Selbstbewusstsein aufbauen: wissenschaftlich erklärt

Um das Thema Selbstbewusstsein aufbauen ganzheitlich anzugehen, müssen wir wissen, was ein Selbstbewusstsein wissenschaftlich ist. All die philosophischen und Gedankengänge helfen uns wenig, wenn wir das menschliche Selbst überhaupt einmal verstehen wollen.

Fragen wir uns: Wo ist unser Selbst überhaupt angesiedelt?

Wo wohnt unser „Ich“?

Die Wissenschaft weiß endlich mehr. Wir sitzen nicht irgendwo im Kopf. Wir sitzen auch nicht im Herzen. Auch wenn es sich so anfühlen mag.

Neurowissenschaftler haben endlich den Ort unseres Selbst und damit unseres Selbstbewusstseins gefunden. Die Ausprägung unseres Selbstbewusstseins kann man nachmessen. So richtig mit einem Lineal, wenn man so will.

Anhand der Ausbildung der neuronalen Netzwerke in unserem Hirn können Forscher inzwischen den Zustand unseres Selbstbewusstseins ablesen.

selbstbewusster werden

Erst einmal ein paar Fakten: Als Säuglinge haben wir noch gar kein Selbstbewusstsein. Wir wissen nicht, dass es eine Unterscheidung zwischen uns und unserer Umwelt gibt.

Gehen wir in die Wissenschaft: Wenn sich ein Mensch sich gedanklich mit sich selbst beschäftigt, werden ganz bestimmte Areale im Gehirn aktiviert. Durch die Aktivierung von Neuronen werden diese mit Impulsen bearbeitet. Durch diese Impulse werden die Neuronen immer stärker.

Das funktioniert genau so wie mit Muskeln, die durch Betätigung gestärkt werden. Neuronen sind da nicht anders.

Selbst-Werdung funktioniert nur mit Bezugspersonen

Wir erinnern uns: Wenn wir auf die Welt kommen, wissen wir nicht, dass wir ein Selbst haben. Es gibt nur ein „Ich“ oder ein „Wir“ oder ein „großes Ganzes“. Keine Segmentierung zwischen Du und Ich. Es gibt nur das allgegenwärtige Alles.

Fun Fact: Kein anders Säugetier der Welt kommt so unfertig zur Welt. Jedes kleine Kätzchen und jedes Bärenjunges ist ziemlich ausgereift, wenn es auf die Welt kommt. Menschen nicht. Das kommt daher, dass unser Gehirn so groß geworden ist, dass wir möglichst schnell auf die Welt kommen müssen. Sonst würde keine Mutter die Geburt eines ausgereiften Menschen überleben. Unser Gehirn wächst also noch fleissig weiter, wenn wir schon auf der Welt verweilen.

Daher sind wir auch so wahnsinnig schutzbedürftig. Pferdekinder können sofort loslaufen. Wir brauchen dafür Jahre.

Betrachtet man nur unser Gehirn, dann müssten wir noch mindestens ein Jahr länger im Bauch unserer Mütter bleiben. Aber wenn man sich mal ein Baby von 12 Monaten anschaut, dann will keiner von uns das riesen Ding auf die Welt pressen. Würde auch gar nicht gehen.

Die Netzwerke, die für das Ich und unser Bewusstsein zuständig sind, entwickeln sich erst später. Die ersten 18 bis 24 Monate sind am wichtigsten für die Entwicklung des Selbstbewusstseins.

Die Anfänge vom Selbstbewusstsein

Wie beginnt denn jetzt die Reise zum Selbstbewusstsein?

Die Entwicklung eines Selbstbewusstseins beginnt durch die Interaktion mit anderen Menschen. Meist mit unseren Müttern oder engsten Bezugspersonen. Weint ein Baby, dann spiegelt die Mutter diese Emotionen. Zuerst schaut sie vermutlich betrübt. Und dann entspannt sich ihr Gesicht und sie fängt an zu lächeln. Das merkt der Säugling und zieht erste Schlüsse.

Der Säugling merkt, dass es da etwas anderes gibt: Die Mutter. Und es merkt, dass die Mutter reagiert. Zuerst erkennt es die gleichen Emotionen in der Mutter. Baby schreit, Mutter guckt traurig. Dann lächelt die Mutter.

„Also ist die Mutter nicht ich.“

Säugling schreit, Mutter lächelt beruhigend. Das passt nicht zusammen. Also gibt es da einen Unterschied. Der erste Schritt zum Bewusstsein vom Selbst ist gemacht. Es gibt jetzt eine Unterscheidung von Ich und Du.

Das Selbstbewusstsein sitzt an drei Plätzen im Gehirn

Dein Selbstbewusstsein sitzt an diesen drei Stellen im Gehirn. Sind sie nicht ausgeprägt, ist dein Selbstbewusstsein schwach.
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Wenn Menschen über sich selbst nachdenken, kann im Kernspintomografen ermittelt werden, welche Areale im Hirn aktiv sind. Darüber konnte so etwas abstraktes wie das eigene Selbst ermittelt werden.

Der Hauptsitz des Selbst

Der Hauptwohnsitz unseres Selbstbewusstseins liegt direkt hinter unserer Stirn. Du findest es mittig direkt über unseren Augen. Quasi genau da, wo wir hin tippen, wenn wir uns den Vogel zeigen. Interessanter Zufall, oder?

Dieser Bereich nennt sich Ventromedialer präfontaler Cortex. Hier wird über das Hier und Jetzt entschieden und hier wird es bewusst.

Unsere Biografie sitzt hinten

Die biografischen Informationen unseres Selbst werden hinten im Gehirn aufgezeichnet. Zu beiden Seiten der Mittellinie findest du den Posterioren cingulären Cortex.

Wir und alle anderen

Die Unterscheidung zwischen dir und allen anderen findet über deinen Ohren statt. Auf beiden Seiten des Gehirns an der Oberfläche über deinen Ohren sind die Areale, die dich zum Beispiel reflektieren lassen. „Ich seh das so, jemand anders sieht das anders…“ Solche Gedanken kannst du nur fassen, weil über deinen Ohren entschieden wird, dass es da einen Unterschied gibt. Man könnte vermuten, dass dieses Areal bei den meisten Mitmenschen etwas verkümmert ist.

mehr Selbstbewusstsein

Geistige Reize haben großen Einfluss auf unsere Biologie. Geistige Reize können zum Beispiel sein, wie andere Menschen auf uns reagieren oder über uns sprechen.

Alle diese Reize werden von unserem Gehirn verarbeitet und führen zu messbaren Ausschlägen. Jede Verarbeitung führt zu einer Aktivierung von Neuronen. Das haben wir ja schon weiter oben festgestellt.

Kommen also immer wieder die gleichen (hoffentlich positiven) Reize zu uns, werden die entsprechenden Areale im Gehirn verstärkt ausgebaut. Die Neuronen-Stränge werden stärker und stabiler.

Leider funktioniert das auch bei negativen Reizen wie Vernachlässigung, Hohn oder Spott.

Du und ich gehören zusammen

Wir nutzen fast die gleichen Hirnareale, wenn wir über uns oder über andere nachdenken. Wir können uns daher sehr gut in die Position unseres Gegenüber hineinversetzen.

Die frühkindliche Entwicklung ist für die gute Wechselwirkung zwischen Du und Ich sehr entscheidend. Das „Ich-Bewusstsein“ entwickelt sich anfangs komplett über das „Du“.

Anfangs wird ein Gegenüber noch als ausgelagerte Filiale des Selbst interpretiert. Du merkst, es ist irgendwie anders, aber du nimmst noch an, dein Gegenüber würde zu dir selbst gehören. Philosophisch nennt sich das „Extended Mind„. Der Erweiterte Geist wurde von den Philosophen Andy Clarc und David Chalmers geprägt.

Der neugeborene Mensch findet also sein eigenes Selbst in den Interaktionspartnern wieder.

Gesten, Blicke, Berührungen und die Stimmlage der Bezugspersonen lassen Rückschlüsse auf das Selbst zu.

Diese Entwicklung basiert auf der Resonanz zwischen den Menschen. Das Baby beschränkt sich hier erst einmal auf die nonverbalen Kommunikationen.

Spiegelneuronen, die das Selbstbewusstsein aufbauen

Spiegelneuronen machen es möglich, dass wir durch Beobachten voneinander lernen. Wir lernen aus Gewohnheiten, Fehlern und Erfolgen anderer. Am besten, wenn wir es mit unseren eigenen Augen sehen.

Der Neurochirurg William Hutchinson testete, wie Beobachter reagieren, wenn sich eine Person mit einer Nadel in den Finger piekt. Die Gehirne der Beobachter reagierten genau so, als würden sie sich selbst in den Finger pieken.

Genauso funktioniert es bei Angst. Ist ein Mensch in unserer Umgebung in Panik, lassen wir uns anstecken. Rennt jemand Panisch an uns vorbei, wollen wir es ihm gleich tun. Gähnt dein Partner, gähnst du meist auch.

Durch die Spiegelneuronen erwidern wir auch liebevolle Zuneigung, Liebe oder auch Hass.

Bei einem Kleinkind hat das die Folge, dass es von den Bezugspersonen lernt.

„Mama hat Angst vor Spinnen, also müssen sie gefährlich sein.“

Nehmen wir als Beispiel ein Kleinkind, das auf dem Spielplatz stürzt. Durch die sorglose aber liebevolle Zuwendung der Mutter erfährt das Kind, dass der Sturz nicht gefährlich war. Gerät die Mutter aber in Panik, muss der Sturz folglich ganz schlimm gewesen sein. Das Kind wähnt sich in Gefahr, weil es die Reaktion der Mutter spiegelt. Wird das Kind gar nicht beachtet, fühlt es sich nicht wichtig. Wird das Kind abgelenkt (mit einer Süßigkeit zum Beispiel) lernt es, seine Aufmerksamkeit bei vermeintlich schlimmen Situationen immer von sich weg zu lenken.

Das ist übrigens auch nicht gut, weil es so nichts über sich selbst lernt. Die Bildung eines Selbst-Bewusstseins wird also gehemmt.

Diese Signale, die das Kleinkind in den ersten 18 bis 24 Monaten aufnimmt, werden zur Grundlage des frühen Selbst. Natürlich ändert sich das auch. Irgendwann werden eigene Erfahrungen gesammelt, die nicht auf die eine wichtige Bezugsperson gemünzt sind, aber das beginnt erst ab dem 3. Lebensjahr.

Und diese Grundlage bleibt wie das Fundament eines Hauses, richtungsweisend und wichtig für die komplette spätere Entwicklung des Selbstbewusstseins.

Was wird für ein gutes Selbstbewusstsein benötigt?

Um ein gutes Selbstbewusstsein ausbilden zu können, brauchen wir einen gefestigten Kern. Außerdem brauchen wir Ermutigung von Außen und die Fähigkeit, uns in andere hineinversetzen zu können.

  • gefestigter Selbstkern
  • die Fähigkeit zum Perspektivwechsel
  • Ermutigung von Außen

Worauf beruht ein gesundes Selbstbewusstsein?

Ein gesunder Selbstkern ist ein Baustein des Selbstbewusstseins. Dieser Selbstkern entsteht, wenn die Resonanz zum Kleinkind „eins zu eins“ und „zeitnah“ geschieht. Das bedeutet, dass die Bezugsperson dem Kind jetzt sofort ihre liebevolle und uneingeschränkte Aufmerksamkeit schenkt.

Die Bezugsperson spiegelt die Emotionen des Kindes direkt. Dadurch erhält es genaue Botschaften:

„Die Welt ist ein guter Ort. Du bist gut so, wie du bist. Du kannst darauf vertrauen, dass deine Gefühle gesehen und geachtet werden.“

„Wie wir werden, wer wir sind“, Joachim Bauer

Diese positiven Erfahrungen sind nötig, damit das Netzwerk der Selbst-Areale im Gehirn gesund und fest werden kann. Hier wird die (Selbst-) Sicherheit eines Menschen geboren. Menschen, die diese Erfahrungen nicht gemacht haben, werden Probleme mit Bindungen, Sicherheit, Autonomie und Mut haben.

Sich selbst beobachten

Ab dem dritten Lebensjahr können wir uns selbst beobachten. Wir schlüpfen in die Perspektive eines anderen und schauen auf uns selbst. So können wir unser eigenes Handeln reflektieren lernen.

Das passiert aber nicht automatisch. Unser Gehirn ist ab dem dritten Lebensjahr nur dazu in der Lage. Damit das auch geschieht, braucht es wieder Anreize von unseren Bezugspersonen. Das soziale Umfeld ist hier sehr wichtig. Wir brauchen Eltern, Großeltern oder Erzieher, die sich mit uns beschäftigen. Sie werden uns ganz automatisch unser eigenes Handeln darlegen. Und durch ihren Standpunkt können wir lernen, über uns selbst nachzudenken.

Auch hier ist es wieder wichtig, dass diese neue Fähigkeit in einem gesunden Maß stattfindet. Wird immer nur alles bejubelt oder schlecht geredet, übernehmen wir dieses Bild von uns selbst. Beide Extreme sind im späteren Leben mehr als hinderlich.

Das ist eine Grundlage für harmonische Beziehungen. Denn wir lernen so, das eigene Handeln einzuschätzen. Wir lernen, die Grenzen anderer zu respektieren, indem wir unsere eigenen Grenzen erkennen. Wir lernen Rücksicht, indem wir reflektieren und die Perspektive wechseln.

Ermutigung zur Abkapselung

Für die meisten Eltern ist es schwer, das eigene Kind im Laufe der Zeit immer mehr los zu lassen. Aber das ist sehr wichtig für die Entwicklung eines gesunden Selbstbewusstseins.

Ein Kind fängt irgendwann an nach Autonomie zu streben. Und dann sollte es liebevolle Unterstützung erfahren. Wichtig ist dabei, dass das Kind immer weiß, dass es nach so einem Ausflug auch immer wieder zurück kommen kann.

Dadurch erfahren Kinder Ermutigung und Bestärkung der eigenen Wünsche und Fähigkeiten.

Das Kind weiß dann, dass es ein fähiger und eigenständiger Mensch ist. Und es weiß auch, dass es immer Rückhalt in der Familie (oder anderen Bezugspersonen) hat.

Aber gäbe es so viele Psychologen und Life-Coaches, wenn das immer so funktionieren würde? Was machen wir, wenn das bei uns oder bei einem Nahestehenden total schief gegangen ist?

Was passiert, wenn die Entwicklung des Selbst gestört wird?

Wenn ein Kind nicht die auffangenden Arme seiner Eltern (oder Bezugspersonen) erfährt, sondern diese sich vielmehr selbst nicht versorgen können, dann rutscht das Kind selbst in die Versorger-Rolle. Es muss nicht nur sich selbst, sondern manchmal auch die Eltern versorgen. Das Kind fühlt sich verpflichtet, den Eltern zu helfen. Daher können viele (mental oder körperlich) verwahrloste Kinder auch nicht aufstehen und gehen.

Das muss sich nicht nur auf die Körperlichkeit beziehen, sondern auch auf die mentale Zuwendung.

Wächst ein Kind ohne genügend Zuspruch, Liebe und Zuwendung auf, fühlt es sich schuldig. Um seine Schuld zu begleichen, will es den Bezugspersonen jeden Wunsch erfüllen. Es will ein gutes Kind sein, um dann vielleicht auch Zuspruch zu erfahren.

Wächst ein Kind ohne ein sauberes, sicheres Heim auf, übernimmt es oft die Sorge des Versorgers. Es kümmert sich um Haus und Hof, um die Bezugspersonen zu entlasten.

Dabei bleibt die Entwicklung des eigenen Selbst auf der Strecke.

Wer nicht am Beispiel von Bezugspersonen lernt, optimistische Lebensmodelle zu haben, Hobbies nachzugehen oder Interessen zu finden, der kann kein autonomes Selbst entwickeln.

Die Folgen eines gestörten Selbstbewusstseins

Was sind die Folgen von einem nicht-autonomen Selbst? Wird in der Entwicklungsphase die Ausbildung des Selbst gestört, kann sich der Erwachsene später schlecht fühlen. Er fühlt sich traurig und leer. Er hat keinen Bezug zu sich selbst. Oft hat er auch keinen Bezug zu anderen Personen. Alles wirkt weit entfernt. Nichts scheint einen so richtig zu berühren.

Der seelische Hunger nach einem ausgewogenen Selbst zerfrisst die Menschen.

Diese Leere will gefüllt werden. Eigentlich hätte in dieser Leere das Selbst sein sollen. Es entsteht seelischer Hunger, an dem Menschen fast zerbrechen. Depressionen sind oft die Folge davon.

Der Erwachsene versucht oft, diese Leere mit Mitteln aus der materiellen Welt zu füllen. So etwas kann sich in Kaufsucht, Esssucht, Arbeitssucht, Aufmerksamkeitssucht, Spielsucht, Depressionen oder anderen Symptomen zeigen.

Das führt natürlich zu erheblichen Konflikten im normalen Leben.

Seelische Verletzungen und Traumata

Diese Selbst-Leere entsteht zwangsläufig, wenn man als Kind seelisch unterversorgt bleibt.

Körperliche und emotionale Gewalt sind schwere Trauma. Diese richten die schlimmsten Schäden am Selbst an. Sie schreiben sich lebenslang ins Gedächtnis des Körpers ein, auch wenn man sie selbst schon wieder vergessen hat. Dieses Vergessen ist oft Teil des Traumas und schützt die Psyche vor weiteren Schäden. Dennoch bleiben Vergewaltigungen und Vernachlässigungen tief eingebrannt in die Neuronenbahnen. Sie sind also körperlich verankert und keinesfalls nur eine Einbildung.

Traumata haben Narben im Gewebe des Gehirns hinterlassen. Sie sind keinesfalls reine Einbildung.

Der (meist) junge Mensch hat nicht die Möglichkeit, sein Selbst zu schützen. Er ist den Umständen ausgeliefert. Für einen jungen Menschen sind diese Umstände oft lebensbedrohlich. Gibt es keine Bezugspersonen, die sich um ein schutzbedürftiges Kind kümmern, gibt es Schäden bei der Entwicklung.

Gesundheitliche Folgen des geschädigten Selbstbewusstseins

Studien haben gezeigt, dass Menschen mit einem eingeschränkten Selbstbewusstsein öfter an Krankheiten wie Demenz erkranken.

Sie litten ihr Leben lang oft an Angstzuständen. Angst bedeutet immer, dass das Selbst des Menschen bedroht ist. Entweder seelisch oder körperlich.

Kommt es zu einem Zusammenspiel von Vernachlässigung und gleichzeitigem Leistungsdruck, entwickelt sich daraus häufig Narzissmus. Dieser äußert sich in einer krankhaften Gier nach Bestätigung, Macht oder Geld. Diese Menschen nutzen ihre Macht später oft aus, um andere Menschen zu demütigen oder zu übervorteilen.

Bindung und Autonomie für ein gesundes Selbstbewusstsein

Kinder, die eine gute Bindung zu ihren Bezugspersonen haben, sind im späteren Leben resistent gegen Stress. Haben sie Autonomie erfahren dürfen, werden sie mit Dopamin auf Lernerfolge reagieren. Das hat zur Folge, dass sie später motivierter sind, Neues zu probieren.

Selbstbewusstsein aufbauen: wie funktioniert es denn jetzt?

Um das Selbstbewusstsein aufbauen zu können, gibt es einige Möglichkeiten. Aber keine Möglichkeit davon ist wirklich leicht. Immerhin muss etwas aufgebaut werden, das sich über Jahre hinweg in frühester Kindheit hätte aufbauen sollen.

Achtsamkeitsübungen für mehr Selbstbewusstsein

Über Achtsamkeitsübungen bekommen wir nicht nur einen schärferen Blick auf die Dinge um uns herum, sondern auch für uns. Dadurch, dass wir aktiver auf etwas eingehen und es uns ganz bewusst machen, interagieren wir mit unseren Sinnen. Unsere Sinne sind der Schlüssel zu den drei Hirnarealen, die unser Selbst ausmachen.

Eigene Identität stärken

Findest du zu deiner wahren Identität, stärkt das dein Selbstbewusstsein. Lässt du dich von anderen leiten? Hast du Vorbilder oder machst du dich von anderen abhängig?

Frage dich, was dir wichtig ist. Was macht dich aus. Was sind deine Ideale und deine Werte. Worauf legst du Wert?

Was willst du erreichen, erhalten oder in deinem Leben haben? Bist du überzeugter Veganer? Hilfst du Flüchtlingen oder Schutzbedürftigen? Verbringst du deine Freizeit am liebsten auf dem Motorrad oder auf dem Pferderücken? Würdest du für deine Kinder alles geben?

Mach dir bewusst, was dir wirklich wichtig ist. Das ist ein guter Weg, um dein Selbstbewusstsein zu stärken. Du wirst dir selbst bewusst. Manchmal muss man diese Übung auch wiederholen. Im normalen Alltagsstress vergessen wir oft, wer wir eigentlich sind.

Erinnern wir uns daran, was uns ausmacht, können wir uns damit identifizieren. Wir können stolz darauf sein. Diese Eigenschaften gehören zu uns.

Meditieren um das Selbstbewusstsein zu stärken

Es ist gar nicht so leicht, sich mit sich selbst zu beschäftigen. Wir haben so viele Gedanken und Sorgen. Unser Kopf brummt die ganze Zeit.

Das ist logisch. Er will sich ja auch nicht mit der eventuellen Leere in uns beschäftigen.

Aber lassen wir doch mal alle Gedanken ziehen. Setzten wir uns für 45 Minuten ohne Ablenkung einfach auf eine Wiese oder unter einen Baum. Versuchen wir, über nichts zu grübeln. Irgendwann sind alle wichtigen Gedanken weggedacht. Dann fangen wir an, wieder wahrzunehmen, was um uns herum ist. Wir nehmen die Wiese wahr, vielleicht Bäume oder Käfer. Die Sonne und Wolken. Und dann uns selbst.

Es dauert wirklich lange, bis der Kopf „leer gelaufen“ ist, aber dann nehmen wir uns selbst wieder wahr. Und damit bilden wir unser Selbstbewusstsein.

Daraus entwickelt sich die gewünschte Stärke und die Leere kann verschwinden.

Selbstbewusstsein verstehen

Dieses Wissen habe ich natürlich nicht selbst erforscht. Wenn du mehr über dieses spannende und unglaublich wichtige Thema wissen möchtest, dann empfehle ich dir das folgende Buch.

Wer sein Selbstbewusstsein aufbauen möchte, muss es erst einmal verstehen. Dieser Artikel ist eine grobe Zusammenfassung des Buches „Wie wir werden, wer wir sind“ von Joachim Bauer.

Wie wir werden, wer wir sind: Die Entstehung des menschlichen Selbst durch Resonanz
Neue Erkenntnisse aus den Neurowissenschaften zeigen: Der Mensch wird ohne ein Selbst geboren. Wie aber entsteht unser Ich, das sich später von anderen Menschen abgrenzen kann?

Weiterführende Links und Quellen:

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