Ernährung 

Hefeflocken

Hefeflocken werden auch Edelhefeflocken oder Nährhefe(flocken) genannt. Sie werden aufgrund ihrer kurzen Haltbarkeit meist in etwa 200g-Packungen verkauft und gehören zur Grundausstattung der vegetarischen und veganen Küche.

Hefeflocken: Was ist das?

Hefeflocken sind bei vielen veganen Brotaufstrichen eine Grundzutat und werden oft als Käseersatz oder zur Herstellung veganer Omeletts gebraucht. Sie sind gepresste „Flocken“ die aus Hefe hergestellt werden. Mehr zum Herzstellungsprozess ist weiter unten zu finden.

Wilde Hefen sind für das menschliche Auge unsichtbare, pflanzliche Kleinlebewesen. Sie zählen zu den niederen Pilzen und werden von Menschen in ihrer ursprünglichen Form schon lange für die Herstellung von Bieren, Weinen oder zum Backen verwendet.

Wie gesund sind Hefeflocken?

Hefeflocken haben viele wertvolle Inhaltsstoffe. Sie sind reich an Vitamin B1, B2, B5 (Pantothensäure), B6 und Folsäure. Zusätzlich enthalten sie viel Eiweiß in Form von leicht verwertbaren Aminosäuren.

Durch das enthaltene Vitamin B5 helfen sie dem Körper dabei, Kohlenhydrate und Fette auf- und abzubauen sowie Cholesterin zu verstoffwechseln. Sie sind für fast jede Ernährungsform gut geeignet: Sie sind gänzlich ohne Gluten und Laktose. Sie sind außerdem zucker-, fett- und kalorienarm.

Wie verwende ich Hefeflocken?

Hefeflocken werden oft als Topping oder Bindemittel mit dezentem Geschmack verwendet. In größeren Dosierungen sind sie als Parmesan-Ersatz auf Nudelgerichten sehr beliebt. Sie werden oft über fertige Speisen gestreut und sollten nicht mitgekocht werden.

Für was werden nun Hefeflocken genutzt und wie kann man sie verwenden? Sie finden Verwendung in Salaten oder Aufstrichen. Man kann mit ihnen Suppen verfeinern, Panaden, oder Hefeschmelz herstellen. Es wird außerdem zum Binden von Saucen, in Gemüsebrühen und zur Verfeinerung von Speisen (beispielsweise Bratlinge) genutzt. Auch Dips werden mit den Superflocken gerne angedickt. Generell werden die Hefeflocken zur Würzung eingesetzt und fehlen in kaum einer veganen oder vegetarischen Küche. Bei der Verwendung ist darauf zu achten, dass sie oft wegen ihres großen Anteils von Vitamin B geschätzt werden. Da dieses Vitamin hitzeempfindlich ist, sollten die Flocken nicht mitgekocht werden.

Zur Herstellung einer veganen Auflaufmasse kann wie folgt vorgegangen werden:

  1. 200ml Sojasahne in eine kleine Schüssel geben
  2. 1 EL Hefeflocken unterrühren
  3. 2 EL Maisstärke unterheben
  4. eine Prise Knoblauchgranulat oder frischen Knoblauch dazu geben
  5. über Tofu und Gemüse in der Auflaufform gießen
  6. ca. 15 Minuten bei 250 Grad bei Ober-/Unterhitze braun backen.

Nährwerte

Hefeflocken enthalten einige gesunde und durchaus wichtige Inhaltsstoffe.

    Nährwertliste für 100g Hefeflocken:

  • Fett: 5.20g
  • gesättigte Fette: 0.70g
  • Zucker: 4.10g
  • Salz: 0.41g
  • Energie: 361 kcal / 1512 kJ
  • Wasser: 4.37 g
  • Eiweiß: 43.40 g
  • Kohlenhydrate: 34.20 g
  • Ballaststoffe: 6.40 g

Der Nährwert ist keine ungeprüft anwendbare Größe, da die Verfügbarkeit und Verwertung der Stoffe von der Zubereitung und der Kombination der Lebensmittel abhängig ist. Die ernährungswissenschaftliche Bewertung einzelner Inhaltsstoffe ist nicht gesichert.

    Vitamine

  • Vitamin A: 2.00 µg
  • Beta Carotin: 12.00 µg
  • Vitamin B1: 7400.00 µg
  • Vitamin B2: 2600.00 µg
  • Vitamin B3: 26000.00 µg
  • Vitamin B5: 5000.00 µg
  • Vitamin B6: 2500.00 µg
  • Vitamin B7: 24.00 µg
  • Vitamin B9: 56.00 µg
  • gesamte Folsäure: 80.00 µg
  • freie Folsäure: 50.00 µg
  • Vitamin E: 3600.00 µg

Vitamine sind organische Verbindungen, die nicht als Energieträger benötigt werden. Vielmehr werden sie für lebenswichtige Funktionen im Körper benötigt und können nicht oder nur teilweise selbst produziert werden.

    Mineralstoffe

  • Calcium: 200.00 mg
  • Chlorid: 320.00 mg
  • Kalium: 1600.00 mg
  • Magnesium: 230.00 mg
  • Natrium: 90.00 mg
  • Phosphor: 1500.00 mg
  • Schwefel: 320.00 mg

Mineralstoffe sind anorganische Nährstoffe, welche der Organismus nicht selbst produzieren kann. Da sie lebensnotwendig sind, müssen sie mit der Nahrung aufgenommen werden.

    Spurenelemente

  • Eisen: 16.00 mg
  • Fluorid: 180.00 µg
  • Jodid: 3.00 µg
  • Kupfer: 3200.00 µg
  • Mangan: 1.20 mg
  • Zink: 7.40 mg

Spurenelemente oder auch Mikroelemente sind in der Biologie chemische Elemente, die für den Menschen lebensnotwendig sind. Sie kommen in winzigen Mengen (Spuren) vor. Das Fehlen kann allerdings zu Mangelerscheinungen führen.

Biologische Wertigkeit

68 %

Hefeflocken sind kein Glutamat

Glutamat besteht aus der reinen Glutaminsäure (E 620-25). Glutaminsäure ist tatsächlich in Hefeflocken enthalten. Dort ist es allerdings in natürlicher Form zu finden. Die als Glutamat bezeichnete Glutaminsäure, die auch in der Industrie verwendet wird und ausgezeichnet werden muss, ist die isolierte Form. Hefeflocken bestehen nicht zu 100% aus Glutaminsäure, wie du an den oben gelisteten Nährwerten und Inhaltsstoffen erkennen kannst.

Herstellung

Für die Herstellung der Flocken, wird die Hefe gewalzt und erhitzt. Das Erhitzen stoppt den Umwandlungsprozess, in dem aus Zucker Alkohol wird. Die Hitze trocknet außerdem die Zellwände, sodass sie aufgeschlossen werden. Damit sind Hefeflocken kein Rohkostprodukt mehr.

Sind Hefeflocken wie Haferflocken?

Die beiden Flocken haben so gut wie keine Gemeinsamkeiten. Hefe ist ein mikroskopisch kleiner Pilz während Hafer ein Getreide ist. In Gerichten wie Müsli finden aber beide Flocken gleichermaßen Anwendung. Die Konsistenz von zarten Haferflocken zu Hefeflocken in der Verwendung von Müsli ist recht ähnlich. Beide zergehen buchstäblich im Müsli, während kernige Haferflocken ihre Form behalten.

Wie kann man Hefeflocken ersetzen?

Konsistenz: Um die andickende Eigenschaft von Hefeflocken in Soßen und Suppen zu ersetzen, kann mit einer Mehlschwitze aus Pflanzenöl und Mehl ausgeholfen werden. Um Suppen anzudicken empfiehlt sich je nach Suppe auch das Pürieren einzelner Gemüsezutaten wie beispielsweise der gekochten Kartoffeln.

Da sie oft als Geschmacks-Alternative für echten Käse verwendet werden, können sie natürlich auch durch Käse (z.B. Parmesan) ersetzt werden.

Im Müsli werden sie oft durch zarte Haferflocken ersetzt.

Wo finde ich Hefeflocken im Supermarkt?

Derzeit bekommt man Hefeflocken in manchen Reformhäusern und vielen Bio-Supermärkten. In den „normalen Einzelhandel“ haben sie noch keinen Einzug gehalten. Im Internet wird man schon schneller fündig und hat dort auch eine weitaus größere Auswahl als in den meisten Ladengeschäften. Der Preis für eine Packung (ca 150 – 200g) Hefeflocken beträgt um die 5,00Eur.

Warum werden Hefeflocken verwendet?

Hefeflocken werden in vielen veganen Gerichten eingesetzt um Fleisch(brühen)geschmack oder Käse zu ersetzen.

Da Hefeflocken als Parmesan-Ersatz bzw. generell im Käseersatz Verwendung finden, senken sie die Kaloriendichte und spenden wichtige Vitamine und Aminosäure.

Es hält sich das Gerücht, dass Hefeflocken Vitamin B12 enthalten würden. Das tun sie (wie du oben sehen kannst) allerdings nicht. Es gibt bestimmte Hersteller, die Hefeflocken mit Vitamin B12 versetzen, um den häufigen Vitaminmangel bei Vegetariern und Veganern entgegen zu wirken. Das ist allerdings nicht die Regel und dient nur als Kaufanzreiz für die Zielgruppe. Da ein übermäßiger Verzehr von Hefeflocken zum Decken des Vitamin B12-Gehaltes allerdings nicht ratsam ist, kann dieses Gerücht verneint werden.

Quellen und Nachweise

Photo by David Nuescheler on Unsplash

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