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Resilienztraining – Der Weg zu mehr Widerstandskraft

Resilienz Definition: Was ist Resilienz?

Beim Resilienztraining geht es darum, die eigene Resilienz zu erhöhen. Doch was ist das eigentlich genau?

Man kann es als Widerstandskraft oder „seelisches Immunsystem“ bezeichnen. Resilienz ist die Fähigkeit mit äußeren, widrigen Umständen, Stress und Druck umzugehen ohne sich dabei negativ beeinflussen zu lassen.

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Das Thema wird seit langem wissenschaftlich psychologisch fundiert untersucht, um die Wirkungsweisen besser zu verstehen.

Demnach kann Resilienz durch Training erlernt und ausgebaut werden. In diesem Artikel wollen wir uns damit beschäftigen und Methoden vorstellen, mit denen jeder seine persönliche Widerstandskraft entwickeln kann.

Resilienztraining: Wichtiger denn je

Der allgemeine Druck in der Gesellschaft wächst. Leistungserwartungen, Stress und ständiges Konkurrenzdenken belasten viele Menschen.

Und der Trend scheint nicht abzubrechen.

Alleine die Krankmeldungen, die durch psychische Erkrankungen entstanden sind verursachen Kosten in Höhe von 8,3 Milliarden Euro. Und das sind nur die Kosten für den Produktionsausfall.

(Quelle: Wirtschaftswoche: „Psychische Erkrankungen kosten 8,3 Milliarden Euro pro Jahr“)

Nicht mit eingerechnet sind Aufwendungen für die Behandlung oder das Arbeitslosen- bzw. Krankengeld entstehen.

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Die Entwicklung ist alarmierend.

In den letzten 20 Jahren haben sich die Fehltage durch psychische Erkrankungen wie Depressionen und Burnout mehr als verdreifacht und machen mittlerweile 17 Prozent des Gesamtkrankenstandes aus.

(Quelle: Tagesspiegel: „Fehlzeiten-Rekord wegen psychischer Leiden“)

Die Gründe dafür sind vielfältig und ein Wundermittel dagegen gibt es nicht. Dennoch kann man durch Resilienztraining ausgeglichener, widerstandsfähiger und entspannter durchs Arbeits- und Privatleben gehen und damit das Risiko einer psychischen Erkrankung deutlich senken.

Wie funktioniert Resilienztraining?

Das Ziel ist durch erhöhte Resilienz mit Einwirkungen aus der Außen- und Innenwelt besser umzugehen.

Um diese Einwirkungen besser wahrzunehmen, bildet Achtsamkeitstraining in verschiedenen Formen die Grundlage des Resilienztrainings.

Hinzu kommen Strategien der persönlichen Neubewertung. Denn ein großer Teil von Stress und Druck kommt von innen.

„Man ist oft selbst sein größter Kritiker. Diesen gilt es zu beruhigen.“

Der Aufbau von Resilienz, und damit seelischer Gesundheit, ist ein lernbarer Prozess der die Themen Selbstreflexion, Selbstkontrolle, Management und Psychologie vereinen.

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Manchmal hilft der Blick in den Spiegel.

Resilienztraining ist somit ein ganzheitlicher Vorgang, der vor allem eine sehr persönliche, individuelle Reise zu mehr Wohlbefinden und Ausgeglichenheit bedeutet.

Das konkrete Training nutzt Methoden wie Meditation, Erfolgstracking und Tagebücher zur Selbstreflexion. Die Übungen stellen wir gleich noch genauer vor.

Resilienztraining: Die Vorteile

Zusammengefasst beinhalten die Vorteile eine wesentlich erhöhte körperliche und psychische Gesundheit und ein Gefühl von mehr Kontrolle und Lebensqualität.

Durch Resilienztraining werden Kräfte geweckt, die Menschen leichter und angstfreier durchs Leben gehen lassen. Die Folgen sind weniger Stress und allgemeine Belastung auf persönlicher und beruflicher Ebene.

Kontrolle über eigene Emotionen

Es sind nicht die Umstände die uns belasten, sondern unser Umgang damit.

Schon Stephen R. Covey beschreibt dies in seinem Weltbestseller „Die 7 Wege zur Effektivität“.

Die 7 Wege zur Effektivität: Prinzipien für persönlichen und beruflichen Erfolg (Dein Erfolg)
  • Stephen R. Covey
  • Herausgeber: GABAL
  • Auflage Nr. 53 (10.10.2018)
  • Gebundene Ausgabe: 416 Seiten

Wie kann es sein, dass manche Menschen bei Kleinigkeiten zusammenbrechen, während andere scheinbar jeden Schicksalsschlag wegstecken?

„Die Antwort liegt im Umgang mit dem, was wir erfahren.“

Resiliente Menschen haben erkannt, dass zwischen Ereignis und persönlicher, emotionaler Reaktion eine Entscheidung steht. Wir selbst entscheiden, wie wir reagieren möchten.

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Achtsamkeitsübungen wie Meditation können diese Entscheidungsmomente vergrößern.

Statt diesen Moment vergehen zu lassen, kann man lernen ihn wahrzunehmen und die Kontrolle zu übernehmen. Das Ergebnis ist oft ein unglaubliches Gefühl von Freiheit und Selbstbestimmtheit.

Realistischer Optimismus

Durch erhöhte Achtsamkeit und Neubewertung kann man lernen, Situationen mehr so zu sehen, wie sie sind und weniger wie man sie subjektiv wahr nimmt.

Ein Beispiel dafür ist das später vorgestellte „Erfolgstracking. „

Oft ist man selbst nämlich der Ansicht, man hätte keinen Erfolg und käme im Leben nicht voran. Durch das Aufzeichnen sämtlicher positiver Fortschritte im Leben wird die Situation objektiver, ja messbarer.

„Dem eigenen Kritiker die Argumente entziehen.“

Das Resilienztraining kann somit helfen einen „realistischen Optimismus“ zu etablieren. Man sieht was Tatsache ist und kann daraus eine Kraft schöpfenden Positivität gewinnen.

Selbstbewusstsein

Resilienztraining kann das Selbstbewusstsein nachhaltig stärken.

Doch was ist das eigentlich genau? Selbstbewusstsein wird oft mit einer extrovertierten, starken und dominanten Persönlichkeit gleichgesetzt.

Doch hinter diesen Begriff steckt etwas anderes:

“ (…) wird als das aktive, durch innere Denkvorgänge herbeigeführte, Erkennen der eigenen Persönlichkeit verstanden.“

https://de.wikipedia.org/wiki/Selbstbewusstsein

Sich selbst bewusst sein bedeutet also, die eigenen Fähigkeiten und Möglichkeiten gut zu kennen. Menschen, die wenig davon haben sind sich ihrer Potentiale nicht bewusst.

Sie fühlen sich fremdbestimmt und kontrolliert. Das führt oft zu Wut, Anspannung und letztendlich Stress. Von einem ausgefüllten, selbstbestimmten Leben kann keine Rede sein.

Beim Resilienztraining werden die eigenen Fähigkeiten, Möglichkeiten und Potentiale sichtbar gemacht und weiter entwickelt. Man bekommt Werkzeuge an die Hand, die bei der täglichen Bewerkstelligung des eigenen Lebens helfen.

Ziel ist es, ein Gefühl für eines pro aktives, selbstbestimmtes Handeln zu entwickeln. Das führt zu einem Leben voller Kontrolle und damit auch zu mehr Selbstbewusstsein.

Gelassenheit & Selbstkontrolle

Stress als solches existiert eigentlich nicht.

Das Gefühl von Stress ist ein Sammelbegriff für Emotionen wie Überforderung, Druck und Ängste. Er kommt also von innen und nicht von außen.

Deshalb empfindet auch nicht jeder Mensch jede Situation auf die gleiche Art und Weise. Das Gegenteil von Stress ist Gelassenheit. Und diese setzt ein gutes Maß an Selbstkontrolle voraus.

Bei Aufbau der eigenen Resilienz geht es vor allem auch darum, sich selbst besser kennen zu lernen um zu erfahren, wie man in bestimmten Situationen reagiert. Wo kommt der Stress her? Wie kann ich persönlich gut damit umgehen?

„Sich selbst zu kennen, ist eine wichtige Grundlage für Resilienz.“

Die Beantwortung dieser Fragen führt zu einem klareren Selbstbild und ist die Grundlage für die nötige Selbstkontrolle.

Denn Achtsamkeit erfordert Disziplin. Und diese Disziplin ist eine mentale Ressource und nicht unerschöpflich. Man kann sie zwar trainieren und aufbauen, aber auch das kostet Energie.

Zielführender ist es deshalb sich selbst gut zu kennen, um zu wissen wann Achtsamkeit gebraucht wird. Das spart mentale Kraft und sorgt schneller für Ergebnisse.

Eigenverantwortung und selbstbestimmtes Leben

Wer erkannt hat, dass Stress vor allem von innen kommt, hat bereits einen großen Schritt in Richtung Eigenverantwortung unternommen.

Die Verantwortung für sein eigenes Leben zu übernehmen ist wichtig, um sich aus den Gefühlen von Fremdbestimmung und äußerem Druck zu befreien.

Doch viele scheuen sich davor. Es ist die Angst, die viele blockiert. Eigenverantwortung macht einen vermeintlich angreifbar, weil man sich für alles Negative im Leben schuldig macht.

„Viele Menschen haben Angst vor Eigenverantwortung.“

Aber nur wer die Verantwortung auf sich nimmt, hat auch die Macht zu bestimmen. Wie er sich fühlen möchte und wie er mit schwierigen Situationen umzugehen gedenkt.

Beim Resilienztraining kommt es deshalb darauf an, die richtigen Methoden zu lernen, wie man mit dieser neuen Macht umgeht und sie sich zu Nutze macht.

Wer sich vorbereitet und fähig fühlt, hat weniger Angst.

Burnout Prävention

Burnout entsteht durch Stress.

Dieser kann durch körperliche, mentale oder private Überlastung entstehen, aber auch wenn Menschen z.B. lange entgegen ihrer eigenen Werte handeln (müssen).

In beiden Fällen ist es fehlende Achtsamkeit und die persönliche Bewertung der Situation, die zu Dauerstress führen.

Das Training der eigenen Resilienz fördert nicht nur die Widerstandskraft und hilft Ereignisse weniger negativ zu bewerten, sondern fördert durch erhöhte Präsenz auch notwendige Denkprozesse.

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Resiliente Menschen brennen seltener aus.

Manchmal sieht man vor lauter Stress nicht mehr klar. Oft vermeintlich ausweglose Lagen lassen sich durch gezieltes Umdenken bzw. Handeln auflösen. Doch der Stress vernebelt die Sicht.

Resilienztraining ist deshalb eine hervorragende Möglichkeit zur Burnoutprävention.

Resilienztraining: Die 7 Säulen der Resilienz

Das Konzept der 7 Säulen wurde erstmals 2005 von der deutschen Psychotherapeutin Micheline Rampe beschrieben.

In ihrem Buch „Der R-Faktor: Das Geheimnis unser inneren Stärke“ beschreibt sie 7 Faktoren, die für den Aufbau von Resilienz notwendig sind.

Der R-Faktor: Das Geheimnis unserer inneren Stärke
  • Micheline Rampe
  • Herausgeber: BoD - Books on Demand GmbH
  • Auflage Nr. 1 (26.01.2010)
  • Taschenbuch: 272 Seiten

Optimismus

Jeder Mensch sieht die Welt durch seine persönliche Brille.

Realität existiert insofern nicht als messbare, objektive Größe, sondern ist immer das Ergebnis subjektiver Betrachtung und Bewertung.

Wer schon einmal empathisch an eine schwierige Situation mit mehreren beteiligten Menschen herangegangen ist, wird wissen, dass es immer viele verschiedene Interpretationsmöglichkeiten gibt.

Wenn wir uns unsere Sicht auf die Welt selbst bauen, warum nicht eine wählen, die uns dienlich ist?

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Optimismus hat seine Daseinsberechtigung

Optimismus bedeutet nicht nur, positiv an die täglichen Entscheidungen heranzutreten, sondern in Ereignissen, der Welt und den Menschen um uns möglichst das Beste zu sehen.

Wir kennen die Wahrheit oft nicht. Stress und Ärger entstehen oft durch die eigene, negative Bewertung. Manchmal haben wir damit Recht, oft jedoch auch nicht.

Optimismus (von lat.: optimum, „das Beste“)“

https://de.wikipedia.org/wiki/Optimismus

Optimismus hat den Vorteil, dass wir uns von Ängsten und Sorgen befreien und die Kraft positiver Energie nutzen können. Solange man etwas nicht kontrollieren kann oder die wahren Gründe nicht kennt, ist Optimismus genauso angebracht wie Pessimismus.

Wer für sich beschließt optimistisch durchs Leben zu gehen, ist dadurch bereits ein gutes Stück resilienter.

Akzeptanz

Dort, wo der Optimismus nicht mehr ausreicht, ist Akzeptanz gefragt.

Wir können in unserem Leben deutlich weniger kontrollieren, als uns lieb ist. Das sorgt oft für Frust und Verzweiflung.

Manchmal passieren Dinge, die mit Optimismus nicht mehr schön zu reden sind. Dinge, die uns ärgern, traurig machen oder uns jeglichen Mut verlieren lassen.

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Manchmal geht es ohne Akzeptanz gar nicht weiter.

Schwere Schicksalsschläge gehören dazu.

Leider muss nahezu jeder in seinem Leben solche bittere Pillen schlucken. Sei es der Tod eines geliebten Menschen, die Diagnose einer schweren Krankheit, Jobverlust oder eine Trennung.

„Intelligenz ist die Fähigkeit, seine Umgebung zu akzeptieren.“

William Faulkner

Die erste Reaktion ist oft das „Nicht Wahrhaben wollen“. Man befindet sich so im Schock, dass man die Realität nicht akzeptieren möchte.

Gerade beim Trauerprozess ist Akzeptanz einer der zentralen Schritte zurück in ein normales Leben.

Einfach wertungsfrei hinzunehmen, was Tatsache ist statt sich mit aller Kraft gegen das Unvermeidliche zu stellen, setzt kreative Energien frei.

Menschen, die schneller und umfassender akzeptieren können, kommen schneller wieder auf die Beine und versinken nicht in Trauer, Selbstmitleid und schlimmstenfalls Depressionen.

Selbstakzeptanz

Akzeptanz geht aber noch einen Schritt weiter bzw. fängt schon viel früher an.

Man muss nicht erst auf ein schlimmes Ereignis warten, sondern kann direkt bei sich selbst anfangen. Die meisten Menschen kennen ihre eigenen Schwächen und Unzulänglichkeiten sehr gut.

„Der Mensch ist das einzige Lebewesen, das von sich eine schlechte Meinung hat.“

George Bernard Shaw

Statt sich aber mit Verständnis und Rücksicht zu behandeln, kritisieren wir uns selbst innerlich schärfer als jeder andere. Wir geißeln uns bewusst oder unbewusst über Jahre und entziehen uns jegliche Kraft, noch bevor äußere Umstände das tun.

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… und eröffnet erst die Möglichkeit sich zu verändern.

Ein wichtiger Teil effektiven Resilienztrainings ist es, sich selbst mit all seinen Schwächen erst einmal zu akzeptieren, statt gegen sich zu arbeiten.

Nur so machen wir die notwendigen Ressourcen frei, um uns zu verändern.

Lösungs- und Zielorientierung

Die Fokussierung auf Probleme und Widerstände im Leben ist die Quelle für Angst, Stress und Druck.

Wir können zwar versuchen mit Situationen anders umzugehen, indem wir sie anders bewerten (vgl. „Probleme als Herausforderungen sehen“) doch tief drinnen spüren wir trotzdem, dass wir gegen etwas arbeiten.

Statt auf das Problem zu schauen, hilft der Blick auf die Lösung und den Weg dorthin die eigenen Stärken und Fähigkeiten zu erkennen. Wer Hürden sieht, nimmt seine Schwächen war, weil der Denkansatz ursprünglich schon negativ ist.

„Zielorientierung weckt Kräfte. Problemorientierung raubt sie.“

Mit dem Ziel (das Positive, das erreicht werden soll) als Fokus, ändert sich auch die Denkweise ins Positive. Stress und Druck nehmen ab und man kann von einer erhöhten Resilienz sprechen.

Lösungs- und zielorientiertes Denken fördert auch die Tatkraft und sorgt für schnellere Ergebnisse. Statt sich sorgen darüber zu machen, was passieren könnte wenn man es nicht schaft, überlegt man wie man das erreichen könnte was geplant ist.

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Das Ziel immer im Fokus.

Man liest nicht umsonst, dass erfolgreiche Menschen besonders auf ihre beruflichen wie privaten Ziele fokussiert sind und ergebnisorientiert handeln.

Die Opferrolle verlassen

Viele Menschen sehen sich als Opfer ihrer Umstände. Sei es das Elternhaus, der ungnädige Chef, die Arbeitskollegen oder ein entmutigendes Ereignis.

Gedanken wie „Mit der schlechten, finanziellen Ausgangssituation oder dem Elternhaus habe ich ja keine Chance im Leben.“ oder „Mein Chef sieht meine Leistungen überhaupt nicht, ich werde unfair behandelt und kann gar nicht befördert werden. Er kann mich nicht leiden.“ und „Natürlich war ich 8 Wochen nicht beim Sport. Mir geht es schlecht, weil meine Partnerin mich verlassen hat.“ zeugen eindeutig von der Position der Opferrolle.

„Ein Mensch ist immer das Opfer seiner Wahrheiten.“

Albert Camus

Um die Verantwortung nicht übernehmen zu müssen, machen wir äußere Umstände für unsere Situation verantwortlich. Wir suchen Ausreden um passiv statt aktiv sein zu können, weil es uns in Wahrheit so bequemer ist.

Im Resilienztraining lernt man, diese Opferrolle abzulegen und sich als Schöpfer seines Lebens, als Lenker des eigenen Schiffes zu sehen.

Ja, oft wirft uns das Leben schwierige Momente vor die Füße. Aber es ist unsere Entscheidung, wie wir damit umgehen.

Ein erstaunliches Beispiel hierzu:
John Paul DeJoria lebte auf der Straße. Er war obdachlos und besaß nichts mehr außer sich selbst. Es wäre einfach für ihn gewesen, sich als Opfer der Gesellschaft zu sehen. Doch er entwickelte eine enorme Resilienz und Willenskraft, änderte sein Selbstbild und nutzte seine Fähigkeiten um zielorientiert zu handeln.

Einige Jahre später hatte er ein Imperium aufgebaut und sein Leben vollkommen unter Kontrolle. Sein Vermögen beträgt heute 3.1 Milliarden Dollar.

„Seine mitgegründete Firma John Paul Mitchell Systems generiert jährlich eine Milliarde Dollar Einnahmen. Und auch sein nachhaltiges Tequila-Unternehmen Patrón tequila ist erfolgreich.“

Dieses Beispiel zeigt eindrucksvoll, wie sehr ein Mensch sich ändern kann, wenn er aus der Opferrolle ausbricht und sein Leben in die Hand nimmt.

„Um erfolgreich zu sein, musst du genauso selbstbewusst und motiviert an Tür Nr. 59 sein wie an Tür Nr. 1. Wenn du darauf vertraust, trifft dich eine Absage nicht so hart. Es wird dir helfen resilient zu sein.“

John Paul DeJoria

Eigenverantwortung

Das Prinzip der Eigenverantwortung leitet sich aus den anderen Säulen der Resilienz ab. Wie weit dieses Prinzip reicht und wie drastisch seine Auswirkungen sind, zeigen wir jetzt anhand einiger Beispiele.

Vielen ist nämlich nicht bewusst, wie weit eigenverantwortliches Denken und Handeln tatsächlich gehen kann.

Wer raucht, trinkt oder zu viel isst, ist selbst dafür verantwortlich. „Ich rauche, weil ich gestresst bin.“, „Ich trinke, weil ich mit der Trennung / dem Trauma nicht klar komme.“ oder „Ich bin zu dick, weil meine Frau zu gut kocht.“ sind Ausreden.

„Ausreden sind immer genug vorhanden. Die Schuld auf sich zu nehmen erfordert wahre Größe.“

Du trinkst, rauchst und bist zu dick, weil du die Verantwortung für dein eigenes Leben nicht übernimmst.

Was du über dich und andere denkst, wie du dich fühlst, in welcher Jobposition du dich befindest und mit wem du zusammen bist, glücklich oder unglücklich, liegt voll in deinem eigenen Verantwortungsbereich.

In manchen mögen sich jetzt massive Widerstände regen, ein rationalisiertes Abstreiten dieser Tatsachen. Doch eines muss dir klar sein: Wer die volle Kontrolle über sein Leben und sich selbst haben möchte, muss die Verantwortung übernehmen.

Volle Verantwortung führt nach Covey („7 Wege zur Effektivität“) von der Abhängigkeit (andere Menschen und Umstände) in die Unabhängigkeit und ist die Grundlage für den nächsten Schritt: Interdependenz.

Netzwerkorientierung

Für ein effektives Leben ist die Grundlage die Unabhängigkeit. Im nächsten Schritt sucht man gezielt den Kontakt zu anderen Menschen. Man denkt netzwerkorientiert.

Dieses interdependente Verhalten ist nur durch vorherige Unabhängigkeit möglich.

Resiliente Menschen sind sich der Tatsache bewusst, dass sich gemeinsam mehr erreichen lässt. Einzelkämpfer müssen ihren Lebensweg immer alleine gehen und eigentlich Meister in jedem Fach sein.

Dass das unmöglich ist, leuchtet ein. Trotzdem nutzen nur wenige Menschen die Macht des Netzwerkes. Wer gut vernetzt ist, erreicht mehr im Leben.

„Konkurrenzdenken macht auf lange Sicht einsam und behindert den persönlichen Erfolg.“

Dabei geht es nicht darum, sich nur aus egoistischen Gründen mit anderen auseinander zu setzen, um sie auszunutzen. Es geht um gemeinsame Interessen und Synergien.

Schon im Beststeller „Das Harvard Prinzip“ wird die „Win-Win“ Situation als das Ziel für erfolgreiche Verhandlungen gesetzt. Das Buch ist das Standardwerk bei McKinsey, einer der erfolgreichsten Unternehmensberatung der Welt.

Das Harvard-Konzept: Der Klassiker der Verhandlungstechnik
  • Roger Fisher, William Ury, Bruce Patton
  • Herausgeber: Campus Verlag
  • Auflage Nr. 24 (28.05.2013)
  • Taschenbuch: 288 Seiten

Resilienztraining bedeutet also zunächst sich selbst kennen zu lernen, sich unabhängig zu machen und dann ein interdependentes Netzwerk aufzubauen.

Der Rückhalt und die Verbundenheit sorgen für mehr Gelassenheit und Widerstandskraft gegen tägliche Einflüsse.

Wer immer jemanden hat, an den er sich wenden kann, lässt sich nicht so leicht aus der Ruhe bringen.

Zukunftsplanung

Zur Eigenverantwortung gehört auch, sein Leben nicht einfach vor sich hin dümpeln zu lassen und sich dann zu beschweren, dass man nicht da ist wo man hin möchte.

Wenn Sie das Schiff Ihres Lebens steuern, dann sollten Sie auch wissen wohin es gehen soll. Resiliente Menschen haben keine Angst vor einer ungewissen Zukunft, sie bauen sich ihre eigene.

„Von Plänen kann man immernoch abweichen. Aber erst einmal einen zu haben kann beruhigen.“

Die Planung der eigenen Zukunft setzt jegliches Handeln in einen Kontext. Es gibt Ihrem täglichen Tätigkeiten einen tieferen Sinn. Außerdem macht es Entscheidungen leichter.

Nimm dir zum Beispiel das Ziel, einen Traumkörper entwickeln zu wollen.

Das tägliche Training im Fitnessstudio ist dann nicht einfach nur lästig, sondern jedes Mal ein kleiner Schritt in Richtung Ihres großen Ziels. Ernährung wird einfacher, da du gar nicht erst jedes Mal überlegen musst, ob du abends jetzt zu Süßkram greifst oder nicht.

„Wer einen Plan hat, muss nicht ständig entscheiden und erleidet weniger Entscheidungsermüdung.“

Wenn das Ziel wichtig genug und intensiv visualisiert worden ist, fallen die notwendigen Tätigkeiten einfacher. Auch das ist Resilienztraining. Die Versuchung des Törtchens wird im Angesicht des Traumkörpers deutlich kleiner. Sie lassen im Idealfall die Möglichkeit des Zuckerkonsums gar nicht erst zu.

Zukunftsplanung ist deshalb eine wichtige Säule des Resilienztrainings.

Resilienztraining: Übungen

Kommen wir jetzt konkret zu den Übungen, die du selbst täglich durchführen kannst, um resilienter zu werden.

1. Positivitäts- und Dankbarkeitstagebuch

Sich jeden Tag bewusst zu machen, wie viel Gutes jeden Tag passiert hilft, den Fokus weg von Sorgen und Ängsten hin zu Tatendrang und positivem Antrieb zu verlagern.

Es hat sich als äußerst nützlich erwiesen hierfür ein so genanntes „Positivitäts- und Dankbarkeitstagebuch“ zu führen. Das kann analog in einem Notizbuch oder digital in einer App sein.

Nimm dir abends 10 Minuten Zeit und schreibe 3 Dinge auf, die an diesem Tag positiv waren. Und selbst, wenn es schwer fällt. Es genügen auch Kleinigkeiten wie „Der Busfahrer war freundlich und hat gelächelt“ , „Das Wetter war schön.“

Irgendetwas findet man immer. Es vergeht normalerweise kein Tag ohne schöne Ereignisse.

Das Tagebuch hilft Energie aus diesen Momenten zu ziehen und sich klar zu machen, wie gut man es eigentlich hat.

Zu den 3 positiven Situationen sollen täglich 3 Dinge stehen, für die man dankbar ist. Denn Dankbarkeit gehört zu den intensivsten, positiven Gefühlen die es gibt und stärkt die eigene Resilienz erheblich.

2. Kalt Duschen

Diese Übung hat so viele Vorteile, dass wir ihr einen eigenen Artikel gewidmet haben. Eines sei aber schon einmal vorweg genommen: Wer es mit dem Resilienztraining ernst meint, kommt an kalten Duschen nicht vorbei.

Resilienz bedeutet mentale Widerstandskraft.

Du willst ein Unternehmen leiten, die Frau / den Mann deiner Träume für dich gewinnen oder monatelang Diäten und hartes Training durchführen um abzunehmen? Das schaffst du nicht, wenn du nicht einmal kalt duschen kannst.

Im Gegensatz zu obigen Zielen kann nämlich unter dem kalten Wasser nichts passieren. Es eignet sich wunderbar um die eigene Willenskraft und das Durchhaltevermögen zu trainieren.

Kleiner Tipp: Mit Akzeptanz kommt man noch weiter (kämpfe nicht gegen die Kälte an, nimm sie, wie sie ist).

3. Erfolgs-Tracking

Es gibt einen ganz einfachen Weg seine Resilienz täglich zu fördern. Indem man sich klar macht, was man schon erreicht hat, stärkt man das Selbstvertrauen und das Selbstbewusstsein.
Besonders gut für das Erfolgstracking eignen sich große Jahreswandkalender. Hänge ihn an einen präsenten Ort (meiner hängt außen an der Schlafzimmertür), wo du ihn immer wieder siehst.

Trage dort deine Erfolge ein. Dinge, die dir schwer gefallen sind oder Gewohnheiten die du sein lässt / aufbaust.

Folgende Dinge eignen sich zum Eintragen

  • Rauchfreie Tage
  • Tage, an denen du Sport gemacht hast
  • Tage ohne Zuckerkonsum
  • Kalt duschen
  • Seiten, die du pro Tag gelesen hast
  • Tage, an denen du meditiert hast
  • Umsatz-Zwischenziele
  • Tage ohne eine bestimme, schlechte Angewohnheit

Wir nehmen normalerweise diese kleinen, aber wichtigen Erfolge nicht wahr. Dafür sind wir besonders hart zu uns, wenn wir mal „versagt“ haben. Menschen, die beispielsweise eine Diät machen, verfallen in einen unnötigen, negativen Selbstdialog „Jetzt hab ich heute dieses Stück Kuchen gegessen, ich werde niemals abnehmen. Ich habe einfach nicht die Willenskraft.“

Was sie allerdings unter den Tisch fallen lassen, sind die vorherigen 2 Wochen, die sie sich optimal ernährt und dazu noch 3 Mal die Woche Sport getrieben haben. Das Erfolgstracking mittels Jahreskalender macht das aber deutlich sichtbar und gibt Kraft.

Das ist pures Resilienztraining.

Die eigenen Erfolge zu feiern gibt dir ein unglaublich gutes Gefühl und ständigen Antrieb dich weiter zu verbessern.

4. Positive Affirmationen

Positive Affirmationen, also das gebetsartige Wiederholen von hilfreichen Glaubenssätzen hat eine ausgesprochen starke Wirkung auf unser Gehirn.

Wenn man z.B. den Satz „Ich bin glücklich.“ wieder und wieder innerlich aufsagt, geschehen zwei erstaunliche Dinge.

Zum einen sucht das Gehirn irgendwann gezielt nach Gründen, um diese Aussage zu bestätigen. Es können einem Dinge auffallen, die man vorher ignoriert hat.

„Positive Affirmationen sind Resilienztraining für unterwegs.“

Auf einmal erscheint das Wetter besonders schön oder man erinnert sich an etwas erfreuliches, was am Morgen passiert ist. Am besten funktioniert das, wenn man möglichst fest an die positive Affirmation glaubt.
Unter anderem nutzen Schauspieler diese Technik um in fremde Rollen zu schlüpfen.

Auch du kannst dieses mächtige Werkzeug für dich nutzen, in dem du dir vorstellst, du bist bereits die Person, die du sein möchtest und wiederholst die Glaubenssätze dieser Person („Ich bin selbstbewusst.“ , „Ich bin furchtlos.“ )

„Fake it ‚till you make it.“

Allein mit dieser Technik aus dem Resilienztraining lassen sich unglaubliche Veränderungen im Leben erreichen.

Was noch passiert, ist dass bei jedem Aufsagen der Affirmation die Neuronen in deinem Kopf darauf reagieren und Signale abfeuern. Im Gehirn wird der gesprochene Satz also bereits Realität.

Du bist das Placebo - Bewusstsein wird Materie
  • Dr. Joe Dispenza
  • Herausgeber: KOHA Verlag
  • Gebundene Ausgabe: 400 Seiten

Affirmationen wiederholen ist eine Art „Muskeltraining“ für die Neuronenbahnen. Mit jeder Wiederholung wird die Verbindung zwischen den Nervenzellen stärker. Du veränderst dich praktisch Schritt-für-Schritt hin zu einer neuen Persönlichkeit.

Wenn du es richtig anstellst, zu einer resilienteren Persönlichkeit.

5. Zielsetzung und Zielverfolgung

Die Übungen zum Resilienztraining unterstützen sich gegenseitig.

So profitiert die Zielsetzung vom regelmäßigen Erfolgstracking genauso wie vom Positivitätstagebuch.

Die richtigen Ziele sind nicht nur ein Motor für tägliche Motivation, sondern geben jedem Handeln einen tieferen Sinn.

Wie der erfolgreiche Sportler, Schauspieler, Gouverneur & Immobilieninvestor Arnold Schwarzenegger sagte:

„Im Fitnessstudio damals haben meine Bodybuilder-Kollegen ein gequältes Gesicht gemacht, aber ich war immer am Lachen. Weil ich wusste, dass mich jede Trainingseinheit ein kleines Stück näher an mein großes Ziel bringt.“

Arnold Schwarzenegger

Dieses Zitat zeigt eindrucksvoll, wie sich die Bewertungen einer eigentlich anstrengenden Tätigkeit im Kontext des großen Ziels total ändern kann.

Das intensive Visualisieren des gewünschten Ergebnisses erzeugt einen großen Schub Motivation. Setze dir deshalb ruhig große Ziele. Ob du sie erreichst oder nicht, ist erst einmal nicht so wichtig.

Je größer und erfüllender das Ziel und je stärker der Glaube daran, desto größer die Motivation und das letztendliche Ergebnis.

So funktioniert Zielsetzung und -verfolgung

  1. Ein Lebensbereich aussuchen
    Wähle einen Bereich deines Lebens aus und stelle dir vor, wie dieser Bereich idealerweise aussehen soll. Als Beispiel nehmen wir das Thema Gesundheit und das Ziel „durchtrainierter Körper“
  2. Visualiseren
    Stelle dir jetzt so intensiv wie nur möglich vor, dass du diesen Traumkörper bereits hättest. Suche dir Bilder im Internet von trainierten Persönlichkeiten und schaue sie dir genau an. (Nein, das ist überhaupt nicht merkwürdig!)
  3. Leidenschaft entfachen
    Spüre, wie dein Wunsch zu einer brennenden Leidenschaft wird. Stell‘ dir all die positiven Gefühle vor, die du hättest, wenn dein Ziel bereits wahr geworden wäre.
  4. Stelle einen Plan auf
    Als nächstes gilt es, das langfristige Ziel in mittel- und kurzfristige Ziele umzuformulieren. Du weißt, dass du z.B. 3 Mal pro Woche trainieren und dich gut ernähren musst. Also ist das mittelfristige Ziel 6 Monate trainieren und gute Ernährung.
  5. Kurzfristige Ziele und Tracking
    Deine kurzfristigen Ziele sind jetzt 3x Training wöchentlich. Es muss für dich absolut selbstverständlich sein, das zu tun. Eine andere Möglichkeit gibt es gar nicht mehr. Markiere jede Trainingseinheit, die du absolviert hast, im Kalender. Nach einer erfolgreichen Woche kommt die zweite und die dritte. Du baust Momentum auf und willst die „Serie“ gar nicht abbrechen lassen.

Diese Art der Zielsetzung funktioniert natürlich mit jeglicher Art von Zielen. Nimm dir ein großes Ziel und zerlege es in kleinere Zwischenziele.

Zielsetzung und- verfolgung ist übrigens deshalb Teil des Resilienztrainings, weil es dir hilft deinen Fokus auf etwas zu richten: Deine positive Zukunft.

Wer auf ein Ziel fokussiert ist, steckt Rückschläge in der Gegenwart besser weg und lässt sich auf Grund der inneren Leideneschaft praktisch von nichts abbringen.

Meine Leidenschaft für die Jonglage: Resilienz in der Jugend

Ich habe in meiner Jugend gerne jongliert. Mit 14 Jahren wollte ich meine Jonglage auf eine neue Ebene heben und unbedingt 5 Bälle jonglieren können.

Damals war ich praktisch besessen von dem Bild, mich als „Profijongleur“ zu sehen. In jeder Freistunde und die gesamten 6 Wochen Sommerferien (teils bei 40°C) bis tief in die Nacht habe ich geübt.

„Ich habe unwissentlich Resilienztraining betrieben.“

Abertausende Male habe ich die Bälle fallen gelassen, vor allem am Anfang. Das war aber vollkommen unbedeutend, weil ich nur mein Ziel im Auge hatte. Man konnte sagen, ich hatte eine unglaubliche Resilienz und Frustrationstolerenz.

Natürlich wusste ich zu der Zeit noch nicht einmal was das ist.

Heute hilft es mir ganz besonders daran zurückzudenken und mich daran zu erinnern, was möglich ist, wenn man es unbedingt will.

Vielleicht fällt dir ja auch so ein Beispiel aus deinem Leben ein?

(Nach ca. 8 Monaten und etwa 1000 h Üben konnte ich 5 Bälle endlich eine Minute lang jonglieren und kann es heute noch!)

6. Meditation – „Nicht werten üben“

Natürlich wäre ein Ratgeber über Resilienztraining nicht vollständig ohne die erstaunlichen Möglichkeiten der Meditation zu erwähnen.

Die erste „Mini-Meditation“ hatte ich beim Lesen des Buches „Resilienz“ von Christina Berndt. Ich saß beim Lesen im Flixbus von Berlin nach Kaiserslautern und wurde mit dem ausgiebigen Geschrei eines Babys verwöhnt.

Für viele gehört Babygeschrei mit Baulärm und Helene Fischer zusammen zu den nervtötendsten Geräuschen, die der Schall je erfunden hat.

Ich gehöre auch dazu.

Glücklicherweise kam ich genau an die Stelle des Buches, in der die Autorin das Prinzip des „Nicht-Wertens“ beschreibt. Sie erklärt, dass Einflüsse erst dadurch etwas in uns auslösen, weil wir sie bewerten.

Mithilfe einer kleiner Anleitung versuchte ich es direkt.

Statt innerlich auf den Lärm zu reagieren („Dieses nervige Kind, warum tut denn die Mutter nichts? Muss das den sein? Man, habe ich wieder ein Glück. Das wird ja eine tolle Fahrt!“), habe ich mein Umfeld einfach so genommen wie es ist.

Das Ergebnis war erstaunlich.

Es war zwar am Anfang nicht sehr einfach, gelang mir dann aber immer besser. Ich konnte mich viel besser aufs Lesen konzentrieren und mit Erstaunen feststellen, wie viel Kontrolle man über so eine Situation gewinnen kann.

Der Unterschied zwischen dem Lieblingssong und dem Babylärm ist ja nur die eigene Bewertung.

Meditation ist „Nicht-Werten“

Regelmäßiges Meditieren erhöht die eigene Resilienz wie kaum eine andere Übung.

Es ist nämlich das gezielte Üben des aktiven „Nicht-Bewertens.“ Hinzu kommen noch Benefits wie erhöhte Konzentration, innere Ruhe, Burnoutprävention und ein gesünderer Körper (weniger Stresshormone im Blut).

Kurzanleitung zur Meditation

Täglich 10-15 Minuten genügen schon.

  1. Suche dir einen möglichst ruhigen Platz
  2. Setze dich aufrecht auf ein Kissen oder Stuhl
  3. Schließe die Augen
  4. Konzentriere dich nur auf deinen Atem
  5. Versuche an nichts zu denken
  6. Wenn du an etwas denkst, bewerte es nicht. Rege dich nicht auf. Akzeptiere den Gedanken und lenke deine Aufmerksamkeit wieder auf den Atem.
  7. Versuche einfach nur zu existieren und alles so zu nehmen, wie es ist. Nichts hat Bedeutung.
  8. Irgendwann stört dich nicht einmal mehr eine juckende Nase, eine unbequeme Sitzposition oder Lärm in deiner Umgebung.

Meditiation ist nicht einfach, liefert aber schon nach kurzer Zeit erstaunliche Ergebnisse.

Also keine Ausreden mehr! Täglich meditieren und nicht vergessen den Erfolg im Kalender zu markieren.

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