Zuckerfrei leben bedeutet, besonders achtsam mit den Nahrungsmitteln umzugehen. Das heißt vor allem, dass Du stärker auf die Nährwertangaben beim Einkauf der Produkte achten solltest.
Zunächst gilt es einen Ersatz für den raffinierten Zucker zu finden, dann sollte vor allem die asiatische Küche gemieden werden. Auch enthalten fettreduzierte Nahrungsmittel besonders viel Zucker. Wenn Fett als Geschmacksträger ausfällt wird mehr Geschmack durch den Zusatz von Zucker erreicht. Ersetze Zucker einfach durch Xylit und Stevia.
Wie kann ich zuckerfrei leben?
Falls Du doch einmal richtig Heißhunger bekommen solltest, kannst Du Zucker auch durch Fett ersetzen: enthalten in Avocados, Nussbutter oder sehr eiweißhaltigen Lebensmitteln wie Bohnen und Linsen. Auch Käse, Olivenöl und Thunfisch eignen sich zur Befriedigung des Heißhungers in der zuckerfreien Phase Ihres Lebens.
Um zuckerfrei leben zu können, empfiehlt sich eine schrittweise Reduzierung des Zuckerkonsums, denn es wird Dir schwerfallen, die Ernährung kurzfristig und radikal umzustellen.
Strategie zur Reduktion von Zucker in einzelnen Schritten
Im ersten Schritt solltest Du den Konsum von Süßigkeiten stark reduzieren, also alle Süßigkeiten aus dem Küchenschrank verbannen und außer Reichweite stellen.
Anschließend solltest Du dir die regelmäßig gekauften Nahrungsmittel vornehmen. Mit Hilfe der Nährwertangaben deren Zuckergehalt prüfen und diese dann ggf. reduzieren oder aussortieren. Heißhungerattacken auf Süßigkeiten lassen sich vermeiden, wenn Du dich regelmäßig ausgewogen ernährst.
Sinnvoll scheint es auch zu sein, bevor Du deinen Zuckerkonsum reduzierst, erst einmal zu erfassen, wieviel Zucker Du täglich überhaupt konsumierst. Bei vielen Deutschen dürfte dann die Marmelade vom Frühstücksbrötchen verschwinden. Auch in britischen Haushalten wird dann vieles wegfallen, was traditionell auf den Tisch gehört.
Aber schon ein paar einfache Tricks helfen, den Zuckerkonsum zu reduzieren. So könntest Du beispielsweise den Kuchen zum Geburtstag nur mit der Hälfte der angegebenen Zuckermenge backen, schon schmeckt er weniger aufdringlich und dennoch lecker.
Solltest Du Zucker konsumieren, um Stress abzubauen, dann hilft eventuell ein Kurs in Meditation, um den alltäglichen Stress zu verringern.
Zuckerfrei leben: Was darf man essen?
Grundsätzlich sollte die tägliche Zufuhr an Zucker nicht mehr als 25 g betragen. Das entspricht einer Menge von nur sechs Teelöffeln. Obstsorten mit wenig Zucker sind Beeren, Melonen, Zitronen oder Aprikosen. Sehr viel Zucker enthält die Frucht einer Feige.
Um Dich nicht selbst zu betrügen, solltest Du in den ersten drei Monaten ein Ernährungstagebuch führen oder Deine gekauften Nahrungsmittel in eine App eintragen.
Zuckerfrei leben: Was ist erlaubt?
Grundsätzlich könntest Du dich an die Faustregel halten: Nicht mehr als 25 g Zucker pro Tag. Das entspricht der Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO). Nur zehn Prozent des täglichen Energiebedarfs dürfen aus Zucker bestehen.
Zu unterscheiden ist bei dieser allgemeinen Gesundheitsempfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) aber folgendes: Es geht nicht um einfachen Zucker, sondern zugesetzte Zuckerarten. Keine Obergrenzen gibt es für bestimmte Obst- und Gemüsesorten. Die sind die Grundlage für eine ausgewogene Ernährung.
Den Zucker komplett zu reduzieren wäre theoretisch auch möglich, denn der Körper bildet den für den Stoffwechsel nötigen Zucker aus den aufgenommenen Kohlenhydraten.
Es gibt zahlreiche Alternativen zu Industriezucker: Agavendicksaft, Honig oder Ahornsirup. Alle Varianten sind natürlichen Ursprungs. Dass weniger Zucker manchmal mehr ist, da sind sich ausnahmsweise alle Berater und Coaches einig. Denn zu viel Zucker ist wie Gift.
Zurückgreifen kannst Du außerdem auf Möhren und Tomaten, auch getrocknetes Obst oder Früchte sind empfehlenswert. Außerdem liefern Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Stärke genügend Energie.
In Getränken verstecken sich ungeahnte Mengen an Zucker: Auch in Fruchtsäften und Limonaden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt daher hauptsächlich Wasser und ungesüßten Tee als Getränk zu sich zu nehmen.
Was heißt zuckerfrei leben eigentlich?
Zuckerfrei leben bedeutet strenggenommen, möglichst viel Zucker im Alltag zu reduzieren, um einen bestimmten Grenzwert nicht zu überschreiten. Radikal auf Zucker zu verzichten würde dem Körper nicht einmal schaden.
Drei Faktoren stehen im Zusammenhang mit dem steigenden Zuckerkonsum in den letzten dreißig Jahren. Der Anstieg an übergewichtigen Menschen und jenen, die deshalb an Typ 2 Diabetes erkranken. Pro Kopf und Jahr sind das in Deutschland 44 kg Konsum an reinem Zucker. Jeder zweite Deutsche ist übergewichtig, jeder vierte ist sogar adipös.
Zuckerfrei leben im Alltag ist aber gar nicht so einfach: Um Hürden zu überwinden, sollten Du nicht mit der Tür ins Haus fallen, sondern Schritt für Schritt vorgehen.
Zuckerfrei leben bedeutet konkret auf alles zu verzichten, was Zucker enthalten könnte: Eis, Kuchen, Softdrinks und alle Formen von Süßigkeiten.
Du kannst Dich besser konzentrieren, Du schmeckst die Nahrungsmittel wieder besser und Deine Lebensqualität steigt, wenn Du auf Zucker verzichtest.
Nach zwei Wochen hat sich der Körper bereits an die Umstellung gewöhnt
Nach ein bis zwei Wochen sollten auch die Müdigkeit und die Kopfschmerzen verschwinden. Bei starken Zuckerabhängigen können sogar Entzugsescheinungen wie Zittern und Schwitzen auftreten.
Du musst nur die Eingewöhnung von zwei Wochen überbrücken. Um die Entzugserscheinungen etwas abzumildern, kann man an die frische Luft gehen oder Joggen.
Schwangere sollten auf jeden Fall zum Arzt gehen, bevor sie auf Zucker verzichten.
Besonders beim täglichen Frühstück kannst Du viel Zucker einsparen. In vielen Müslisorten versteckt sich eine hohe Menge an Zucker. Um den Absatz gerade bei Kindern zu fördern. Mit einer Ernährungsberaterin könnten sich Kinder ein individuelles zuckerfreies Müsli zusammenstellen.
Auch wenn Du außer Haus essen gehst, empfiehlt sich eine einfache Nachfrage beim Restaurantpersonal, bevor Du dein Essen bestellst.
Gerade sind eine ganze Reihe an Selbstversuchen und Challenges beliebt. Ein zuckerfreies Leben ist aber nur auf lange Sicht gesund. Vier Wochen Umstellung wirken sich nicht positiv auf den Körper aus. Als Motivation für ein zuckerfreies Leben können vor allem beschwerliches Übergewicht und Entzündungen im eigenen Körper gelten. Beide Faktoren führen zu Unwohlsein und lohnen daher eine Umstellungsphase von insgesamt drei Monaten.
Um zu ergründen, wie sich der Zuckerverzicht auswirkt, sind regelmäßige Blutentnahmen wichtig. Wird ständig zu viel Zucker konsumiert, dann bleibt der Zucker im Blut, und dieser schädigt die Organe und die Gefäße.
Grundsätzlich ist es möglich, nach einer dreimonatigen Kur ohne Zucker bis zu sieben Kilo an Körpergewicht zu verlieren. Die gute Botschaft ist also, dass sich viele Zivilisationskrankheiten durch eine vernünftige Umstellung der Ernährung lösen lassen.
Zuckerfrei leben: Welches Brot?
Brot braucht zwar keinen zugesetzten Zucker, aber häufig wird dieser eingesetzt, um eine schöne dicke Kruste und eine schöne Farbe des Produkts zu erreichen. Wenn der Zuckergehalt eines Brotes die Marke von 0,5 % nicht überschreitet, dann ist das Brot zuckerarm. Bei den Nährwertangaben im Supermarkt ist darauf zu achten, dass der Zuckergehalt von 5 g Zucker je 100 g nicht überschritten wird.
Bei folgenden Ketten in Großstädten wie Backwerk, Schäfer’s oder Kamps kannst Du zuckerfreies Brot kaufen.
Gerade Brotsorten aus Naturdinkel, oder auch französisches Landbrot, werden mit sehr geringen Mengen Zucker hergestellt.
Zuckerfrei leben: Welches Obst
Obst ist entgegen der landläufigen Meinung gar nicht so gut für die Gesundheit, beim Verzehr frischer Sorten solltest Du also besonders darauf achten, dass Du zu Sorten greifst, die möglichst wenig Zucker enthalten. Dazu zählt die wasserhaltige Melone, außerdem schmackhafte frische Beeren aus dem heimischen Garten und spritzige Zitronen, Du kurbelst dazu die Fettverbrennung an und regst den Stoffwechsel an. Besonders getrocknete Früchte enthalten zu viel Zucker, ebenso wie Granola als Bestandteil in Müslisorten.
Zuckerfrei leben: Welche Lebensmittel sind erlaubt?
Vermeiden solltest Du zuckerhaltige Nahrungsmittel wie Süßwaren oder Cornflakes. Besonders zuckerarm sind vor allem unverarbeitete Nahrungsmittel. Nur zum Vergleich: Während die empfohlene Tagedosis Zucker am Tag bei 25 g liegt, nahm jeder Deutsche durchschnittlich 103 g Zucker im Jahr 2015 zu sich. Das sind ungefähr 75 g zu viel. Im Jahr sind das pro Kopf in Deutschland 44 kg Zucker.
Nicht erlaubt sind hingegen Grillsaucen und Dressings. Diese enthalten sehr viel Zucker. Oder auch Fertiggerichte im Allegmeinen.
Zuckerfrei leben: Was passiert im Körper?
Der Stoffwechsel im Körper verändert sich nach einer zuckerarmen Ernährung positiv. Das Risiko Diabetes Typ 2 zu bekommen verringert sich merklich. Zucker erzeugt Übergewicht und schlechte Zähne.
Je mehr Zucker der Mensch konsumiert, desto mehr Dopamin wird ausgeschüttet. Das erklärt auch den Hang vieler Konsumenten zum Zuckerkonsum. Denn Zucker macht glücklich.
Allerdings gewöhnt sich der Körper schnell an die zugeführte Menge.
Als Folgeerkrankungen sind viele Krankheitsbilder zu nennen: Übergewicht, Diabetes Typ 2, Lebererkrankungen, Demenz. Zuviel Zucker liefert auch Krebszellen Energie. Denn Krebszellen, auch die bösartigen, ernähren sich von Zucker.
Demenz oder leichte kognitive Beeinträchtigungen sind ebenfalls eine Folge. Dazu gehören der Verlust des Gedächtnisses oder Probleme im Denken und Urteilen. Diese Krankheiten stehen im Zusammenhang mit einem hohen Zuckerkonsum.
Warum sollte man zuckerfrei leben?
Weniger Zucker heißt, Du nimmst nicht so schnell zu. Denn Glucose gelangt ins Blut. Dann schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus. Es wird ein Überschuss an Energie erzeugt. Das führt wiederum zur Einlagerung in Form von Fett.
Dein Körpergefühl wird besser. Gereizte und unausgeglichene Stimmungen hängen mit einem schwankenden Zuckerspiegel zusammen. Gerade bei Karies ist eine zuckerarme Ernährung sinnvoll. Auch Herz-Kreislauferkrankungen lassen den Zuckerkonsum ansteigen.
Welche Vorteile hat zuckerarmer Lebensstil?
Isst Du eine Woche keinen Zucker, schläfst Du auch fester und hast mehr Energie. Der Mundgeruch wird schwächer. Die Bakterien auf der Zunge haben einfach weniger zu essen.
Verzichtest Du einen ganzen Monat lang auf die Zufuhr von Zucker: Dann ist Deine Haut reiner und Akne und Pickel reduzieren sich deutlich.
Der Vorteil bei der Zuckerdiät besteht darin, dass der Körper zwar an Gewicht verliert, aber nicht an Muskelmasse.
Solange es keine Kennzeichnung über den Zuckergehalt in Geschäften gibt, sollte man einfach auf Nummer sicher gehen und Nüsse statt Süßigkeiten konsumieren.
Je nach Zuckerkonsum vor Beginn des Zuckerverzichts dauert es zwischen drei bis zu vier Tagen bis sich der Körper an den Entzug von Zucker gewöhnt hat.
Die Vorteile eines zuckerfreien Lebens liegen auf der Hand: Man wird dünner, die Haut wird merklich reiner, der Schlaf verbessert sich und die Laune steigt an.
Ein gänzlicher Verzicht auf Zucker ist für den Stoffwechsel auch gar kein Problem. Der Verzicht führt zu weniger Kopfschmerzen, Müdigkeit und Trägheit. Anstatt Zucker in sich hinein zu schlingen, reicht manchmal auch einfach ein Glas Wasser. Das sättigt kurzfristig. Häufig verwechselt das Gehirn Hunger mit Durst.
Insgesamt erhöht zu viel Zucker das Risiko, eine Fettleber zu entwickeln. Denn Zucker kann nur über die Leberzellen verstoffwechselt werden. Wenn Du also zu viel Zucker konsumierst, wird der Zucker in Fett umgewandelt. Zuckerfallen vermeiden, Sport machen und an Gewicht verlieren sollte das Ziel sein.
Kennzeichnung mit einer Nährwertampel fehlt in Deutschland bislang
In Großbritannien sind Übergewicht und die Folgekosten für das Gesundheitssystem so groß, dass es dort eine Zuckersteuer gibt. Enthält ein Getränk in Großbritannien also mehr als 5 g Zucker auf 100 ml Flüssigkeit, muss der Hersteller hohe Abgaben in Form von Steuern an den Staat zahlen. Besonders für heranwachsende Kinder sind große Zuckermengen eine Gefahr.
Bei der Kennzeichnung der Packungen verbergen sich Zuckeranteile auch hinter Bezeichnungen: karamellisierte Anteile oder Glucose beispielsweise.
Die korrekte Menge an Zucker zu addieren ist eine schwere Aufgabe für den Verbraucher.
Wann in Deutschland die Lebensmittelampel eingeführt wird, ist derzeit noch offen. In Frankreich und Belgien gibt es den Nutriscore: Er identifiziert schädliche Lebensmittel. Noch ist die Ampel auf Lebensmittelverpackungen nicht gesetzlich vorgeschrieben. Es fehlt eine europäische Regelung.