Resistente Kohlenhydrate sollen viele verschiedene positive Effekte haben unter anderem ist es gut für die Darmflora und unterstützt beim Abnehmen.
Doch nicht nur für das Abnehmen oder deine Darmflora sind die resistenten Kohlenhydrate förderlich, auch ein Anstieg deines Blutzuckerspiegels wird gedämpft und deine Insulinempfindlichkeit erhöht.
Die gesundheitsförderlichen Aspekte von resistenter Stärke
Wenn du Kohlenhydratreiche Lebensmittel kochst und etwas überhast, solltest du sie nicht wegwerfen, sondern am nächsten Tag noch einmal verwenden. Diese Lebensmittel enthalten resistente Stärke. Das Besondere an dieser speziellen Form von Stärke ist, dass sie sich positiv auf deine Gesundheit auswirkt. Die enthaltenen Ballaststoffe sind ein wesentlicher Bestandteil von Nahrungsmitteln. Die Resistente Stärke wird von deinem Dünndarm nicht verdaut und gilt deshalb als Ballaststoff. Es gibt fünf unterschiedliche Typen von resistenter Stärke die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Zu den fünf Typen gehören:
- RS-1 ist eine grob gemahlene oder in ganzen Teilen enthaltene Stärke. Diese kommt in Gemüse und Vollkornbrot vor.
- RS-2 ist eine körnigere Stärkeform und wird eher selten gegessen. Es kommt in rohem Gemüse wie zum Beispiel Kartoffeln oder Bananen vor.
- RS-3 bekommst du, wenn du stärkehaltige Nahrungsmittel erhitzt und dann wieder gekühlt lagerst. Dies betrifft hauptsächlich Nudeln, Kartoffeln und Reis.
- RS-4 besteht aus mehreren Stärkearten und findet sich hauptsächlich in Brot und Teigwaren wieder.
- RS-5 werden künstliche hergestellt und Lebensmitteln hinzugefügt.
Häufig gestellte Fragen und Antworten
Was sind resistente Kohlenhydrate?
Es handelt sich bei resistenten Kohlenhydraten um Stärke und deren Abbauprodukte. Diese können von deinem Dünndarm nicht verdaut werden. Die aufgenommenen Produkte gelangen direkt in den Dickdarm und die dort vorhandenen Bakterien werden hier verstoffwechselt.
Was ist resistente Stärke?
In Lebensmitteln wie Kartoffeln, Nudeln, Reis und Brot ist eine Menge Stärke enthalten. Bei der Einnahme dieser Stärke werden die Kohlenhydrate gespalten bis sie als Glukose im Blut angelangen.
Daraufhin steigt dein Blutzuckerspiegel und es wird Insulin ausgeschüttet. Die Stärke aus resistenter Form ist im Gegensatz dazu nicht aufspaltbar. Das hat zur Folge, dass dein Blutzuckerspiegel weniger ansteigt und dein Insulin geringer ausgeschüttet wird. Da hierbei wenig Glukose aufgenommen wird, sparst du am Ende auch ein paar Kalorien ein.
Wie entstehen resistente Kohlenhydrate und wo kommen sie vor?
Resistente Stärke entsteht auf unterschiedliche Weise. Diese verschiedenen Formen unterscheiden sich bezüglich des Vorkommens und der Struktur und auch in der Wirkung auf Menschen. Resistente Stärke entsteht, wenn du stärkehaltige Lebensmittel wie zum Beispiel Kartoffeln und Nudeln nach dem Kochen abkühlen lässt. Das Abkühlen bewirkt, dass ein Teil der enthaltenen Stärke auskristallisiert wird und in resistente Stärke verwandelte wird. Durch diesen Vorgang wird sie zu einem Ballaststoff und wird unverdaulich. Auch durch erneutes Erhitzen bleibt die resistente Stärke erhalten.
In welchen Produkten kommt resistente Stärke vor?
Folgende Nahrungsmittel sind hervorragende Quellen für resistente Kohlenhydrate:
- Hülsenfrüchte wie beispielsweise weiße Bohnen enthalten ungefähr 10g resistente Stärke
- Eine Banane enthält knapp 5g der resistenten Stärke
- Vollkornhaferflocken enthalten ebenfalls 5g Stärke auf 50g Haferflocken
- Pro Kartoffel erhältst du ca. 4g resistente Kohlenhydrate
- Vollkornpasta enthält auf 50g etwa 2g der Stärke
Haben Produkte mit resistenter Stärke auch weniger Kohlenhydrate?
Ein Teil der in den Lebensmitteln enthaltenen Kohlenhydrate wird nach und nach in resistente Stärke bzw. Ballaststoffe umgewandelt. Diese gelangen dann unverdaut in deinen Darm, deshalb steigt nach dem Verzehr auch dein Glukosespiegel leicht an.
Welche Wirkungen können resistente Stärken entfalten?
Begünstigung der Darmgesundheit
Die resistenten Kohlenhydrate passieren den Dünndarm unverdaut, daher wirken sie wie pflanzliche Ballaststoffe. Sie landen wie Ballaststoffe im Dickdarm und werden dort von den enthaltenen Bakterien fermentiert. Dadurch entsteht u.a. die sogenannte Buttersäure, die deine Darmschleimhaut mit Energie versorgt und vor Entzündungen schützt. Außerdem beeinflusst es positiv die Mikroflora deines wichtigen Verdauungsorgans.
Einfluss auf Insulin- und Blutzuckerspiegel
Neben einem positiven Einfluss auf die Darmgesundheit liefern sie ebenso kaum Energie und erhöhen dadurch den Blutzucker nicht. Auf natürliche Weise kommen resistente Stärken in Hafer oder auch in grünen Bananen vor. Resistente Kohlenhydrate oder Stärken entstehen vor allem beim Abkühlen von vorgekochten Stärkehaltigen Lebensmitteln wie zum Beispiel Kartoffeln oder Pasta. Eine Studie konnte belegen, dass der Verzehr einer größeren Menge resistenter Stärke bei den Teilnehmern zu einem erheblich niedrigeren Blutzuckeranstieg nach der eingenommenen Mahlzeit führte.
Effekte auf Sättigung
Studien mit resistenter Stärke vom Typ 3 konnten durch die Abwandlung unterschiedlicher Sättigungssignale eine sättigende Wirkung nachweisen, für resistente Stärke vom Typ 2 jedoch nicht.
Technologische Eigenschaften
Typ 4 von resistenter Stärke ist farb-, geruch- und geschmacklos und kann somit anderen Lebensmitteln angereichert werden. So kann zum einen der Gehalt an Ballaststoffen in verarbeiteten Lebensmitteln erhöht werden und zum anderen wirkt es sich positiv auf das Mundgefühl und den Geschmack des Lebensmittels aus.
In welchen Mengen kann ich resistente Kohlenhydrate konsumieren?
In der Regel wird der reale Konsum in Deutschland auf etwa 4g täglich geschätzt. Der enthaltene Gehalt in den Lebensmitteln ist unterschiedlich und hängt auch stark von der Zubereitung ab. Die Zufuhr variiert je nachdem, welche Stärkearten in welchen Mengen zu sich genommen werden. Konkret bedeutet das aber, dass es für resistente Kohlenhydrate und Stärken keine Empfehlungen gibt. Im Rahmen einer gesunden und natürlichen Ernährung und in Kombination mit anderen Ballaststoffen liegt die Einnahme bei etwa 20-30g am Tag. Eine zusätzliche Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln ist dabei nicht notwendig.
Kann ich bei einer erhöhten Einnahme Nebenwirkungen erwarten?
Wenn du dich bis jetzt eher ballaststoffarm ernährt hast, kann es sein, dass wenn du die Zufuhr steigerst, du anfangs einigen Nebenwirkungen gegenübergestellt sein wirst. Die Nebenwirkungen können zum Beispiel Blähungen, Durchfall, Krämpfe oder Verstopfungen sein. Vor allem bei den Typen 2 und 3 von resistenter Stärke kann es anfangs so aussehen als seien sie nur bedingt verwertbar. Deine Zufuhr sollte also gering starten und dann langsam gesteigert werden. Das gilt für die Einnahme von Ballaststoffen generell.
Hilft mir resistente Stärke beim Abnehmen?
Auf längere Sicht betrachtet kann dein Körpergewicht von resistenten Kohlenhydraten profitieren. Resistente Stärke wirkt sättigend wie Ballaststoffe, dies gilt für alle stärkehaltigen Lebensmittel wie zum Beispiel Lebensmittel wie Hülsenfrüchte (dazu gehören Linsen, Erbsen, Bohnen) oder Getreidearten (Roggen, Hafer, Gerste). Resistente Stärke hat weniger Kalorien als frische Lebensmittel. Der Unterschied ist allerdings nicht sehr groß. Als alleiniges Mittel zum Abnehmen taugt die resistente Stärke daher nicht unbedingt. Wenn du Gewicht verlieren willst, kommst du um eine dauerhaft gesunde Ernährung, Bewegung und Sport nicht herum.
Art der resistenten Stärke Enthalten in:
- Resistente Stärke Typ 1 in Samen und Getreidekörnern
- Resistente Stärke Typ 2 in rohen Kartoffeln und Bananen
- Resistente Stärke Typ 3 in allen stärkehaltigen Lebensmitteln nach Kochen und Abkühlen
Wo kommen die unterschiedlichen Typen von resistenter Stärke vor?
Was ist retrogradierte Stärke und wie entsteht sie?
Die retrogradierte Stärke ist ein Teil der resistenten Stärke des Typ 3. Sie entsteht beim Abkühlen von zuvor gekochten Lebensmitteln die Stärke enthalten wie zum Beispiel Kartoffeln oder auch Brot und Reis.
Welcher Typ von resistenten Stärken ist für mich am wichtigsten?
Resistente Stärken Typ 3 ist quantitativ am ausschlaggebendsten und spielt auch für die positiven Effekte beim Menschen die beträchtlichste Rolle.
Wie wird aus Stärke ein Ballaststoff?
Als resistente Stärke werden diverse Arten der Stärke bezeichnet, die in deinem Dünndarm nicht verdaut werden können. Sie wirken somit als Ballaststoff. In deinem Dickdarm werden sie durch Bakterien fermentiert, wobei ein besonders hoher Anteil an Buttersäure entsteht. Diese Buttersäure fördert deine Darmgesundheit.
Wie bekomme ich die Stärke aus den Lebensmitteln?
Stärkehaltige Lebensmittel wie Reis, Nudeln oder Kartoffeln kannst du nach dem Kochen einmal vollständig abkühlen, bevor du sie verzehrst. So werden ihnen Kalorien und Kohlenhydrate entzogen.
In welchem Gemüse steckt Stärke?
Zu den stärkehaltigsten Gemüsearten gehören zum Beispiel Bohnen, Kartoffeln, Mais und Erbsen. Aber auch in Linsen oder Getreidearten steckt Stärke wie zum Beispiel in Gerste und Roggen.
Welche Stärke ist für mich als Diabetiker geeignet?
Brot, Nudeln, Reis und Vollkornprodukte sind für Diabetiker besonders gut geeignet. Die Zubereitungsart beeinflusst zudem, wie schnell die Stärke verdaut wird und als Glukose ins Blut gelangt. Vollkornprodukte enthalten zusätzlich wertvolle Ballaststoffe, welche die Aufnahme von Zucker in das Blut reduzieren.
Wie lange dauert es bis resistente Stärke entsteht?
Resistente Stärke entsteht durch das Abkühlen von vorgekochten Lebensmitteln. Das Abkühlen bewirkt eine Veränderung der chemischen Struktur. Dadurch wird sie für den Darm unverdaulich und hat damit einen positiven Effekt auf deine Darmflora. Dieser gesamte Prozess dauert 12-24 Stunden. Auch ein erneutes Erhitzen kann die resistente Stärke nicht mehr zerstören.
Welche Zubereitung ist für die Entstehung von resistenten Stärken relevant?
Durch bestimmte Methoden des Kochens kannst du den Gehalt an Typ 3 Stärke deiner Lebensmittel erhöhen.
Kochen und abkühlen von Kohlenhydraten
Wenn du Lebensmittel mit resistenten Kohlenhydraten kochst, dann verliert die enthaltene Stärke ihre Verdauungsresistenz. Enthält die Stärke viel Amylose und wird im Wasser erhitzt, dann quellen die Stärke-Partikel durch das Wasser auf. Nachdem die stärkehaltigen Lebensmittel erhitzt wurden, lässt du sie nun abkühlen, dadurch verändert sich die chemische Struktur und sie werden weniger verdaulich.
Gebackene und gekühlte Kartoffeln vs. gekochte Kartoffeln
Das Backen der stärkehaltigen Nahrungsmittel ist nicht so effektiv wie das Kochen, da hier die Stärke nicht so stark degradiert wird. Abgekühlte Kartoffeln enthalten mehr von der resistenten Stärke als noch heiße Kartoffeln. Abgekühlte Kartoffeln enthalten die retrogradierte Stärke, diese ist weniger verdaulich als Stärke, die gekocht wurde und noch heiß ist.
Gekochter und abgekühlter Reis
Das Dampfdrucktopf kochen, anbraten oder dämpfen von Reis produziert höhere Mengen an resistenten Kohlenhydraten als gewöhnliches Kochen. Wenn du den Reis hinterher kühlst, erhöhst du den Gehalt an resistenter Stärke.