Wer kennt es nicht? – eine unglückliche Bewegung, eine zu schnelle Drehung und schon tut der Rücken wieder weh. Um diesem Problem vorzubeugen, gibt es verschiedene Möglichkeiten. Wir zeigen euch hier unterschiedliche Methoden, um euren Rücken mit einem Rückentrainer zu stärken, sodass ihr selbst von zuhause aus diesen Problemen vorbeugen könnt.
Mit einem Rückentrainer erreicht ihr euer Ziel zu einem beschwerdefreien Alltag, sogar aus dem Wohnzimmer heraus. Mittlerweile zählen Rückenschmerzen als Volksleiden. Es ist die zweithäufigste Diagnose bei Krankschreibungen der Arbeitnehmer. Es gibt viele unterschiedliche Ursachen, wie Rückenschmerzen oder Verspannungen zustande kommen können. Wir stellen euch hier einige Maßnahmen vor, die ihr ganz einfach von zuhause aus umsetzen könnt. Auch wenn ihr schon an Rückenschmerzen leidet, kann ein Rückentrainer helfen, Abhilfe zu schaffen. Die Muskulatur ist dabei unabdingbar, diese gibt der Wirbelsäule den richtigen Halt. Ein Rückentrainer ist ein Sportgerät, dass euch beim Aufbau dieser Muskulatur unterstützt.
Mit einem Rückentrainer zu mehr Lebensqualität
Wer unter Rückenschmerzen leidet, ist in seinen Handlungen oft stark eingeschränkt. Ob bei der Arbeit oder in der Gestaltung seiner Freizeit. Das schlägt auf die eigene Lebensqualität nieder, was meistens stillleidend hingenommen wird. Das gezielte Rückentraining kann dem entgegenwirken und wirkt sich direkt auf unser Wohlbefinden aus. Durch das gezielte Rückentraining ist es ebenfalls möglich, nebenbei das Risiko von Übergewicht zu senken, ganz ohne langatmige Diät oder Fitness-Drinks. Oft hat man das Gefühl man muss den Rücken schonen, um keine falschen Bewegungen zu machen, doch auch hier bestehen Irrtümer. Durch das Schonen kann es passieren, dass die Ursachen der Schmerzen noch verstärkt werden, die durch den Mangel an Bewegung und das Verharren in ein und derselben Position entstehen. Auch Stress und Verspannungen kann entgegengewirkt werden, das Rückentraining bildet einen Ausgleich und kann so auch einem Burn-Out-Syndrom und ähnlichem vorbeugen.
Rückentraining im Schlaf
Bekanntermaßen regeneriert der Körper über Nacht, so auch unsere Muskulatur. Daher ist es naheliegend, dass eine geeignete Unterlage zu finden, die unseren körperlichen Ansprüchen genügt. Das fängt bei der Wahl der Matratze mit dem richtigen Härtegrad an. Es kommt darauf an wie du schläfst, bist du eher ein Rücken- oder ein Seitenschläfer? Als Rückenschläfer solltest du auf eine eher festere Unterlage setzen, sodass du während des Schlafens nicht einsinkst, denn dadurch könnten vorhandene Fehlhaltungen verstärkt werden. Das Kopfkissen sollte flach sein.
Wenn du häufig auf der Seite schläfst, solltest du darauf achten, dass Becken und Schultern gut einsinken können. Bei Seitenschläfern kann das Kissen höher sein.
Außerdem ist in beiden Fällen das Körpergewicht ein entscheidender Faktor. Bei weniger Gewicht solltest du auf einer weicheren Unterlage schlafen, bei mehr Gewicht dementsprechend auf einer festeren.
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Worauf ihr beim Kauf eines Rückentrainers achten solltet
Bevor du dir also einen Rückentrainer kaufst, gibt es einige Faktoren, auf die du dabei achten solltest. Nicht nur sollte unbedingt das Maximalgewicht angegeben sein, sondern das Gerät sollte auch auf deine persönliche Körpergröße einstellbar sein. Zudem sollten diverse Polsterungen an Hüften und Lenden sowie an den Knöcheln vorhanden sein, so hat man einen stabileren Halt und das Risiko des Verrutschens besteht nicht. Die Hersteller geben meistens an für welche Muskelgruppen das Gerät geeignet ist. Es gibt unterschiedliche Arten von Trainingsgeräten die auch unterschiedliche Muskelgruppen beanspruchen. Je nachdem welche du trainieren möchtest, solltest du beim Kauf darauf achten, dass du das dementsprechende Gerät kaufst.
Häufig gestellte Fragen und Antworten
Worauf muss ich achten, wenn ich mir ein Rückentrainer für zuhause kaufe?
1. Material und Beschaffenheit
Der Rückentrainer sollte in der Verarbeitung so beschaffen sein, dass er auch höheren Belastungen standhalten kann und so die Sicherheit beim Training gewährleisten kann. Alle Teile müssen so miteinander verbunden sein, dass ein Einfaches herausfallen oder Lösen nicht möglich ist.
2. Aufbau und Anleitung
Achte darauf, dass es nicht an ein Kunstwerk grenzt deinen Rückentrainer aufzubauen. Die Aufbauanleitungen sollte alle wichtigen Details zum Zusammenbau enthalten. Bestenfalls ist das benötigte Werkzeug mit der Anleitung bei deinem Kauf schon enthalten. Der Aufbau sollte unkompliziert und zügig von statten gehen.
3. Größe und Gewicht
Die Größe des Gerätes ist wichtig, wenn man überlegen muss wo man das Gerät während der Trainingspausen unterbringt. In dem Zusammenhang sollte man darauf achten, dass man den Rückentrainer zusammenklappen kann, um ihn so leichter zu verstauen. Es sollte auch nicht so schwer sein, dass man sich beim Anheben verletzen kann.
4. Variationen
Wenn du gerne unterschiedliche Übungen ausführst anstatt immer dieselbe, solltest du darauf achten, dass der Rückentrainer in der Lage ist verschiedene Variationen zu ermöglichen. Damit ist es möglich, unterschiedliche Muskelgruppen zu trainieren.
5. Instandhaltung
Damit du lange etwas von deinem Fitnessgerät hast, sollte die Benutzung einfach und plausibel sein. Wie im Punkt 2 schon erläutert sollte auch die Montage simpel und überschaubar sein, es sollte im Aufbau schnell gehen und genauso im Abbau beim zusammenklappen. Es müssen verschiedene Polster vorhanden sein, zum einen für die Ausübung der Einheiten und zum anderen an den Füßen des Gerätes damit es bei Benutzung nicht wegrutscht und damit es keine Spuren am Boden hinterlässt. Diese sollten regelmäßig auf Abnutzung überprüft werden. Die Polster und Lehne deines Gerätes solltest du nach dem Training mit einem Reinigungstuch säubern, so vermeidest du Abnutzungen und das Gerät bleibt weiterhin gut erhalten.
6. Eignung
Es ist außerdem wichtig darauf zu achten, dass das Gerät auch für Trainingsneulinge geeignet ist. Es gibt Geräte mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden der Übungen. Du solltest also dafür sorgen, dass dein Gerät auf dein persönliches Level einstellbar ist. Mittlerweile sind viele Geräte für alle Stufen geeignet, aber speziell danach zu suchen schadet nicht.
7. Zubehör
Bei manchen Geräten ist bereits Zubehör vorhanden. Dies können zum Beispiel die Ersatzteile für das Gerät sein oder eine Anti-Rutsch-Matte oder anderes. Hier solltest du vergleichen, was dir angeboten wird. Was immer dabei sein muss, sind die Aufbauanleitung und eine Übungsübersicht, sprich was du mit deinem Gerät an Übungen ausführen kannst. Du kannst dein Trainingserfolg mit diversem Zubehör noch erhöhen, wenn du zum Beispiel mit Hanteln arbeitest, kannst du ganz neue Muskelreize setzen, mit einem Springseil kannst du vor dem Training deine Muskeln aufwärmen und vermeidest Verletzungen und schonst so auch deine Gelenke. Ein Gymnastikball ermöglicht zusätzlich noch neue Übungsmöglichkeiten.
Umgang mit einem Rückentrainer
Worauf muss ich beim Training mit einem Rückentrainer achten?
Du solltest darauf achten, dass du die Übungen korrekt ausführst, um spätere Beschwerden von vornerein zu vermeiden. Oft liegen Trainingsübersichten den Geräten bei. Achte darauf, dass du deine Übungen nicht mit Schwung ausführst, sondern dass die benötigte Kraft aus dem Rücken kommt.
Gibt es Regeln die man beachten muss, um die Übungen sauber auszuführen?
Durch falsch ausgeführte Übungen kommt es schnell zu Verletzungen oder Zerrungen in Muskeln und Gelenken. Die folgenden Grundregeln zur Ausführung solltest du zu Beginn deines Trainings unbedingt beachten:
- Bevor du mit deinem Training beginnst, solltest du dich richtig aufwärmen. Wie zum Beispiel oben bereits genannt, mit einem Springseil.
- Stelle sicher, dass das Gerät auf deine Größe eingestellt ist und alle Polsterungen an Ort und Stelle sitzen.
- Körperspannung halten, es ist wichtig während jeder Übung die Körperspannung zu halten und ohne Schwung zu arbeiten. Kannst du sie gerade nicht halten, mach lieber eine kurze Pause bis du neue Energie geschöpft hast.
Wenn Sie alle Regel richtig befolgen, können regelmäßige Rückentrainer-Übungen haltungsbedingte Rückenschmerzen lindern und die Statur verbessern.
Wie oft sollte ich meinen Rücken trainieren?
Einfache Antwort: So oft wie es dir guttut. Jedes Training hat einen positiven Effekt auf deinen Körper, aber übertreiben solltest du es auch nicht. Finde ein gesundes Mittelmaß. In der Regel sind 2-3 Einheiten am Tag mit insgesamt 15 Minuten ein effektives Training.
Welche Muskelgruppen kann ich mit einem Rückentrainer trainieren?
Durch ein regelmäßiges Training werden verschiedene Muskeln trainiert. Diese steigern die Stabilität und verringern deine Rückenschmerzen, außerdem unterstützen sie bei einer geraden Körperhaltung. Durch das Training kannst du deine Wirbelsäule wieder in Form bringen und das umliegende Gewebe kräftigen. Zudem werden Gesäß, Beine und Arme mitbeansprucht und somit gestärkt. Sicherlich hast du schonmal etwas von einem Bandscheibenvorfall gehört, deine Bandscheiben sind am stärksten davon betroffen, wenn du deinen Rücken nicht regelmäßig trainierst. Diesem kannst du mit deinem regelmäßigen Training vorbeugen. Auch deine Schultern und der Nacken schöpfen von dem Training. Ebenso tragen diese Bereiche zu einer gesunden Körperhaltung bei. Dadurch erhältst du mehr Kraft in den Armen.
Wieso hilft es meinem Rücken, wenn ich meinen Bauch trainiere?
Deine Bauch- und Rückenmuskulatur bilden zusammen eine stabile Mitte. Deine Bauchmuskulatur stabilisiert und entlastet deine Wirbelsäule. Wenn du deine Mitte nicht ausreichen trainierst, schwächst du deine ganze Körperstatik und hast im Alltag mehr Beschwerden.
Welche Vorteile bietet ein Rückentrainer?
Ob ihr nun einen Job habt, indem ihr lange sitzt oder ob ihr körperlich harter Arbeit nachgeht, beides kann dem Rücken irgendwann schaden. Mit einem Rückentrainer habt ihr die Möglichkeit, nach Feierabend zuhause euer Training durchziehen. Man spart sich den quälenden Weg ins Fitnessstudio bei Wind und Wetter, so steigt die eigene Motivation. Ihr könnt selbst für euren gesunden Rücken sorgen. Der Rückentrainer ist so konzipiert, dass er gezielt die richtigen Muskelgruppen trainiert. Damit könnt ihr euren Rückenschmerzen vorbeugen und sogar in vielen Fällen selbst behandeln.
Macht es einen Unterschied, ob ich meinen Rückentrainer zusammenklappen kann oder nicht?
Es macht insofern einen Unterschied, wieviel Platz du in deiner Wohnung zur Verfügung hast. Natürlich ist ein Standrückentrainer massiver und es besteht keine Gefahr, dass sich eine Schraube oder ähnliches lockert, das Risiko hast du bei einem zusammenklappbaren Rückentrainer für gewöhnlich auch nicht. Der Standrückentrainer nimmt viel Platz ein, einen zusammenklappbaren kannst du wesentlich leichter verstauen.
Gibt es unterschiedliche Arten von Rückentrainern?
Es gibt für jedes Training verschiedene Ansätze, daher gibt es auch unterschiedliche Arten bei den Rückentrainern. Es gibt folgende Kategorien:
Rückenstrecker: dieser dient dazu, die Wirbelsäule durch Strecken und Rotation aufzurichten.
Bauchmuskeltrainer: für eine stabile Rumpfmuskulatur zielt der Bauchmuskeltrainer auf die Kräftigung der Bauchmuskulatur ab.
Klimmzugstange: Mit den Klimmzügen wird vor allem der obere Rückenbereich gestärkt.
Ganzkörpertraining: Mit einem Ganzkörpertraining deckt ein großes Feld des Training ab, es wird keine Muskelgruppe gezielt trainiert, dafür ist es ein umfassendes Training.
Welche Übungen soll ich in meinem Training machen
Es kommt ganz darauf an, für welchen Rückentrainer du dich entschieden hast. Probiere zielgerichtet Übungen aus, die bei dir keinen Schmerz auslösen. Damit hältst du deinen wichtigen Stütz- und Haltemuskeln aktiv. Eine Übung kann zum Beispiel Oberkörper rückheben auf einem Rückentrainer von Crane sein; dabei fixierst du deine Beine in der vorderen Halterung, dann beugst du den Oberkörper aus der Schrägstellung heraus langsam nach vorne. Anschließend richtest du deinen Oberkörper wieder auf, sodass deine Wirbelsäule mit deiner Beinachse eine Linie bildet. Dabei darfst du dich auf keinen Fall überstrecken. Dein Rücken bleibt bei dieser Übung immer gerade.
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Welche Rückentrainer eignen sich für ein effektives Rückentraining zuhause?
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Letzte Aktualisierung am 17.11.2021 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API