Jeder, der sich schon einmal näher mit Ernährung und Sport auseinandergesetzt hat, ist schon einmal auf den Begriff der Fettverbrennung gestoßen. Doch was ist damit überhaupt gemeint?
Die Fettverbrennung wird auch Fettsäureoxidation genannt und bezeichnet jene Stoffwechselreaktionen, die unser Körper zur Energiegewinnung betreibt. Unser Organismus zieht Fette aus der Nahrung, stellt diese für den Energieumsatz zur Verfügung, oder lagert sie bei Überschuss in Form von Fettgewebe ein.
Fettverbrennung anregen?
Ein gesunder Körperfettanteil kommt nicht nur deiner Strandfigur, sondern auch deiner Gesundheit zu gute. Der Normalbereich für Frauen liegt bei 20-30%, beim Mann bei 8-18%.
Neben allgemeinen Abnehmstrategien, gibt es einige Tipps, die speziell die Fettverbrennung ankurbeln und somit eine Gewichtsreduktion optimal unterstützen. Darunter sind besondere Lebensmittel, aber auch Tricks für dein Workout können große Auswirkungen haben.
Optimaler Puls?
Jeder Sport hilft beim Abnehmen. Doch vor allem Ausdauer-Sportarten, wie Joggen, Radfahren oder Tanzen eignen sich besonders, um Kilos purzeln zu lassen. Warum? Bei mäßigem Tempo über einen längeren Zeitraum leert der Körper bevorzugt seine Glucose-Speicher, da diese Kohlenhydrate leichter verfügbar sind. Sobald sie aufgebraucht sind, muss der Körper zwangsläufig auf die Fettreserven zurückgreifen.
Dafür muss man gar nicht an seiner Leistungsgrenze laufen, 60-75% des Maximalpulses genügen. Das sind je nach Fitnesslevel ca. 120-130 bpm. Das ist wichtig, denn die Fettverbrennung benötigt Sauerstoff, um auf Hochtouren zu laufen. Wenn du völlig aus der Puste bist, fehlt dir buchstäblich die Luft.
Wann beginnt die Fettverbrennung?
Beim Joggen werden zwar Kohlenhydrate und Fette gleichermaßen angezapft, doch erst nachdem der schnell zugängliche Zucker aufgebraucht ist, kommt die Fettverbrennung richtig in Schwung. Das passiert in der Regel nach 30 – 40 Minuten.
Unterschiede beim Crosstrainer?
Hier hängt die Fettverbrennung natürlich von der gewählten Trainingsart ab. Die meisten Crosstrainer haben spezielle ‚Fetburner‘-Programme, die dir genau anzeigen, ab welchem Zeitpunkt dein Körper gezielt Fett verbrennt. Als Faustregel gilt dieselbe, wie für das Joggen. Nach ca. 30 Minuten von mäßiger Intensität läuft die Fettverbrennung auf Hochtouren.
Maximale Fettverbrennung?
Wann und wie der Körper am besten Fett verbrennt, ist bei jedem Menschen unterschiedlich. Es hängt mit der individuellen Gesundheit, dem Alter, Geschlecht und vom Trainingszustand ab. Top-Sportler haben in der Regel sehr optimierten Fettstoffwechsel. Das heißt, ihr Körper kann leicht auf Fettreserven zurückgreifen, wenn nicht ausreichend Kohlenhydrate zur Verfügung stehen. Übergewichtige, Menschen mit Diabetes oder Stoffwechselerkrankungen können das nur schwer.
Lebensmittel für den Fettstoffwechsel
Sport ist mit Sicherheit eine bedeutende Säule in der Architektur eines gesunden Lebensstils. Noch wichtiger ist die Ernährung. Jeder weiß mittlerweile, das Obst und Gemüse gesund sind, ein Übermaß an Zucker und gesättigte Fettsäuren dagegen die Gesundheit auf lange Sicht gefährdet.
Neben wichtigen Vitaminen und Nährstoffen, gibt es aber auch Lebensmittel die besonders die Fettverdauung, Verwertung und Verbrennung positiv beeinflussen können.
Natürliche Fatburner:
- Grüner Tee: Die darin enthaltenen Bitterstoffe kurbeln den Fettstoffwechsel an, während das natürlich enthaltene Koffein den Verdauungstrakt reinigt und sogar den Appetit zügelt.
- Avocado: Ihr Fettgehalt ist im Vergleich zu anderen Früchten zwar enorm, doch besteht er fast ausschließlich aus ungesättigten Fettsäuren, die der Körper zum Leben braucht. Außerdem hilft sie, den Insulinspiegel zu regulieren.
- Chili & Ingwer: Was diesen Gewürze ihre Schärfe verleiht, ist das enthaltene Capsaicin und es lässt nicht nur die Zunge brennen. Wer es sehr scharf mag, kennt die damit verbundenen Schweißausbrüche und Hitzewallungen, denn das Capsaicin steigert die Körpertemperatur minimal. Mehr Temperatur bedeutet mehr Energieumsatz in Ruhe.
- Grapefruit: Die Bitterstoffe in dieser Frucht wirken sättigend und appetitzügelnd. Außerdem hat sie einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel.
- Quinoa: Als immer beliebtere Alternative zu Reis und Nudeln, trumpft dieses südamerikanische Getreide mit seinen vielen Nährstoffen und Aminosäuren. Damit unterstützt es einen gesunden Hormonhaushalt, was für die Fettverbrennung unerlässlich ist.
Was unterstützt?
Wenn du optimale Bedingungen für deine Fettverbrennung schaffen willst, solltest du ab zwei Stunden vor dem Training nichts mehr essen. Dein Körper kann sonst zuerst auf die Energiereserven aus der Nahrung zurückgreifen und zapft die Fettzellen unter Umständen gar nicht erst an.
Am besten du bestimmst deinen Maximalpuls, zum Beispiel mit einem Rechner im Internet oder bei deinem Hausarzt, und rechnest deinen optimalen Trainingspuls aus (Maximalpuls x 0,7). Wenn du ein paar Mal mit Pulsuhr gelaufen bist, erreichst du schnell das richtige Trainingstempo.
Gesundes Fundament
Neben Sport und Ernährung sollest du auf einen gesunden Lebensstil im Allgemeinen setzten. Dazu zählen genügend Schlaf, wenig Alkohol, möglichst wenig Rauchen und bewussten Ausgleich vom Stress des Alltags. Besonders letzteres wird häufig unterschätzt, doch ist zu viel Stress oder Dauerbelastung wie Gift für deinen Körper.
Was behindert?
Die Intensität deines Trainings ist von großer Bedeutung. Ist die Anstrengung zu gering, fängt dein Körper gar nicht erst mit der Fettverbrennung an. Machst du zu viel, ist sie nicht mehr möglich, weil der benötigte Sauerstoff nicht ausreichend zugeführt wird.
Ebenso solltest du den Effekt des Nachbrennens nach dem Training nicht außer Acht lassen. In diesen ersten Stunden hinterher benötigt dein Körper zusätzlich Energie, um die geleerten Speicher wieder aufzufüllen. Verzichte deswegen nach körperlicher Aktivität auf schwere, kohlenhydratreiche Mahlzeiten und halte dich lieber an Proteine in Form von Quark, Eiern oder magerem Fleisch.
Die richtigen Nährstoffe
Damit dein Körper und die Fettverbrennung optimal funktionieren können, solltest du auf genügend Nährstoffe, Mineralien, Vitamine und Aminosäuren achten. Nur wenn deinem Organismus alles Nötige in ausreichender Menge zur Verfügung steht, kann er auch richtig funktionieren.
Im Grunde unterstützten alle Lebensmittel die Fettverbrennung, die den Stoffwechsel nicht belasten oder verlangsamen, also keine Fertigprodukte, viele Süßigkeiten oder fettreiche Snacks. Du solltest dich nach dem Essen zwar satt, aber nicht müde und erschöpft fühlen.
Gewürze sind zusätzliche Booster, sie geben deinen Mahlzeiten nicht nur Würze, sondern hat fast jedes Pülverchen einen Vorteil. Besonders Schärfe kurbelt den Fettstoffwechsel optimal an.
Der beste Sport
Generell taugt jeder Sport, solange du ihn auch machst. Ausdaueraktivitäten haben in Sachen Fettverbrennung gegenüber Kraftsport deutlich die Nase vorn. Denn ist die kontinuierliche Belastung bei mäßiger Intensität entscheidend. In erster Linie solltest du den Sport nach deinen Vorlieben wählen. Wenn du Joggen absolut nicht leiden kannst, macht es wenig Sinn sich nur um der Fettverbrennung Willen dreimal die Woche in den Park oder aufs Laufband zu quälen. Lieber suchst du dir eine Sportart, an der du Spaß hast und die du dafür durchhalten kannst.
Getränke zur Fettverbrennung
Wenn du abnehmen willst, solltest du am besten ganz auf gesüßte Getränke wie Limonaden verzichten und auch den Zucker im Tee oder Kaffee soweit wie möglich reduzieren. Das süßen mit Süßstoff ist zwar besser, doch gaukelt die Süße deinem Körper Zucker vor. Wenn dieser dann ausbleibt, kann das zu Heißhungerattacken führen. Koffeinhaltige Getränke wie schwarzer Kaffe und einige Teesorten halten dich nicht nur wach, sondern unterstützen auch die Fettverbrennung und hemmen den Appetit.
Supplemente
Es gibt unzählige Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt, die oft sehr viel mehr versprechen, als sie halten können. Wenn du dir im Zweifelsfall nicht sicher bist, dann lass lieber die Finger von sogenannten Wunderpillen. Sinnvoller dagegen sind Pflanzenextrakte, oder Gewürze in Tablettenform. Das wäre zum Beispiel eine Alternative, wenn dir Gewürze wie Ingwer und Zimt nicht schmecken, oder du Schärfe nicht magst, aber nicht auf ihre Wirkung verzichten willst.
Tabletten
Es gibt durchaus besondere „Fettburner“ auf dem Markt, wobei der Effekt oftmals fraglich ist. Solltest du Interesse an solchen Produkten haben, achte darauf, dass die beschriebene Wirkung wissenschaftlich geprüft und belegt ist. Auch das Herstellungsland solltest zumindest in der EU oder die USA sein, da die medizinischen Standards dort relativ hoch liegen.
Fett weg am Bauch?
Leider ist es ein Mythos mit Bauchtraining gezielt am Bauch abnehmen zu können. Das gleiche gilt für die Fettverbrennung. Auch wenn du vielleicht am Bauch ein etwas dickeres Polster hast, bedeutet das nicht, dass bei erhöhter Fettverbrennung auch genau diese Problemzone bevorzugt angegangen wird. Wie viel du wann an welchen Körperstellen abnimmst, hängt mit deinem Geschlecht und deinen Genen zusammen. Beides lässt sich nun mal nicht verändern. Akzeptiere dich wie du bist, das spart dir eine Menge Frust und gibt dir mehr Freude an deinen Fortschritten. Diese werden sich auf die ein oder andere Art zeigen.
Wundermittel Tee?
Dass grüner Tee viel zur Fettverbrennung beiträgt, hatten wir bereits. Doch ist der Geschmack eher speziell und nicht jedermanns Sache. Doch gibt es auch noch andere Sorten, die es lohnt auszuprobieren. Der Liebling der Engländer, Schwarztee zum Beispiel, enthält ebenso Koffein und ist definitiv gesünder als gezuckerter Kaba am Morgen. Auch Mate-Tee hat seinen Eigengeschmack, enthält mehr Koffein als Kaffee und bringt bei zwei Tassen am Tag den Fettstoffwechsel gut in Schwung.
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Generell lässt sich sagen, dass jeder Tee irgendeine positive Eigenschaft hat, vor allem Kräutertees entschlacken und sind wohlbekömmlich.
Hier gilt das gleiche, wie mit dem Sport. Zwing dich nicht Tee zu trinken, der dir nicht schmeckt, nur um deine Fettverbrennung zu unterstützen, such dir lieber einen, den du gerne magst.
Schlank über Nacht
Körperfett zu reduzieren klingt erst mal nach viel Arbeit. Doch gelingt ein großer Teil davon sogar über Nacht. Während des Schlafes regeneriert der Körper, der Stoffwechsel arbeitet und dieser Effekt lässt sich mit ein paar Tricks ausnutzen.
Zum einen solltest du abends auf eiweißreiche Nahrungsmittel setzten, damit gibst du deinem Körper die Bausteine für Muskeln und Nerven. Die Mahlzeit sollte nur leicht ausfallen, da der Körper sonst die ganze Nacht mit der Verdauung beschäftigt ist.
Außerdem ist es durchaus sinnvoll vor dem Schlafen gehen ein kleines Workout einzubauen, das fördert nicht nur das Einschlafen, sondern erhöht auch den Kalorienverbrauch über Nacht.
Mit der richtigen Taktik lässt sich einiges aus dem eigenen Körper herausholen. Trotzdem macht es nichts, wenn du nicht alle Tipps tagtäglich umsetzten kannst, du solltest schließlich auch Spaß bei der Sache haben.
Quellen: focus, fitforfun, trainingsworld
Letzte Aktualisierung am 17.11.2021 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API