wir die notwendigen Ressourcen frei, um uns zu verändern.

Lösungs- und Zielorientierung

Die Fokussierung auf Probleme und Widerstände im Leben ist die Quelle für Angst, Stress und Druck.

Wir können zwar versuchen mit Situationen anders umzugehen, indem wir sie anders bewerten (vgl. “Probleme als Herausforderungen sehen”) doch tief drinnen spüren wir trotzdem, dass wir gegen etwas arbeiten.

Statt auf das Problem zu schauen, hilft der Blick auf die Lösung und den Weg dorthin die eigenen Stärken und Fähigkeiten zu erkennen. Wer Hürden sieht, nimmt seine Schwächen war, weil der Denkansatz ursprünglich schon negativ ist.

“Zielorientierung weckt Kräfte. Problemorientierung raubt sie.”

Mit dem Ziel (das Positive, das erreicht werden soll) als Fokus, ändert sich auch die Denkweise ins Positive. Stress und Druck nehmen ab und man kann von einer erhöhten Resilienz sprechen.

Lösungs- und zielorientiertes Denken fördert auch die Tatkraft und sorgt für schnellere Ergebnisse. Statt sich sorgen darüber zu machen, was passieren könnte wenn man es nicht schaft, überlegt man wie man das erreichen könnte was geplant ist.

zielorientiert-handeln
Das Ziel immer im Fokus.

Man liest nicht umsonst, dass erfolgreiche Menschen besonders auf ihre beruflichen wie privaten Ziele fokussiert sind und ergebnisorientiert handeln.

Die Opferrolle verlassen

Viele Menschen sehen sich als Opfer ihrer Umstände. Sei es das Elternhaus, der ungnädige Chef, die Arbeitskollegen oder ein entmutigendes Ereignis.

Gedanken wie “Mit der schlechten, finanziellen Ausgangssituation oder dem Elternhaus habe ich ja keine Chance im Leben.” oder “Mein Chef sieht meine Leistungen überhaupt nicht, ich werde unfair behandelt und kann gar nicht befördert werden. Er kann mich nicht leiden.” und “Natürlich war ich 8 Wochen nicht beim Sport. Mir geht es schlecht, weil meine Partnerin mich verlassen hat.” zeugen eindeutig von der Position der Opferrolle.

“Ein Mensch ist immer das Opfer seiner Wahrheiten.”

Albert Camus

Um die Verantwortung nicht übernehmen zu müssen, machen wir äußere Umstände für unsere Situation verantwortlich. Wir suchen Ausreden um passiv statt aktiv sein zu können, weil es uns in Wahrheit so bequemer ist.

Im Resilienztraining lernt man, diese Opferrolle abzulegen und sich als Schöpfer seines Lebens, als Lenker des eigenen Schiffes zu sehen.

Ja, oft wirft uns das Leben schwierige Momente vor die Füße. Aber es ist unsere Entscheidung, wie wir damit umgehen.

Ein erstaunliches Beispiel hierzu:
John Paul DeJoria lebte auf der Straße. Er war obdachlos und besaß nichts mehr außer sich selbst. Es wäre einfach für ihn gewesen, sich als Opfer der Gesellschaft zu sehen. Doch er entwickelte eine enorme Resilienz und Willenskraft, änderte sein Selbstbild und nutzte seine Fähigkeiten um zielorientiert zu handeln.

Einige Jahre später hatte er ein Imperium aufgebaut und sein Leben vollkommen unter Kontrolle. Sein Vermögen beträgt heute 3.1 Milliarden Dollar.

“Seine mitgegründete Firma John Paul Mitchell Systems generiert jährlich eine Milliarde Dollar Einnahmen. Und auch sein nachhaltiges Tequila-Unternehmen Patrón tequila ist erfolgreich.”

Dieses Beispiel zeigt eindrucksvoll, wie sehr ein Mensch sich ändern kann, wenn er aus der Opferrolle ausbricht und sein Leben in die Hand nimmt.

“Um erfolgreich zu sein, musst du genauso selbstbewusst und motiviert an Tür Nr. 59 sein wie an Tür Nr. 1. Wenn du darauf vertraust, trifft dich eine Absage nicht so hart. Es wird dir helfen resilient zu sein.”

John Paul DeJoria

Eigenverantwortung

Das Prinzip der Eigenverantwortung leitet sich aus den anderen Säulen der Resilienz ab. Wie weit dieses Prinzip reicht und wie drastisch seine Auswirkungen sind, zeigen wir jetzt anhand einiger Beispiele.

Vielen ist nämlich nicht bewusst, wie weit eigenverantwortliches Denken und Handeln tatsächlich gehen kann.

Wer raucht, trinkt oder zu viel isst, ist selbst dafür verantwortlich. “Ich rauche, weil ich gestresst bin.”, “Ich trinke, weil ich mit der Trennung / dem Trauma nicht klar komme.” oder “Ich bin zu dick, weil meine Frau zu gut kocht.” sind Ausreden.

“Ausreden sind immer genug vorhanden. Die Schuld auf sich zu nehmen erfordert wahre Größe.”

Du trinkst, rauchst und bist zu dick, weil du die Verantwortung für dein eigenes Leben nicht übernimmst.

Was du über dich und andere denkst, wie du dich fühlst, in welcher Jobposition du dich befindest und mit wem du zusammen bist, glücklich oder unglücklich, liegt voll in deinem eigenen Verantwortungsbereich.

In manchen mögen sich jetzt massive Widerstände regen, ein rationalisiertes Abstreiten dieser Tatsachen. Doch eines muss dir klar sein: Wer die volle Kontrolle über sein Leben und sich selbst haben möchte, muss die Verantwortung übernehmen.

Volle Verantwortung führt nach Covey (“7 Wege zur Effektivität”) von der Abhängigkeit (andere Menschen und Umstände) in die Unabhängigkeit und ist die Grundlage für den nächsten Schritt: Interdependenz.

Netzwerkorientierung

Für ein effektives Leben ist die Grundlage die Unabhängigkeit. Im nächsten Schritt sucht man gezielt den Kontakt zu anderen Menschen. Man denkt netzwerkorientiert.

Dieses interdependente Verhalten ist nur durch vorherige Unabhängigkeit möglich.

Resiliente Menschen sind sich der Tatsache bewusst, dass sich gemeinsam mehr erreichen lässt. Einzelkämpfer müssen ihren Lebensweg immer alleine gehen und eigentlich Meister in jedem Fach sein.

Dass das unmöglich ist, leuchtet ein. Trotzdem nutzen nur wenige Menschen die Macht des Netzwerkes. Wer gut vernetzt ist, erreicht mehr im Leben.

“Konkurrenzdenken macht auf lange Sicht einsam und behindert den persönlichen Erfolg.”

Dabei geht es nicht darum, sich nur aus egoistischen Gründen mit anderen auseinander zu setzen, um sie auszunutzen. Es geht um gemeinsame Interessen und Synergien.

Schon im Beststeller “Das Harvard Prinzip” wird die “Win-Win” Situation als das Ziel für erfolgreiche Verhandlungen gesetzt. Das Buch ist das Standardwerk bei McKinsey, einer der erfolgreichsten Unternehmensberatung der Welt.

Das Harvard-Konzept: Der Klassiker der Verhandlungstechnik
  • Fisher, Roger (Autor)
  • 288 Seiten - 28.05.2013 (Veröffentlichungsdatum) - Campus Verlag (Herausgeber)

Resilienztraining bedeutet also zunächst sich selbst kennen zu lernen, sich unabhängig zu machen und dann ein interdependentes Netzwerk aufzubauen.

Der Rückhalt und die Verbundenheit sorgen für mehr Gelassenheit und Widerstandskraft gegen tägliche Einflüsse.

Wer immer jemanden hat, an den er sich wenden kann, lässt sich nicht so leicht aus der Ruhe bringen.

Zukunftsplanung

Zur Eigenverantwortung gehört auch, sein Leben nicht einfach vor sich hin dümpeln zu lassen und sich dann zu beschweren, dass man nicht da ist wo man hin möchte.

Wenn Sie das Schiff Ihres Lebens steuern, dann sollten Sie auch wissen wohin es gehen soll. Resiliente Menschen haben keine Angst vor einer ungewissen Zukunft, sie bauen sich ihre eigene.

“Von Plänen kann man immernoch abweichen. Aber erst einmal einen zu haben kann beruhigen.”

Die Planung der eigenen Zukunft setzt jegliches Handeln in einen Kontext. Es gibt Ihrem täglichen Tätigkeiten einen tieferen Sinn. Außerdem macht es Entscheidungen leichter.

Nimm dir zum Beispiel das Ziel, einen Traumkörper entwickeln zu wollen.

Das tägliche Training im Fitnessstudio ist dann nicht einfach nur lästig, sondern jedes Mal ein kleiner Schritt in Richtung Ihres großen Ziels. Ernährung wird einfacher, da du gar nicht erst jedes Mal überlegen musst, ob du abends jetzt zu Süßkram greifst oder nicht.

“Wer einen Plan hat, muss nicht ständig entscheiden und erleidet weniger Entscheidungsermüdung.”

Wenn das Ziel wichtig genug und intensiv visualisiert worden ist, fallen die notwendigen Tätigkeiten einfacher. Auch das ist Resilienztraining. Die Versuchung des Törtchens wird im Angesicht des Traumkörpers deutlich kleiner. Sie lassen im Idealfall die Möglichkeit des Zuckerkonsums gar nicht erst zu.

Zukunftsplanung ist deshalb eine wichtige Säule des Resilienztrainings.

Resilienztraining: Übungen

Kommen wir jetzt konkret zu den Übungen, die du selbst täglich durchführen kannst, um resilienter zu werden.

1. Positivitäts- und Dankbarkeitstagebuch

Sich jeden Tag bewusst zu machen, wie viel Gutes jeden Tag passiert hilft, den Fokus weg von Sorgen und Ängsten hin zu Tatendrang und positivem Antrieb zu verlagern.

Es hat sich als äußerst nützlich erwiesen hierfür ein so genanntes “Positivitäts- und Dankbarkeitstagebuch” zu führen. Das kann analog in einem Notizbuch oder digital in einer App sein.

Nimm dir abends 10 Minuten Zeit und schreibe 3 Dinge auf, die an diesem Tag positiv waren. Und selbst, wenn es schwer fällt. Es genügen auch Kleinigkeiten wie “Der Busfahrer war freundlich und hat gelächelt” , “Das Wetter war schön.”

Irgendetwas findet man immer. Es vergeht normalerweise kein Tag ohne schöne Ereignisse.

Das Tagebuch hilft Energie aus diesen Momenten zu ziehen und sich klar zu machen, wie gut man es eigentlich hat.

Zu den 3 positiven Situationen sollen täglich 3 Dinge stehen, für die man dankbar ist. Denn Dankbarkeit gehört zu den intensivsten, positiven Gefühlen die es gibt und stärkt die eigene Resilienz erheblich.

2. Kalt Duschen

Diese Übung hat so viele Vorteile, dass wir ihr einen eigenen Artikel gewidmet haben. Eines sei aber schon einmal vorweg genommen: Wer es mit dem Resilienztraining ernst meint, kommt an kalten Duschen nicht vorbei.

Resilienz bedeutet mentale Widerstandskraft.

Du willst ein Unternehmen leiten, die Frau / den Mann deiner Träume für dich gewinnen oder monatelang Diäten und hartes Training durchführen um abzunehmen? Das schaffst du nicht, wenn du nicht einmal kalt duschen kannst.

Im Gegensatz zu obigen Zielen kann nämlich unter dem kalten Wasser nichts passieren. Es eignet sich wunderbar um die eigene Willenskraft und das Durchhaltevermögen zu trainieren.

Kleiner Tipp: Mit Akzeptanz kommt man noch weiter (kämpfe nicht gegen die Kälte an, nimm sie, wie sie ist).

3. Erfolgs-Tracking

Es gibt einen ganz einfachen Weg seine Resilienz täglich zu fördern. Indem man sich klar macht, was man schon erreicht hat, stärkt man das Selbstvertrauen und das Selbstbewusstsein.
Besonders gut für das Erfolgstracking eignen sich große Jahreswandkalender. Hänge ihn an einen präsenten Ort (meiner hängt außen an der Schlafzimmertür), wo du ihn immer wieder siehst.

Trage dort deine Erfolge ein. Dinge, die dir schwer gefallen sind oder Gewohnheiten die du sein lässt / aufbaust.

Folgende Dinge eignen sich zum Eintragen

  • Rauchfreie Tage
  • Tage, an denen du Sport gemacht hast
  • Tage ohne Zuckerkonsum
  • Kalt duschen
  • Seiten, die du pro Tag gelesen hast
  • Tage, an denen du meditiert hast
  • Umsatz-Zwischenziele
  • Tage ohne eine bestimme, schlechte Angewohnheit

Wir nehmen normalerweise diese kleinen, aber wichtigen Erfolge nicht wahr. Dafür sind wir besonders hart zu uns, wenn wir mal “versagt” haben. Menschen, die beispielsweise eine Diät machen, verfallen in einen unnötigen, negativen Selbstdialog “Jetzt hab ich heute dieses Stück Kuchen gegessen, ich werde niemals abnehmen. Ich habe einfach nicht die Willenskraft.”

Was sie allerdings unter den Tisch fallen lassen, sind die vorherigen 2 Wochen, die sie sich optimal ernährt und dazu noch 3 Mal die Woche Sport getrieben haben. Das Erfolgstracking mittels Jahreskalender macht das aber deutlich sichtbar und gibt Kraft.

Das ist pures Resilienztraining.

Die eigenen Erfolge zu feiern gibt dir ein unglaublich gutes Gefühl und ständigen Antrieb dich weiter zu verbessern.

4. Positive Affirmationen

Positive Affirmationen, also das gebetsartige Wiederholen von hilfreichen Glaubenssätzen hat eine ausgesprochen starke Wirkung auf unser Gehirn.

Wenn man z.B. den Satz “Ich bin glücklich.” wieder und wieder innerlich aufsagt, geschehen zwei erstaunliche Dinge.

Zum einen sucht das Gehirn irgendwann gezielt nach Gründen, um diese Aussage zu bestätigen. Es können einem Dinge auffallen, die man vorher ignoriert hat.

“Positive Affirmationen sind Resilienztraining für unterwegs.”

Auf einmal erscheint das Wetter besonders schön oder man erinnert sich an etwas erfreuliches, was am Morgen passiert ist. Am besten funktioniert das, wenn man möglichst fest an die positive Affirmation glaubt.
Unter anderem nutzen Schauspieler diese Technik um in fremde Rollen zu schlüpfen.

Auch du kannst dieses mächtige Werkzeug für dich nutzen, in dem du dir vorstellst, du bist bereits die Person, die du sein möchtest und wiederholst die Glaubenssätze dieser Person (“Ich bin selbstbewusst.” , “Ich bin furchtlos.” )

“Fake it ’till you make it.”

Allein mit dieser Technik aus dem Resilienztraining lassen sich unglaubliche Veränderungen im Leben erreichen.

Was noch passiert, ist dass bei jedem Aufsagen der Affirmation die Neuronen in deinem Kopf darauf reagieren und Signale abfeuern. Im Gehirn wird der gesprochene Satz also bereits Realität.

Du bist das Placebo - Bewusstsein wird Materie
  • Dr. Joe Dispenza (Autor)
  • 400 Seiten - 15.09.2014 (Veröffentlichungsdatum) - KOHA Verlag (Herausgeber)

Affirmationen wiederholen ist eine Art “Muskeltraining” für die Neuronenbahnen. Mit jeder Wiederholung wird die Verbindung zwischen den Nervenzellen stärker. Du veränderst dich praktisch Schritt-für-Schritt hin zu einer neuen Persönlichkeit.

Wenn du es richtig anstellst, zu einer resilienteren Persönlichkeit.

5. Zielsetzung und Zielverfolgung

Die Übungen zum Resilienztraining unterstützen sich gegenseitig.

So profitiert die Zielsetzung vom regelmäßigen Erfolgstracking genauso wie vom Positivitätstagebuch.

Die richtigen Ziele sind nicht nur ein Motor für tägliche Motivation, sondern geben jedem Handeln einen tieferen Sinn.

Wie der erfolgreiche Sportler, Schauspieler, Gouverneur & Immobilieninvestor Arnold Schwarzenegger sagte:

“Im Fitnessstudio damals haben meine Bodybuilder-Kollegen ein gequältes Gesicht gemacht, aber ich war immer am Lachen. Weil ich wusste, dass mich jede Trainingseinheit ein kleines Stück näher an mein großes Ziel bringt.”

Arnold Schwarzenegger

Dieses Zitat zeigt eindrucksvoll, wie sich die Bewertungen einer eigentlich anstrengenden Tätigkeit im Kontext des großen Ziels total ändern kann.

Das intensive Visualisieren des gewünschten Ergebnisses erzeugt einen großen Schub Motivation. Setze dir deshalb ruhig große Ziele. Ob du sie erreichst oder nicht, ist erst einmal nicht so wichtig.

Je größer und erfüllender das Ziel und je stärker der Glaube daran, desto größer die Motivation und das letztendliche Ergebnis.

So funktioniert Zielsetzung und -verfolgung

  1. Ein Lebensbereich aussuchen
    Wähle einen Bereich deines Lebens aus und stelle dir vor, wie dieser Bereich idealerweise aussehen soll. Als Beispiel nehmen wir das Thema Gesundheit und das Ziel “durchtrainierter Körper”
  2. Visualiseren
    Stelle dir jetzt so intensiv wie nur möglich vor, dass du diesen Traumkörper bereits hättest. Suche dir Bilder im Internet von trainierten Persönlichkeiten und schaue sie dir genau an. (Nein, das ist überhaupt nicht merkwürdig!)
  3. Leidenschaft entfachen
    Spüre, wie dein Wunsch zu einer brennenden Leidenschaft wird. Stell’ dir all die positiven Gefühle vor, die du hättest, wenn dein Ziel bereits wahr geworden wäre.
  4. Stelle einen Plan auf
    Als nächstes gilt es, das langfristige Ziel in mittel- und kurzfristige Ziele umzuformulieren. Du weißt, dass du z.B. 3 Mal pro Woche trainieren und dich gut ernähren musst. Also ist das mittelfristige Ziel 6 Monate trainieren und gute Ernährung.
  5. Kurzfristige Ziele und Tracking
    Deine kurzfristigen Ziele sind jetzt 3x Training wöchentlich. Es muss für dich absolut selbstverständlich sein, das zu tun. Eine andere Möglichkeit gibt es gar nicht mehr. Markiere jede Trainingseinheit, die du absolviert hast, im Kalender. Nach einer erfolgreichen Woche kommt die zweite und die dritte. Du baust Momentum auf und willst die “Serie” gar nicht abbrechen lassen.

Diese Art der Zielsetzung funktioniert natürlich mit jeglicher Art von Zielen. Nimm dir ein großes Ziel und zerlege es in kleinere Zwischenziele.

Zielsetzung und- verfolgung ist übrigens deshalb Teil des Resilienztrainings, weil es dir hilft deinen Fokus auf etwas zu richten: Deine positive Zukunft.

Wer auf ein Ziel fokussiert ist, steckt Rückschläge in der Gegenwart besser weg und lässt sich auf Grund der inneren Leideneschaft praktisch von nichts abbringen.

Meine Leidenschaft für die Jonglage: Resilienz in der Jugend

Ich habe in meiner Jugend gerne jongliert. Mit 14 Jahren wollte ich meine Jonglage auf eine neue Ebene heben und unbedingt 5 Bälle jonglieren können.

Damals war ich praktisch besessen von dem Bild, mich als “Profijongleur” zu sehen. In jeder Freistunde und die gesamten 6 Wochen Sommerferien (teils bei 40°C) bis tief in die Nacht habe ich geübt.

“Ich habe unwissentlich Resilienztraining betrieben.”

Abertausende Male habe ich die Bälle fallen gelassen, vor allem am Anfang. Das war aber vollkommen unbedeutend, weil ich nur mein Ziel im Auge hatte. Man konnte sagen, ich hatte eine unglaubliche Resilienz und Frustrationstolerenz.

Natürlich wusste ich zu der Zeit noch nicht einmal was das ist.

Heute hilft es mir ganz besonders daran zurückzudenken und mich daran zu erinnern, was möglich ist, wenn man es unbedingt will.

Vielleicht fällt dir ja auch so ein Beispiel aus deinem Leben ein?

(Nach ca. 8 Monaten und etwa 1000 h Üben konnte ich 5 Bälle endlich eine Minute lang jonglieren und kann es heute noch!)

6. Meditation – “Nicht werten üben”

Natürlich wäre ein Ratgeber über Resilienztraining nicht vollständig ohne die erstaunlichen Möglichkeiten der Meditation zu erwähnen.

Die erste “Mini-Meditation” hatte ich beim Lesen des Buches “Resilienz” von Christina Berndt. Ich saß beim Lesen im Flixbus von Berlin nach Kaiserslautern und wurde mit dem ausgiebigen Geschrei eines Babys verwöhnt.

Für viele gehört Babygeschrei mit Baulärm und Helene Fischer zusammen zu den nervtötendsten Geräuschen, die der Schall je erfunden hat.

Ich gehöre auch dazu.

Glücklicherweise kam ich genau an die Stelle des Buches, in der die Autorin das Prinzip des “Nicht-Wertens” beschreibt. Sie erklärt, dass Einflüsse erst dadurch etwas in uns auslösen, weil wir sie bewerten.

Mithilfe einer kleiner Anleitung versuchte ich es direkt.

Statt innerlich auf den Lärm zu reagieren (“Dieses nervige Kind, warum tut denn die Mutter nichts? Muss das den sein? Man, habe ich wieder ein Glück. Das wird ja eine tolle Fahrt!”), habe ich mein Umfeld einfach so genommen wie es ist.

Das Ergebnis war erstaunlich.

Es war zwar am Anfang nicht sehr einfach, gelang mir dann aber immer besser. Ich konnte mich viel besser aufs Lesen konzentrieren und mit Erstaunen feststellen, wie viel Kontrolle man über so eine Situation gewinnen kann.

Der Unterschied zwischen dem Lieblingssong und dem Babylärm ist ja nur die eigene Bewertung.

Meditation ist “Nicht-Werten”

Regelmäßiges Meditieren erhöht die eigene Resilienz wie kaum eine andere Übung.

Es ist nämlich das gezielte Üben des aktiven “Nicht-Bewertens.” Hinzu kommen noch Benefits wie erhöhte Konzentration, innere Ruhe, Burnoutprävention und ein gesünderer Körper (weniger Stresshormone im Blut).

Kurzanleitung zur Meditation

Täglich 10-15 Minuten genügen schon.

  1. Suche dir einen möglichst ruhigen Platz
  2. Setze dich aufrecht auf ein Kissen oder Stuhl
  3. Schließe die Augen
  4. Konzentriere dich nur auf deinen Atem
  5. Versuche an nichts zu denken
  6. Wenn du an etwas denkst, bewerte es nicht. Rege dich nicht auf. Akzeptiere den Gedanken und lenke deine Aufmerksamkeit wieder auf den Atem.
  7. Versuche einfach nur zu existieren und alles so zu nehmen, wie es ist. Nichts hat Bedeutung.
  8. Irgendwann stört dich nicht einmal mehr eine juckende Nase, eine unbequeme Sitzposition oder Lärm in deiner Umgebung.

Meditiation ist nicht einfach, liefert aber schon nach kurzer Zeit erstaunliche Ergebnisse.

Also keine Ausreden mehr! Täglich meditieren und nicht vergessen den Erfolg im Kalender zu markieren.

Vitamin D3: Testbericht und Ratgeber

Vitamin D3 Ratgeber

Das fettlösliche Vitamin D3 wird in individueller Menge von jedem menschlichen Organismus für eine Vielzahl an Aufgaben im Körper benötigt: Egal ob als therapeutische Maßnahme bei Infekten oder als präventive Einnahme gegen Mangelerscheinungen.

Ein Vitamin D Mangel ist weit verbreitet und kommt vor allem, aber nicht ausschließlich, im Winter vor. Zu wenig Tageslicht ist in der kalten Jahreszeit häufig der Grund für gesundheitliche Beschwerden in Zusammenhang mit einem Vitamin D Mangel.

Vitamin D3 Ratgeber auf Gesundestube
Vitamin D3 Ratgeber auf Gesundestube

Informieren Sie sich stets umfassend und selbstständig, bevor Sie zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen.

Welches Vitamin wird durch Sonne gebildet?

Durch Sonnenlicht angeregt produziert der Körper mithilfe der UV-B-Strahlung über die Haut Vitamin D3. Damit kommt dem Stoff, der medizinisch gesehen nicht als „echtes“ Vitamin klassifiziert wird, eine Schlüsselfunktion zu.

Mit Hilfe von Sonnenlicht ist der Mensch in der Lage, ausreichende Mengen des Vitamin D3 zu produzieren und damit die beteiligten Prozesse im Körper aufrecht zu erhalten. Vitamin D3 ist das einzige Vitamin, das vom menschlichen Körper selber produziert werden kann.

Bereits heute sind der Medizin weit über hundert Gene im Organismus bekannt, bei denen Organe und Gewebe physiologisch aktiviert werden. Lange Zeit wurde die Gefahr einer Mangelversorgung mit dem Vitamin unterschätzt.

Erst in den letzten Jahren gelang es wissenschaftlichen und medizinischen Studien, auf die eklatante Minderversorgung des Vitamin D3, das eigentlich ein Hormon ist, aufmerksam zu machen. 

Vitamin D3 in europa chronisch unterversorgt
Vitamin D3 in europa chronisch unterversorgt

Mit Bürojob und Aufenthalten in Innenräumen kann Vitamin D3 Level kaum erreicht werden

Experten gehen inzwischen davon aus, dass bis zu 90% der Menschen in Deutschland einen Mangel an Vitamin D3 haben. Vor allem in der sonnenarmen Zeit von Oktober bis März gibt es in Mitteleuropa häufig eklatanten Mangel an ausreichender UV-B-Strahlung.

Zu wenig Licht im Alltag
Photo by energepic.com from Pexels

Nur wer sich im Sommer besonders viel an der frischen Luft aufhält, kann den körpereigenen Speicher so weit auffüllen, dass auch im Winter mit wenig Sonnenlicht kein Problem mit der Versorgung auftritt.

Bedingt durch einen modernen Lebensstil und dem hohem Aufkommen an Aufenthalten im Inneren, leidet ein Großteil der Bevölkerung unter einem Vitamin D3 Mangel. Rund 80 bis 90% des Bedarfes am Sonnenvitamin kann über tägliche Sonnenbäder gebildet werden. Vor allem an Händen, Gesicht und Teilen von Armen und Beinen reicht die kurze Bestrahlung aus.

Lange und intensive Sonnenbestrahlungen sind auch auf Grund des erhöhten Hautkrebsrisikos nicht zu empfehlen. Über die Ernährung nimmt der Mensch eigentlich den restlichen Vitamin D3 Bedarf auf. Vor allem fette Fischsorten, Leber und Eigelb enthalten viel des wertvolles Vitamins.

Was macht Vitamin D3?

Ist der Speicher gut gefüllt, braucht das Vitamin D3 nicht täglich aufgenommen werden. Der Organismus zehrt Wochen und auch Monate von dem körpereigenen Vorrat. Es ist für die Gesundheit lebensnotwendig und reguliert tausende von Vorgängen in den menschlichen Körperzellen.

D3 für die körperliche und mentale Gesundheit
D3 für die körperliche und mentale Gesundheit

Jede einzelne Körperzelle verfügt über die Fähigkeit aktives Vitamin D3 zu bilden. Ein besonders niedriger Spiegel werden heute mit einer Vielzahl an Erkrankungen und Symptomen in Verbindung gebracht. Erst 2014 hat das British Journal of Cancer einen Bericht veröffentlicht, in dem es heißt, dass mit einer Vitamin D3 Nahrungsergänzung die Sterblichkeit bei Krebs signifikant reduziert werden kann (bis zu 15%).

Eine gute Ergänzung bei entzündlichen Vorgängen im Körper kann auch die Einnahme von Gerstengras sein.

Bereits bekannt waren in der Vergangenheit die vorbeugende Wirkungen des Wohlfühlvitamins bei Erkältungen, Grippe, Osteoporose und Rachitis. Viele Menschen leiden in der heutigen Zeit unter einem chronischen Vitamin D3 Mangel, ohne je davon zu erfahren. Dabei kann das Hormon als Vorstufe des Calcitriol, die Reifung von Immunzellen regulieren und steuert den Calcium-Haushalt

Zu wenig Vitamin D3 führt zu leicht brechenden Knochen

Während die Rachitis häufig bei jungen Menschen in Form einer gestörten Mineralisation bei wachsenden Knochen auftaucht, sind Erwachsene in Folge des Vitamin D3 Mangels durch eine schmerzhafte Erweichung der Knochen betroffen.

Über die Leber wird das Provitamin D3 verstoffwechselt, das sich vorher mithilfe von ultraviolettem Licht auf der Haut gebildet hat. Es unterstützt den Körper dabei, das Kalzium aus dem Darm und der Nahrung aufzunehmen und erhält dadurch unsere Knochen gesund und stabil.

Vitamin D3-Mangel Knochenbrüche
Foto von rawpixel.com von Pexels

In Beobachtungsstudien wurde zudem belegt, dass ein höhere Vitamin D3 Wert das Risiko für bestimmte Erkrankungen wie Herz-Kreislauf (minus 58%), Diabetes (minus 38%) und Darmkrebs (minus 34%) senken kann. In Bezug auf Diabetes sind sich die Forscher noch uneins darüber, ob der krankhafte Prozess durch einen niedrigen Vitamin D3 Wert ausgelöst oder lediglich unterstützt wird.

Bei der Knochengesundheit herrscht in der Medizin Einigkeit darüber, dass die Relevanz von Vitamin D3 uneingeschränkt vorliegt.

Wann sollte man Vitamin D3 einnehmen?

Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt einem Erwachsenen täglich mindestens 5 bis 25 Minuten Sonne zu tanken. Das ist bei unseren wenigen Sonnentagen aber nicht möglich.

“Wir müssen 25 Minuten am Tag ein Sonnenbad nehmen. Leider haben wir nicht genug Sonne in Deutschland.”

Diese Dauer schwankt je nach Hauttyp, Monat und Tageszeit. In dieser Zeit kann der Körper durch die Sonneneinstrahlung genug Vitamin produzieren, um damit auch in sonnenarmen Monaten ausreichend versorgt zu sein.

Wie groß der Tagesbedarf an Vitamin D3 ist, hängt von zahlreichen Faktoren ab. Dazu gehören die individuellen Lebensgewohnheiten, der Hauttyp, das Alter, der Wohnort und auch der Sonnenstand. Menschen, die sich nur wenig draußen aufhalten, wird die Aufnahme von Vitamin D3 empfohlen.

Auch für Menschen, die sich im Freien verschleiern, bedecken, permanent mit Sonnencreme eincremen, sowie dunkelhäutige Menschen haben häufig einen Vitamin D3 Mangel und sollten zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen.

D3 Mangel bei Babies und Senioren
D3 Mangel bei Babies und Senioren

Säuglingen geben Eltern oft auf Anraten von Kinderärzten eine zusätzliche Menge Vitamin D3, die individuell angepasst wird. Im Alter nimmt die Fähigkeit der Haut Vitamin D3 zu bilden grundsätzlich ab. Älteren Menschen wird auf Anraten von Ärzten oftmals ein Vitamin D3 Supplement empfohlen, um dem drohenden Mangel vorzubeugen. 

Vitamin D3 fehlt nicht nur Veganern und Vegetariern

Neueste Erkenntnisse aus der Forschung lassen einen Zusammenhang zwischen Vitamin D3 und Asthma erkennen. So gelang es der Universität von Tel Aviv einen Zusammenhang zwischen Vitamin D3 und Asthmasymptomen festzustellen. Durch die Gabe des Sonnenvitamins können sich die Asthmasymptome wesentlich verringern.

Das würde im Umkehrschluss zu der Erkenntnis führen, dass die Vitamin D3 Gabe den Zustand von Asthmatikern verbessert und ihre Symptome deutlich bessert. Einen besonderen Status haben hier die Vegetarier und Veganer, die grundsätzlich häufig Probleme haben, ihre Vitalstoffe in ausreichenden Mengen zu sich zu nehmen.

D3 Unterversorgung bei Vegetariern und Veganern
D3 Unterversorgung bei Vegetariern und Veganern

Grund ist dafür die fehlende Aufnahme von tierischen Nahrungsmitteln. Vitamin D3 kommt vor allem in Fettfischen, Eiern, Innereien wie Leber und in begrenztem Maße auch in Milchprodukten vor. Um den persönlichen Vitamin D3 Spiegel zu ermitteln, sind im Handel sogenannte Heimtests verfügbar. Mit einem Tropfen Blut im Proberöhrchen wird die Probe an ein Labor gesendet, was den Vitamin D3 Wert ermittelt.

Wie viel Vitamin D3 brauche ich am Tag?

Der Vitamin D3 Mangel zeigt sich vor allem im Nachlassen der stabilen Knochenmasse. Die Knochen altern regelrecht vorzeitig und brechen leichter. Das Robert Koch-Institut in Köln hat herausgefunden, dass nur Kleinkinder bis zu einem Alter von etwa 2 Jahren genug Vitamin D3 aufnehmen. Bei der Gruppe der 3 bis 17 jährigen sind schon etwa 87% von einem Mangel bedroht und bei der erwachsenen Bevölkerung sind ca. 60% von einem akuten Mangel an aktivem Vitamin D3 betroffen.

Wenn nicht genug Vitamin D3 vorliegt, kann der Körper das in der Nahrung enthaltene Kalzium nicht mehr vollständig verstoffwechseln. Es kommt zu einer verringerten Knochenmasse und einer Erhöhung des Bruchrisikos. Für eine ausreichende Vitamin D3 Versorgung müssen täglich ca. 800 bis 1000 Einheiten des Sonnenvitamins eingenommen werden. Erst dann bewegen sich die Knochenhormone wieder in normalen Bereichen.

Vitamin D3 wird in der Regel in Form von „Internationalen Einheiten IE“ angegeben. Dabei entspricht eine IE 0,025 µg. Experten aus den USA sind der Meinung, dass die Angaben zur Mindestmenge dringend überarbeitet werden müssen. Sie empfehlen den Tagesbedarf auf 7000 Einheiten zu erhöhen und die Höchstdosis auf 10.000 IE festzulegen. 

Sonne allein füllt Vitamin D3 Speicher nicht auf

Über die empfohlene Mindestmenge an Sonnenbädern am Tag erhält der Mensch rund 10.000 bis 20.000 IE an Vitamin D3. Verbringt der Mensch jedoch deutlich weniger Zeit in der Sonne, dann erhöht sich der Anteil an Vitamin D3, der über die Nahrung aufgenommen werden muss. Ist der Speicher gut gefüllt über den Sommer, dann verringert sich der Bedarf an Vitamin D3, der über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmitteln aufgenommen werden muss. Jedoch liegt hierbei keine Proportionalität vor und zahlreiche Faktoren wie Sonnenstand oder Hauttyp nehmen Einfluss auf die Mindestmenge. Über die Nahrung wird aber in der Regel nur ein geringer Teil des Vitamin D3 Bedarfs gedeckt, daher wird von renommierten Stellen empfohlen, die direkte Sonnenbestrahlung der Haut zur Bildung von Vitamin D3 der Aufnahme über die Nahrung vorzuziehen.

Warum sollte man Vitamin D3 mit K2 kombinieren?

Ärzte empfehlen die Kombination von Vitamin D3 mit dem Vitamin K2. Um die positiven Eigenschaften wie Knochenaufbau, Aufrechterhaltung Immunsystem und normale Muskelfunktion zu verstärken, kann Vitamin K2 eingenommen werden. Zusammen mit dem fettlöslichen Sonnenhormon macht Vitamin K2 die vom Vitamin D3 gebildeten Proteine hochwertiger und damit besser nutzbar für den Stoffwechsel. Vitamin K, auch als Vitamin K2 benannt, ist für die Blutgerinnung von Bedeutung. Aber Forscher konnten auch einen Zusammenhang für die Gefäß- und vor allem die Knochengesundheit ausmachen.

Das K-Vitamin ist vor allem in fermentierten Nahrungsmittel zu finden, das es von Bakterien gebildet wird. Es ist vor allem in Joghurt, Käse und Rinderleber zu finden. Ein sinnvolles Verhältnis von Vitamin D3 und Vitamin K2 trägt zu gesunden Knochen und einer normalen Muskelfunktion bei. Wichtig ist dabei, dass das Vitamin D3 nur in einem ausgewogenen Umfeld seine wichtigen Aufgaben erfüllen kann. Das Vitamin K2 unterstützt es dabei und ist als sogenannter „Cofaktor“ bei der Aktivierung der für die Knochenbildung zuständigen Proteine beteiligt. Empfohlen werden 2 bis 3 µg Vitamin K2 pro Kilogramm Körpergewicht.

Warum kommt es zu einem Vitamin D3 Mangel?

Man sagt, dass alle Einwohner in Mitteleuropa, die nördlich von Rom leben, zu wenig Sonnenlicht verteilt über das ganze Jahr bekommen. In den Wintermonaten ist Sonnenlicht häufig rar. Aber auch der Lebensstil der Menschen trägt dazu bei, dass ein Vitamin D3 Mangel entstehen kann. Das Robert Koch-Institut hat in einer repräsentativen Studie, beauftragt vom Bundes-Gesundheitsministerium, herausgefunden, dass mehr als die Hälfte der untersuchten 4000 Personen einen Vitamin D3 Spiegel im Blut aufwiesen, der unterhalb der kritischen Grenzwerte liegt.

Wie kommt es zu einem Mangel des Sonnenvitamins
Wie kommt es zu einem Mangel des Sonnenvitamins

Bei den Frauen über 65 Jahren war der Anteil mit 75% sogar deutlich erhöht. Nicht nur der fehlende Anteil UV-B-Strahlung ist verantwortlich dafür. Der gesundheitliche Aspekt des Sonnenlichtes wird vor allem durch Angst vor Hautkrebs verdrängt.

90% der Menschen in Deutschland weisen Vitamin D3 Mangel auf

Die Medien und die Mediziner weisen ständig auf die Gefahren von Sonnenstrahlung hin und so benutzen viele Menschen für jedes Sonnenbad Sonnencreme. Der unterbewertete Vitalstoff Vitamin D3 kommt erst langsam zurück ins Bewusstsein Menschen. Neben zu wenig Sonnenlicht gibt es auch Personengruppen, die ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin D3 Mangel aufweisen. Dazu gehören ältere Menschen, deren Haut generell weniger Vitamin D3 bilden kann, Säuglinge, dunkelhäutige Menschen und Personen, die sich im Freien verschleiern, verdecken oder eben bei jedem Sonnenstrahl mit Sonnencreme eincremen. Beruflich bedingt ergibt sich ebenfalls ein hohes Risiko für Personen mit Berufen im Inneren, unter Tage oder im Schichtdienst bzw. bei Nachtschichten. Bei dunkelhäutigen Menschen ist die oberste Hautschicht dicker und die Sonne bräuchte ein vielfaches länger um die gleiche Menge VitaminD3 zu bilden, wie bei einem hellhäutigen Menschen.

Welche Symptome hat ein Vitamin D3-Mangel?

Je mehr Studien veröffentlicht werden, desto unübersichtlicher gestalten sich die Symptome, die bei einem Vitamin D3 Mangel auftreten können. Teilweise widersprechen sich die Experten auch oder es fehlt der Beleg dafür, das ein Symptom tatsächlich von einem zu niedrigen Vitamin D3 ausgelöst wurde. Grundsätzlich sind sich die Mediziner aber einig, dass sich die Symptome eines Vitamin D3 Mangels vor allem am menschlichen Skelett ablesen lassen. Knochenverbiegungen, Skelettschmerzen, Achsenabweichungen, Knieverformungen, Wachstumsstörungen mit Folgeerkrankungen wie Skoliose und vielen mehr.

Außerdem ist das Nervensystem häufig belastet und so zeigen sich motorische Entwicklungsstörungen, eine Störung der Motorik mit Kribbeln und Krämpfen als Zeichen der Übererregbarkeit sowie epileptische Anfälle und Herzrhythmusstörungen sowie eine erhöhte Infektanfälligkeit und Zahnfleischwucherungen. Grundsätzlich sehen Mediziner einen Zusammenhang zwischen abnehmenden Vitamin D3 Werten und einer Verschlechterung des allgemeinen Gesundheitszustandes.

Ab wann hat man einen Vitamin D3-Mangel?

Die Medizin stuft den Vitamin D3-Mangel, also die Unterversorgung mit dem Vitalstoff, nach verschiedenen Klassen ein. Diese Klassifizierung ist in verschiedene Stufen unterteilt, die sich auf den Vitamin D3 Spiegel im Blut beziehen. Grundsätzlich geht man davon aus, dass der optimale Vitamin D3 Wert für einen gesunden Erwachsenen zwischen 30 und 70 µg/l. Sinkt dieser Wert unter die Mindestgrenze von 30, dann sinkt auch deutlich die Absorption von Calcium in den menschlichen Stoffwechsel.

vielfältige Mangelerscheinungen im Winter
vielfältige Mangelerscheinungen im Winter

Forscher gehen davon aus, dass weltweit rund 1 Mrd. Menschen einen Vitamin D3 Spiegel unter 20 intestinale µg/l aufweisen. Um die maximale Knochendichte zu erreichen, sind Vitamin D3 Werte von 40 µg/l notwendig. Bei Menschen, die um den Äquator wohnen, werden D3-Werte von über 30 µg/l spielend leicht erreicht. Das liegt an der ausgewiesenen Sonnenexposition in diesen Gegenden, bei denen der Körper fast ganzjährig Sonne zur Verfügung hat, um das Vitamin D3 über die Haut zu bilden. Ein Vitaminmangel ist vor allem geografischen und klimatischen Bedingungen geschuldet, so dass es hierzulande nahezu ausgeschlossen ist, den notwendigen Mindestwert zu erreichen.

Die Klassifizierung für den Vitamin D3-Mangel in der Übersicht: 

  • Weniger als 5 µg/l bedeutet schwerster Mangel
  • 5 bis 10 µg/l bedeutet schwerer Mangel
  • 10 bis 20 µg/l bedeutet Mangel
  • 20 bis 30 µg/l bedeutet suboptimale Versorgung, ein relativer Mangel
  • Werte zwischen 30 und 50 µg/l zeigen den optimalen Spiegel an
  • Werte zwischen 50 und 70 µg/l liegen in der oberen Norm
  • Überdosiert, aber nicht toxisch, sind Werte zwischen 70 bis 150 µg/l
  • Und bei Werten oberhalb von 150 µg/l hinaus spricht der Mediziner von einer Vitamin D3 Intoxikation

Wie viel Vitamin D3 sollte ich bei einem Mangel einnehmen?

Wird der Vitaminmangel über die Messung nachgewiesen, dann sollen gesunde Erwachsene in den ersten 8 Wochen nach Diagnose 1 mal in der Woche eine Vitamin D3 Dosis von 20.000 IE einnehmen.

Es gibt das Phänomen, dass der Speicher mehr als leer ist. Du kannst ihn dann nicht mehr mit reiner Sonnenstrahlung auffüllen.

Du musst dann das Vitamin immer wieder nachfüllen. Normalerweise kannst du dir den Speicher wie ein großes Fass vorstellen. Du füllst oben deine Nährstoffe rein und irgendwann ist es voll.

Dafür musst du in unseren Breitengraden aber hoch konzentriertes D3 als Kur nehmen. Du musst deinen leeren Speicher auffüllen und zusätzlich deinen täglichen Bedarf decken.

Lässt du die Aufbau-Phase weg, geht deine Zufuhr direkt mit dem täglichen Verbrauch wieder raus und du bleibst dauerhaft im Mangel.

Steigt der Spiegel nach dieser Phase noch immer nicht über die empfohlenen 30 µg/l, kann die oben genannte Einnahme um weitere 8 Wochen verlängert werden. Ist dieser Wert nach der ersten Behandlungsphase erreicht, reicht die Einnahme von 20.000 IE alle 2 bis 3 Wochen. Steigert der Patient in dieser Zeit die Häufigkeit von Aufenthalten im natürlichen Sonnenlicht, kann diese Dosis entweder stufenweise herabgesetzt oder völlig abgesetzt werden.

Bei einem normalen Büro-Alltag im nördlichen Mitteleuropa, kann aber täglich eine Einnahme von 5.000 IE Täglich vorgenommen werden. So ist der tägliche Verbrauch abgedeckt und die Speicher füllen sich ganz langsam wieder.

In den toxischen Bereichen gelangt der Patient zahlreichen Studien nach erst nach längerfristiger Einnahme von täglich 10.000 IE Vitamin D3 über einen Zeitraum von mehr als 5 Monaten.

Vitamin D Präparate

Vitamin D3 Präparate sind mögliche Hilfestellungen bei einem Mangel des Vitalstoffes. Auch wenn der Großteil des Bedarfs über das Sonnenlicht gedeckt werden soll, lässt sich vielfach die Einnahme von Vitamin D3 über ein Nahrungsergänzungsmittel nicht vermeiden. Sinnvoll ist ein solches Produkt auf jeden Fall immer dann, wenn ein starker Mangel vorliegt oder diesem effektiv vorgebeugt werden soll.

Sonnenlicht zum Einnehmen.
Sonnenlicht zum Einnehmen.

Es gibt grundsätzlich Vitamin D3 als Arzneimittel und als Nahrungsergänzungsmittel. Um als Arzneimittel zugelassen zu werden, muss der Hersteller seine Wirksamkeit belegen. Außerdem dürfen sie keine bedenklichen Hilfsstoffe enthalten. Die Zufuhr von Vitamin D3 sollte aber in beiden Fällen unter ärztlicher Kontrolle erfolgen. Bei der Einnahme von Supplements des Vitalstoffes spricht der Mediziner auch von einer exogenen Zufuhr. Das Gegenteil davon ist die Aufnahme über die Haut bei UV-Strahlung, diese wird im Fachjargon als endogene Synthese bezeichnet.

Welche Vitamin D3 Tabletten sind gut?

Gute Vitamin D3 Tabletten sind verschreibungsfrei bis 5000 IE im Handel erhältlich. Bei der Beschreibung gibt der Begriff Cholecalciferol an, wie viel Vitamin D3 im Produkt enthalten ist. Mengen zwischen 8000 und 1000 IE werden von Ernährungsexperten des Uniklinikums Schleswig-Holstein als „praktisch ohne Risiko“ eingestuft.

Mitteleuropa hat zu wenig Sonnenlicht
Mitteleuropa hat zu wenig Sonnenlicht

Allerdings reicht diese Menge nur gesunden Erwachsenen aus, die ausreichend Vitamin D3 über die Haut bilden. Was in Mittelmeerländern leicht gelingt, ist in Deutschland und vielen anderen nördlichen Ländern aber ein großes Problem. Auch bei vielen Tagen mit Sonnenschein im Sommer kann die notwendige Menge des Sonnenvitamins kaum erreicht werden. Der Ausgleich mit einem Vitamin D3 Präparat kann hier Abhilfe leisten. Gute Vitamin D3 Tabletten weisen darauf hin, dass es keinen erwiesenen Zusammenhang zwischen dem Wirkstoff und folgenden Krankheiten oder Symptomen gibt: 

  • Krebs
  • Diabetes
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Erkrankungen des Nervensystems
  • Vorbeugend bei Infekten

In diesen Fällen fehlt die wissenschaftliche Beweislage und diese Aussagen sind daher nicht erlaubt. Gute Vitamin D3 Tabletten als Nahrungsergänzungsmittel beginnen mit einer Dosierung von 800 bis 1000 IE und reichen bis in den Bereich von 5000 IE. Sie versprechen keine Heilung von schweren Krankheiten oder Linderung von Symptomen bei den oben genannten Krankheiten. Gute Vitamin D3 Tabletten oder Tropfen weisen darauf hin, dass der Vitalstoff vor allem für die Knochengesundheit wichtig ist und bei leichten Depressionen helfen kann.

Vitamin D3 aus der Apotheke

APOTHEKENPRODUKT Vitamin D-3 2000 IE + K
MEDIZINISCHE ZWECKE - Das hochdosierte Vitamin D, Cholecalciferol, ist für besondere medizinische Zwecke geeignet (bilanzierte Diät). Zum Beispiel zur diätischen Behandlung von Osteoporose. Besonders bei Schwangeren, Säuglingen, Älteren, Fettleibigen und Personen, die sich keiner Sonnenbestrahlung aussetzen dürfen, besteht ein erhöhtes Risiko des Vitamin D3 Mangels. Klein und immer dabei mit 100 Tabletten im Klickspender ausreichend für ca. 3 Monate. Für eine optimale Zufuhr täglich 1 Tablette mit Flüssigkeit zu oder nach einer Mahlzeit einnehmen.

Hochdosiertes Vitamin D3 findet sich neben dem Handel und dem Internet auch in der Apotheke, wo der Verbraucher eine breite Auswahl und vegane Produkte vorfindet. Üblicherweise wird das Cholecalciferol aus Wolle bzw. Wollwachs oder Fischöl gewonnen. In der biologischen Version verwendet man Flechten als Basis für die Gewinnung. Aber auch die veganen Produkte unterliegen der Regelung nach dem Arzneimittelgesetz und gelten als Nahrungsergänzungsmittel.

In der Apotheke erhalten Kunden neben Tabletten mit Vitamin D3 auch Tropfen und Kapseln mit dem Sonnenvitamin. Dazu die Beratung der Fachkraft hinsichtlich richtiger Dosierung und Dauer der Anwendung. Hochdosiertes Vitamin D3, also mit einer Tagesdosis ab 4000 IE, kann bedenkenlos auch über Wochen oder Monate eingenommen werden. Gesundheitliche Risiken bestehen keine, denn der möglicherweise toxische Bereich wird erst bei viel höheren Tagesdosis über einen sehr langen Zeitraum erreicht.

1000 IE Vitamin D3

Nu U Nutrition Vitamin D3 1000 IU
Eine leicht zu schluckende Softgel-Kapsel pro Tag sorgt für einen gesunden Vitamin D-Spiegel.

Mit der Abkürzung IE für Internationale Einheiten wird die Menge pro Produkt bzw. Tablette oder Dosis angegeben. Vitamin D3 1000 IE entspricht 25 µg Colecalciferol. Neben dem Wirkstoff sind aber je nach Hersteller und Marke weitere Stoffe in dem Präparat enthalten. Dazu gehören beispielsweise mikrokristalline Cellulose, modifizierte Stärke oder Magnesiumstearat.

2000 IE Vitamin D3

Vitamin D3 Vitabay 2000 I.E
Das Produkt ist frei von Zusatzstoffen.
Das Produkt ist vegan und eignet sich daher für Veganer und Vegetarier.

Bei einem Produkt mit der Dosierung von 2000 IE nimmt der Verbraucher pro Tagesdosis bis zu 50 µg Colecalciferol zu sich. Nahrungsergänzungsmittel für Vitamin D3 müssen nicht als Arzneimittel zugelassen werden, sondern sind lediglich beim Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit zu registrieren. Damit sind sie dazu bestimmt in dosierter Form die allgemeine Nahrung zu ergänzen. Sie sind in abgemessenen kleinen Mengen im Handel erhältlich und dürfen auf drei Punkte zu gesundheitlichen Aspekten hinweisen:

  1. trägt zu einem normalen Calciumspiegel im Blut beispielsweise
  2. hat eine Funktion bei der Zellteilung
  3. trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei

5000 IE Vitamin D3

Aava Labs Vitamin D3 5000 IE Depot
Das Premium Supplement ist komplett natürlich und mit Extra Virgin Olivenöl versetzt, denn Vitamin D ist fettlöslich und kann durch diese Mischung besser vom Körper aufgenommen werden, als D3 pur ohne Fett.

Eine Dosierung in Höhe von 5000 IE entspricht 125 µg Colecalciferol. Die Werte im Blutserum erhöhen sich mit jedem Sonnenbad zusätzlich. Die Kombination aus beiden Aufnahmearten für Vitamin D3 wird als besonders wirksam angesehen. Hochdosierte Präparate werden entweder zum Auffüllen eines leeren Speichers verwendet oder als längerfristige Therapie zur Vorbeugung eines erneuten Mangels eingenommen. Vitamin D3 Dosierungen von 5000 IE sind zumeist als Einstieg gedacht, um dann später auf ein niedriger dosiertes Präparat zu wechseln.

Aber auch zur langfristigen Einnahmen eignen sich die hochdosierten Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D3, denn nicht immer gelingt das Auffüllen des Speichers schon nach wenigen Wochen Einnahme. Da jeder Mensch individuell ist und auch sein Stoffwechsel einzigartig, vertragen häufig Patienten die Einnahme von mehr als 5000 IE über eine längere Zeit problemlos und berichten von erstaunlichen Verbesserungen ihrer Symptomatik. 

Präparate mit einer Tagesdosis von 5000 IE wirken effektiv Vitamin D3 Mangel vor

Nicht selten empfehlen Mediziner in Deutschland inzwischen Dosierungen über 5000 IE, die dem Absinken des Vitamin D3 Wertes vorbeugen sollen. Vor allem für Menschen in den nördlichen Breitengraden, also auch Deutschland, gelingt es meist nicht über das Sonnenlicht genug Vitamin D3 aufzunehmen. Das Wetter ist selbst bei fantastischem Sommer nicht allein in der Lage für die ausreichende Versorgung mit Vitamin D3 zu sorgen. Schon gar nicht, um den Speicher so aufzufüllen, dass dieser die Monate Oktober bis März ausgleichen kann. In dieser Zeit ist es nahezu unmöglich, genug UV-B-Strahlung zu erhalten, um nicht in den Mangelbereich zu fallen. Die hochdosierte Einnahme von Vitamin D3 mit 5000 IE gleicht Defizite aus und hält den Speicher auf dem Maximum.

Was enthält Vitamin D3?

Vitamin D3 wird medizinisch als Cholecalciferol bezeichnet und kann entweder aus tierischem und pflanzlichen Rohstoffen gewonnen werden. Über die Nahrung kann Vitamin D3 ebenfalls, wenn auch in deutlich geringem Maße als beim Sonnenbaden, aufgenommen werden.

Vitamin D3 findet sich vor allem in

  • Hering
  • Lachs
  • Austern
  • Thunfisch
  • geräuchertem Aal
  • Eiern
  • Lebertran
  • Käse
  • Steinpilzen und
  • Avocados.

Vitamin D3-Test

Vitamin D Test Kit von CERASCREEN – Vitamin D3 Spiegel von Zuhause messen
Der Selbsttest umfasst einen Bericht mit Messergebnis, Hintergrundinformationen zu Vitamin D, Vitamin D Mangel & Vitamin D Mangel Symptome sowie individuellen Handlungsempfehlungen.

Beim Arzt wird der Vitamin-Gehalt über das Blut gemessen. Dafür wird im Serum der 25-Hydroxycalecalciferolwert gemessen, abgekürzt mit 25-OH-Vitamin D3. Über das „Vorstufen-oder Speicher – Vitamin D3“ wird das „Level“ des Mangels oder der Füllstand des Speichers nachgewiesen. Dieser Testwert ist deutlich genauer und zuverlässiger als üblicherweise den reinen Calcitriol Wert zu messen. Über den Speichel, Urin oder sonstige Körperflüssigkeiten kann der Vitamin D3 Wert nicht bestimmt werden oder gilt als viel zu schwierig. Für das Ergebnis ist aber auch die Referenzmethode wichtig, denn es gibt durchaus andere, – wenn auch deutlich teurere, Methoden, wie die Säulenchromatografie bei der verschiedene Vitamin D3 Metabolismen erfasst werden.

Welcher Vitamin D-Wert ist normal?

Werte beim Vitamin D3 Test von 20 bis 30 µg/l gelten als abnormal, liegen aber noch innerhalb des Normbereiches. Ärzte sprechen hier von einem relativen Mangel. Bei Werten zwischen 50 und 70 µg/l spricht der Mediziner von der oberen Norm, darüber hinaus sollte der Spiegel im Serum nicht ansteigen.

Welcher Vitamin D3-Wert ist gut?

Ideale Vitamin D3 Werte liegen für gesunde Erwachsene zwischen 30 und 50 µg/l. Der Bereich gilt als optimaler Vitamin D3 Spiegel.

Wie viel Vitamin D3 in der Schwangerschaft?

Auch in sonnenreichen Ländern ist der Vitamin D3 Mangel bei Schwangeren häufig ein Problem. Jedoch gibt es keine ausreichenden Studien mit einheitlichen Messmethoden. Grundsätzlich nutzen die Labore und Ärzte unterschiedliche Messmethoden und Referenzwerte, so dass es keinen grundsätzlichen Rat für Schwangere und Stillende gibt.

Die klinische Bedeutung von D3 während der Schwangerschaft ist bisher zu wenig erforscht, kann aber zu Komplikationen führen.

Allerdings gibt es mehrere internationale Studien, bei denen ein niedriger Vitamin D3 Wert während der Schwangerschaft mit Komplikationen wie Gestationsdiabetes oder Frühgeburten zusammenhängen könnte.

Ein Mangel an Vitamin D3 kann zu Komplikationen in der Schwangerschaft führen.
Ein Mangel an Vitamin D3 kann zu Komplikationen in der Schwangerschaft führen.

Mediziner und Experten kommen zur gemeinsamen Beurteilung, dass die klinische Bedeutung vom Vitamin D3 Wert während der Schwangerschaft bisher zu wenig erforscht ist, um eine generell gültige Aussage treffen zu können.

Welches Vitamin gegen Depressionen?

Medizinische Studien haben einen Zusammenhang zwischen einem Vitamin D3 Mangel und einer depressiven Verstimmung nachgewiesen. Als Symptome zeigen sich hierbei vermehrt Müdigkeit und Lustlosigkeit. Auch maskierte Schilddrüsenstörungen wurden bei einer Vielzahl von Patienten in Psychiatrien als eigentlicher Vitamin D3 Mangel mit depressiven Symptomen erkannt.

Vitamin D3 hilft bei Depressionen
Vitamin D3 hilft bei Depressionen

Eine saisonabhängige Depression tritt häufig in der Phase zwischen den Monaten mit wenig Sonnenlicht auf. Frauen trifft es häufiger als Männer. Während die Menschen am Mittelmeer davon nicht betroffen sind, kennen die Einwohner der nordischen Ländern diese auffallend depressive Stimmung an grauen, dämmrigen Wintertagen nur zu gut.

Leichte Depression verbessert sich häufig mit Vitamin D3 Aufnahme

Die Washington University School of Medicine in St. Louis hat bereits 2006 in einer Studie wissenschaftlich belegt, dass es einen deutlichen Zusammenhang zwischen einem Vitamin D3 Mangel und gedrückter Stimmung gibt.

Vitamin D3 und Depressionen
Vitamin D3 und Depressionen

Als ganzheitliche Empfehlung raten Mediziner und Therapeuten dem Patienten zu einer Einnahme von D3 Präparaten als Therapiemöglichkeit bei leichten Depressionen oder anhaltenden depressiven Phasen.

Im Regelfall sollte mit den sonnenintensiveren Monaten die Einnahme des Sonnenvitamins über ein Nahrungsergänzungsmittel aber wieder eingestellt werden. Wenn man sich dauerhaft und leicht bekleidet im Freien in der prallen Sonne aufhält.

In diesem Artikel handelt es sich nicht um eine medizinisch fundierte Ferndiagnose. Bei Fragen und Problemen zum Thema Vitamin D3 sollte stets ein Arzt aufgesucht werden. Beratung bekommt der Verbraucher auch in der Apotheke oder beim Heilpraktiker.

Quellen: