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Ruderergometer: Die eigene Rudermaschine für zuhause

Was ist ein Ruderergometer? Mit einem Ruderergometer oder einer Rudermaschine werden die Bewegungsabläufe beim Rudersport in Form eines Hometrainers simuliert. Man nennt diese Sportart Ergorudern.

Mit einem Ruderergometer werden die Bewegungsabläufe in einem Ruderboot simuliert. Hüft-, Knie- und Sprunggelenke sind gebeugt. Das Durchziehen des Ruders beginnt mit dem Strecken der Beine. Schultern und Oberkörper bewegen sich in Richtung Rücklage. Nach dem Aufrichten erfolgt bewusst das Vorrollen in die Ausgangsposition. Es gibt inzwischen verschiedene Ruderergometer, die mit Reibung, Luft, Wasser oder Magnetismus gebremst werden. Die moderneren Hometrainer besitzen ein Display, das die Leistung in Watt und Trainingsdaten wie Schlagfrequenz, Herzfrequenz, Trainingsstrecke, Kraftverlauf oder Energieverbrauch aufzeigt.

Als erstes stellen wir die Top 3 unter den Rudermaschinen für Zuhause vor:

Top3 Rudermaschinen

Bestseller Nr. 1
Sunny Health & Fitness SF-RW1205 Rudergerät Rower mit 12-stufig anpassbarem hydraulischen...
  • 12-STUFIGER MAGNETISCHER WIDERSTAND: Das hydraulische Widerstandssystem dieses Rudergerätes...
  • DIGITALER MONITOR: Behalten Sie Ihren Trainingsfortschritt mit dem Fitnesscomputer im Blick, der...
  • ANPASSBAR: Passen Sie Ihr Trainingserlebnis individuell an, indem Sie die verstellbaren...
  • ERGONOMISCH: Genießen Sie bequemes Rudern mit drehbaren Fußpedalen, Schaumstoffgriffen und einem...
  • STELLFLÄCHE: Das kompakte Design dieses Rudergeräts ermöglicht Ihnen, es von Raum zu Raum zu...
Bestseller Nr. 2
Rudergerät Concept2 Indoor Rower 2711
  • Gelenkschonendes Ganzkörpertraining für zu Hause vom Weltmarktführer im Rudersport
  • Unschlagbares Preisleisungs-Verhältnis
  • Genaue Leistungsanzeige dank des PM5 Monitors
  • Concept2 (Autor)
Bestseller Nr. 3
Capital Sports Stringmaster Rudergerät Rudermaschine schwarz-blau
  • Mit dem CAPITAL SPORTS Stringmaster Rudergerät sind Sie immer einen Zug voraus. Hier trainieren Sie...
  • Auf dem Display des Trainingscomputers können Sie jederzeit sehen, wie viele Ruderzüge Sie bereits...
  • Schon nach ein paar Trainingseinheiten werden Sie die ersten Resultate deutlich spüren: Sie sind...
  • Der Stringmaster Kabelzug kann nicht nur zum Rudern verwendet werden. Seine Kabelzüge erlauben eine...
  • Nach dem Training wird das Rudergerät platzsparend zusammengeklappt und verstaut - perfekt selbst...

Ruderergometer für verschiedene Anforderungen

Ruderergometer First Degree Wasser Pazifik Plus

First Degree Fitness Rudergerät Pacific Plus
  • Schaufeln im Wassertank verhindern Totpunkt und sorgen für gleichmäßigen Rundlauf
  • Wartungsfreier Riemenantrieb für hohe Strapazierfähigkeit
  • Verstellbare Fersenstütze für optimierte Ruderbewegungen
  • Transportrollen für schnelles Verstauen
  • Platzsparend hochkant verstaubar

Beschreibung:

Die Schaufeln im Wassertank sorgen für einen gleichmäßigen Rundlauf. Der Riemenantrieb ist wartungsfrei und bietet eine hohe Strapazierfähigkeit. Die Ruderbewegungen können durch eine verstellbare Fersenstütze optimiert werden. Für das problemlose Transportieren und Verstauen erleichtern Transportrollen die Handhabung. Der Hometrainer kann platzsparend hochkant verstaut werden.

Vorteile:

Die Vorteile liegen in den Trainingsfunktionen:

  • die Schaufeln im Wassertank verhindern Totpunkt,
  • wartungsfreier Riemenantrieb,
  • verstellbare Fersenstützen,
  • Transportrollen,
  • hochkant verstaubar.

Zusammenfassung:

Der Wasser-Trainingswiderstand sorgt für ein echtes Rudergefühl auf dem Wasser. Geregelt wird der Grundwiderstand über einen Drehknauf. Das Gerät überzeugt vor allem durch den Wasser-Trainingswiderstand. Der Widerstand hängt auch vom Zugverhalten ab. Der Trainingswiderstand ist höher, wenn der Zug stärker ist. Das Display synchronisiert sich mit dem am Wassertank eingestellten Widerstand. Der Hometrainer bietet an Komfort

  • LCD-Display,
  • einen ergonomisch geformten Sitz mit Kugellager,
  • eine Fußplatte mit verstellbarem Riemen und einer rutschsicheren Oberfläche,
  • Transportrollen,
  • Höhenausgleich,
  • Pulsempfänger über Brustgurt.

Der Trainingscomputer verfügt neben einem Intervalltraining über Anzeigen für Zeit, Strecken, Zwischenzeiten, Schlagzahl pro Minute, den Kalorienverbrauch pro Stunde, die Herzfrequenz, die Leistung in Watt, die Ruderschläge, die Schlagfrequenz, Temp, Zeit und über die verbrauchten Kalorien. Die technischen Details des Hometrainers sind

AntriebssystemRiemenantrieb
BremssystemWasserwiderstand
WiderstandseinstellungKnopf
StromversorgungBatteriebetrieb
Aufstellmaße (LxBxH)195x53x51 cm
maximales Benutzergewicht135 kg

Einschätzung:

Wer nicht auf die Originalität des Wassersports verzichten will, ist mit diesem Hometrainer für originelle Wassersimulation bestens ausgerüstet.

Kundenbewertungen:

Bei Amazon liegen derzeit keine Kundenbewertungen vor.

FAQ:

Fragen zu diesem Hometrainer sind bei Amazon zurzeit nicht vorhanden.

Ruderergometer First Degree Viking 3AR

First Degree Fitness Rudergerät Viking 3AR
  • Breite 55 cm Höhe 54 cm Gewicht 52 kg
  • Abmessungen zusammengeklappt 54 x 55 x 213 cm
  • Gewicht max Benutzer-150 kg peso52 kg
  • Ergonomisches Design,
  • 2 Jahre Garantie

Beschreibung:

Der Hometrainer ist bestens geeignet für das Training des Herz-Kreislaufsystems. Der Viking 3AR verfügt ebenfalls über einen Wassertank, womit das natürliche Rudern nachempfunden werden kann. Je stärker der Zug und je voller der Wassertank, desto größer ist der Widerstand. Mit den am Hometrainer befestigten Transportrollen kann der Heimtrainer leicht bewegt und platzsparend verstaut werden. Der Hometrainer ermöglicht ein effektives Training für Ausdauer und Ganzkörperfitness. Der Viking 3AR ist aus robuster amerikanischer Esche hergestellt worden und damit besonders lange haltbar.

Vorteile:

Die Vorteile dieses Heimtrainers sind besonders:

  • der ergonomische Griff und Sitz,
  • der über Hebel einstellbare Widerstand,
  • das Material aus robuster Esche,
  • die Transportrollen vorn.

Zusammenfassung:

Die Fußplatten sind verstellbar und besitzen außerdem einen Fersengriff und Riemen. Der Sitz ist geräusch- und reibungslos und der Riemenantrieb läuft sehr ruhig. Das patentierte Doppeltankdesign verfügt über ein Dreifach-Edelstahlflügelrad. Dadurch ist immer ein gleichmäßiger Widerstand vorhanden. Der Hometrainer ist für jeden von Anfänger bis Profi geeignet. Der Trainingscomputer zeigt die folgenden Werte zur Kontrolle an:

  • Zeit,
  • Strecke,
  • Kalorien pro Stunden, Watt,
  • Herzfrequenz, optional,
  • 500 m Splitzeit,
  • 4 Widerstandsstufen,
  • Ruderschläge pro Minute.

Er ist ein Mulit-Level-Übungsmonitor mir einem USB-Anschluss für eine erweiterte Funktionalität. Die technischen Details ergeben die folgenden Informationen:

AntriebssystemRiemenantrieb
BremssystemWasserwiderstand
WiderstanseinstellungHebel
Gerätegewicht28 kg
Sitzhöhe30 cm
Aufstellmaße (LxBxH)213x55x54 cm
Klappmaße (LxBxH)54x55x213 cm
maximales Benutzergewicht150 kg

Einschätzung:

Aus hochwertigem langlebigen Holz ist dieser Hometrainer sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene ein Trainingsgerät für die Ausdauer und für die Ganzkörperfitness.

Kundenbewertungen:

Bislang wurde der Hometrainer mit 5 Sternen bewertet. Die positiven 5 Sterne-Bewertungen beziehen sich auf die Qualität, das Design und auf die Funktionalität des Hometrainers.

FAQ:

Frage 1: Ist der Hometrainer für eine Körpergröße von über 1,90 cm geeignet? Ja, man kann mit dieser Größe gut trainieren.

Frage 2: Ist der Hometrainer für Anfänger geeignet? Der Hometrainer ist für Anfänger und Profis geeignet.

Frage 3: Es gibt unterschiedliche Maßangaben für die Produktlänge? Die Lieferung besteht aus 2 Kartons mit folgenden Angaben: für Karton 1 (LxBxH) = 99 x 96 x 58,3 cm mit 24,3 kg; für Karton 2 223 x 17,2 x 13,4 cm mit 9,2 kg.

Frage 4: Worin liegt der Unterschied zum Viking Pro? Viking Pro eignet sich besonders für den kommerziellen Einsatz in Fitnessstudios. Der Viking 3AR ist besonders für den Heimbereich geeignet.

Ruderergometer Concept 2 klappbar

Rudergerät Concept2 Indoor Rower 2711
  • Gelenkschonendes Ganzkörpertraining für zu Hause vom Weltmarktführer im Rudersport
  • Unschlagbares Preisleisungs-Verhältnis
  • Genaue Leistungsanzeige dank des PM5 Monitors
  • Concept2 (Autor)

Beschreibung:

Das Modell ist in 2 Varianten erhältlich. Der Hometrainer ist mit einem unschlagbaren Preis-Leistungs-Verhältnis ein gelenkschonendes Ganzkörpertrainingsgerät füg zuhause. Es wurde entwickelt und hergestellt vom Weltmarktführer im Rudersport. Es verfügt über eine genaue Leistungsanzeige mit einem PMS Monitor. Dieser Hometrainer gilt als Inbegriff des Ruderergometers weltweit. Die solide und funktionelle Bauweise sorgt für ein optimales Kraftausdauertraining zuhause. Mit dem Leistungsmonitor werden Trainingspläne eingehalten und Ergebnisse dokumentiert. Die Anzeige des Monitors umfasst:

  • automatischer Start und Ende,
  • Erfassung der Leistungsdaten in Watt, Kalorien, Meter, 500-Zeit,
  • USB-Stick: Speicherung von 1000 Trainingseinheiten,
  • Hintergrundbeleuchtung,
  • Stromversorgung durch Generator am Windrad,
  • Bluetooth Smart und ANT ermöglicht kabellose Kommunikation mit Smartphones oder Tablets bzw. Herzfrequenz Messgeräten.

Vorteile:

Der Hometrainer zeigt verlässliche Trainingswerte an. Das Display verfügt über eine Hintergrundbeleuchtung für die Augenschonung. Als Trainingsoptionen können Zeiten, Distanzen und Intervalle eingestellt werden. Über Bluetooth können Apps genutzt und die Herzfrequenz getrackt werden. Alle Trainingsdaten können auf ein USB Stick exportiert werden, das aber nicht im Lieferumfang ist. Für mehr Unterhaltung sorgen Spiele u. a. Möglichkeiten. Der Luftwiderstand und die Luftzirkulation können kontrolliert werden. Der Hometrainer verursacht nur geringen Lärm durch eine kontinuierliche fließende Ruderbewegung. Für die Lagerung kann der Hometrainer in 2 Teile zerlegt werden. Er ist über einen Schnellverschluss in Sekunden wieder aufgestellt. Das Modell D ist das meistgekaufte der beiden Modelle. Es ist etwas leichter vom Gewicht, die Vorderbeine sind aus Aluminium. Die Sitzhöhe von Modell D beträgt 36 cm, die von Modell E 51 cm. Der Monitorarm mit PM5-Monitor von E ist länger und fixiert. Modell D verfügt über einen beweglichen Monitor, wo Höhe und Winkel einstellbar sind.

Zusammenfassung:

Die Eigenschaften von Concept2 zusammengefasst:

  • Concept2 ist Partner des deutschen Ruderverbandes,
  • extrem stabile Bauweise,
  • Widerstand durch Windrad,
  • platzsparende Lagerung,
  • leistungsfähiger PM5 Monitor,
  • Farbe: schwarz,
  • maximale Tragkraft: 227 kg,
  • made in USA,
  • weltweite Indoor Rowing community,
  • Top-Support aus Hamburg.

Einschätzung:

Das vielseitige Modell D von Concept2 Hometrainer wird sowohl von Spitzensportlern verwendet, steht in Fitness- und Heimstudios oder zuhause für das Training zur Verfügung. Der Hometrainer bietet ein gelenkschonendes Training für Menschen jeder Altersgruppe.

Kundenbewertungen:

Mit 91 % bewerten Kunden diesen Hometrainer mit 5 Sternen. Dabei entfallen auf Qualität und Haltbarkeit 4,9 Sternen, für anfängergeeignet 4,8 Sterne und auf Stauraum 4,2 Sterne. 4 Sterne vergaben ungefähr 5 % der Kunden und 3 Sterne 2 % der Kunden.

FAQ:

Frage 1: Hat der Hometrainer vorgefertigte Programme? Der PM5 ist mit vielen Varianten sehr umfangreich. Es sind vorgegebene Programme, erarbeitete Trainingseinheiten und Spiele inbegriffen.

Frage 2: Wie ist die Lautstärke des Hometrainers? Es hängt von der Boden- Wandbeschaffenheit ab. Häuser, die jünger als 30 Jahre sind, haben Decken aus Stahlbeton und schwimmenden Estrich, sodass eine Lautstärkeübertragung nur gering ist.

Frage 3: Kann man bei Betrieb des Hometrainers gleichzeitig den Fernseher hören? Man muss die Lautstärke des Fernsehers etwas erhöhen, da der Luftzug des Heimtrainers etwas laut ist.

Frage 4: Wie groß ist die Standfläche des Hometrainers? Oberkante Luftbremse 84 cm, Oberkante Display 1,07 cm, Oberkante Rollschiene 30 cm.

Über 100 Fragen können hier beim Angebot des Hometrainers noch angesehen werden.

Ruderergometer WaterRower A1

WaterRower A1 Home
  • Rudergerät mit Wasserwiderstand aus geöltem Eschenholz
  • Monitor im Fußbrett integriert (kein S4 Monitor, nicht mit We-Row nutzbar)
  • In liebevoller Handarbeit produziert
  • Funktionalität und Design stehen im Vordergrund
  • Optimal für Fitness in der Wohnung, am Arbeitsplatz und im Fitnessstudio

Beschreibung:

Der Hometrainer besteht aus geöltem Eschenholz und besitzt außerdem einen Wasserwiderstand. Der Monitor ist im Fußbrett integriert. Die Laufschiene besteht aus Aluminium. Das Gerät ist optimal für Fitness im Studio, Arbeitsplatz aber auch zuhause in der Wohnung. Der Hometrainer wird in Handarbeit gefertigt, wobei vor allem Design und Funktionalität im Vordergrund stehen. Dieses Sportgerät ist auch in anderen Modellen vorhanden. Die Modelle unterscheiden sich in den Holzarten von Eschenholz, Eichenholz, Kirschholz, Nussbaumholz bzw. dunkel gebeiztes Eschenholz. Außer bei A1, der nur eine einfache Laufschiene aus Aluminium besitzt, verfügen alle anderen Modelle über doppelte Laufschienen aus Holz.

Vorteile:

  • es ist ein WaterRower,
  • extrem belastbare Standfüße,
  • platzsparende senkrechte Aufbewahrung,
  • Fußauflagen lassen sich höhenverstellen,
  • Wasser als Widerstandsmedium ist gelenkeschonend,
  • Monitor mit LCD-anzeige enthält Schlagzahl, Intensität, Zeit, Distanz, Energieverbrauch,
  • geräuschloser Rollsitz dank kugelgelagerter Rollen aus Polyurethan.

Zusammenfassung:

Der Hometrainer A1 besteht aus geöltem Eschenholz und verfügt über einen Wasserwiderstand. Eine einfache Laufschiene besteht aus Aluminium. Der Monitor des Hometrainers ist im Fußbrett integriert. Weitere Details sind:

Farbeschwarz
Größe215 x 56 x 53 cm
Gewicht38 kg
StilA1 Home Esche (eine Schiene)
Displaytypkein Bildschirm
Höhe21 Zoll
Gewicht250 g
MaterialtypHolz
KomponentenWaterRower, Laufschiene, Wasserpumpe
Batterieninbegriffen
MarkeWaterPower

Einschätzung:

Der Wassertank mit ergonomischen Wasserpaddel erlaubt eine maximale Wasserbewegung. Dadurch läuft das Gerät ruckelfrei, gleichmäßig und mit angenehmen Widerstand. Der Widerstand passt sich automaisch an und schont die Gelenke. Das Training ist leise und entspannend und somit für jedermann geeignet, der schonend Ausdauer und Muskelkraft verbessern will.

Kundenbewertungen:

68 % der Kunden vergaben diesem Heimtrainer 5 Sterne, 16 % 4 und 5 % 3 Sterne.

FAQ:

Frage 1: Regelt der Computer den Widerstand? Nein, den Widerstand regelt der Sportler selbst. Wenn der Trainierende schneller zieht, erhöht sich der Widerstand automatisch.

Frage 2: Kann der Heimtrainer ein Gewicht von 114 kg tragen? Ja, aber es wäre der Verschluss der Sitzrollen zu kontrollieren.

Frage 3: Welche Körpermaße müssen beachtet werden? Man kann bequem mit einer Beinlänge vom Schritt bis zu Sohle von 1 m damit trainieren.

Frage 4: Wie viele Pakete kommen bei der Anlieferung? In der Regel sind es 2 Pakete.

Weitere Fragen können beim Angebot nachgelesen werden.

Häufige Fragen zu Rudermaschinen

Wieviel Watt hat ein Ruderergometer?

Geht man vom Wettkampftraining aus, sind durchaus über 2 km etwa 500 Watt möglich. Man kann im Stufentest die jeweilige Leistung ermitteln. Im Durchschnitt liegt die individuelle Wettkampfleistung bei 250, 300 und 350 Watt. Das sind durchschnittliche Leistungsstufen, wo der Körper nicht allzu sehr belastet wird. Diese Leistungsfeststellung wird aber vorwiegend bei Leistungssportlern zur Trainingsüberwachung eingesetzt.

Wie oft sollte mit dem Ruderergometer trainiert werden?

Als Anfänger sollte das Training zwei- bis dreimal pro Woche durchgeführt werden. Die Trainingsdauer sollte dabei 40 Minuten nicht übersteigen. Das kann dann langsam gesteigert werden.

Wie lange sollte mit dem Ruderergometer trainiert werden?

Als Empfehlung gilt, alle paar Tage eine Pause einzulegen. Eine Trainingseinheit sollte anfangs 5 Minuten lang mit einer Schlagfrequenz von 24-28 Mal dauern.

Welche Muskeln werden mit dem Ruderergometer angesprochen?

Bein-, Schulter- und Armmuskulatur sind beansprucht und die Muskeln des gesamten Skelettsystems der Wirbelsäule werden kontinuierlich gestärkt. Aber auch der Rückenmuskel, der Bauchmuskel, der Gesäßmuskel sind im Training inbegriffen. Es werden auf eine schonende Art und Weise etwa 80 % der gesamten Körpermuskeln beansprucht.

Was bringt ein Ruderergometer?

Die Ansprüche an das Training sind wesentlich höher als bei einem Fahrradergometer. Die Hometrainer lassen sich zum Teil platzsparend zusammenklappen und verstauen. Das Training ist anstrengender, dafür ist der Kalorienverbrauch hoch. Besonders in der kalten Jahreszeit sind diese Art Hometrainer sehr gefragt. Training am Rudergerät ist perfekt für die Verbesserung der Herz- und Kreislauffunktion und für die körperliche Fitness. Dazu werden Bein-, Schulter- und Armmuskulatur gestärkt. Der Rückenbereich wird schonend gekräftigt.

Wie ist das Training mit einem Ruderergometer?

Das Rudertraining gilt als ausgewogenes Ganzkörperworkout.

Training mit dem Ruderergometer nach Bandscheibenvorfall

Laut Test soll ein Ruderergometer eine Trainingsart sein mit geringem Verletzungsrisiko, sodass besonders Menschen mit Rückenschmerzen und Bandscheibenvorfällen ein solches Training durchführen können. Es wird darüber hinaus die Kondition verbessert, das Gewicht reduziert und Stress minimiert. Der Heimtrainer belastet die Gelenke nicht und ist schonend.

Abnehmen mit dem Ruderergometer

Der Kalorienverbrauch richtet sich nach Alter, Größe, Geschlecht, dem Körpergewicht und der ausgeübten Tätigkeit. Mithilfe von Fitrechnern lassen sich die individuellen kcal, die man wegtrainieren möchte, berechnen. Beispielsweise

Dauer: 60 Minuten,

Größe: 170 cm,

Gewicht: 65 kg,

Alter: 40 Jahre,

Geschlecht: Frau

ergibt mit 100 Watt Heimtrainer einen Verbrauch von etwa 394 kcal.

Eine Tabelle zeigt zusammenfassend bei 60 Minuten Rudern mit einem Heimtrainer 100 Watt den folgenden Kalorienverbrauch an:

GewichtFrauMann
50 kg341 kcal417 kcal
60 kg370 kcal446 kcal
70 kg399 kcal475 kcal
80 kg428 kcal504 kcal
100 kg487 kcal562 kcal
125 kg560 kcal635 kcal
150 kg632 kcal708 kcal

Muskelaufbau mit dem Ruderergometer

Hauptsächlich werden der große Rückenmuskel, der Trapezmuskel sowie der untere Rückenbereich gezielt beansprucht. Durch das Abstoßen mit den Beinen erfolgt eine zusätzliche Belastung der Oberschenkel und der Beine. Dadurch ist der Hometrainer besonders für ein ausgeglichenes Ganzkörper-Work-out geeignet.

Das Training mit dem Ruderergometer

Der Einstieg in das Indoor Rudern ist bei Anfängern besonders mit einem Anfänger Trainingsprogramm sinnvoll. Das Ruderergometer ist nicht nur Kraft- oder Ausdauertraining, sondern beides gleichzeitig. Trainiert werden

  • die Schultermuskulatur,
  • die Fingermuskulatur,
  • die Oberarmmuskulatur,
  • die Rückenmuskulatur,
  • die Bauchmuskulatur,
  • die Kniemuskulatur,
  • die Oberschenkelmuskulatur,
  • die Unterschenkelmuskulatur,
  • die Wadenmuskulatur,
  • die Fußmuskulatur.

Bei einem einstündigen Training werden im Durchschnitt 400 bis 800 kcal verbraucht. Die gleichmäßigen Bewegungsabläufe schonen die Gelenke. Beim Rudertraining kommt es auf die richtige Technik an.

Wie ist der Weltrekord bei diesem Hometrainer?

Im Leichtgewichtseiner erzielte bei den Damen 2015 McBridge aus Neuseeland in Varese, Italien über eine Distanz von 2000 m eine Bestzeit von 7:24,46. Bei den Herren holte im Einer Robert Manson aus Neuseeland 2017 in Polen auf eine Distanz von 2000 m mit 6:30,74 den Sieg.

Wie benutzt man den Hometrainer Ruderergometer richtig?

Beim Training kommt es besonders auf die aufrechte Haltung an. Ein fester Blickpunkt in Kopfhöhe sollte ständig anvisiert werden. Die Fußschlaufen können individuell angepasst werden. Sie sollten festsitzen, damit man nicht seitlich abrutscht. Der Griff anch unten stärkt den Bizeps und nach oben den Rückenbereich. Hüfte, Knie und Füße bilden eine Linie. Man sollte nicht mit gespreizten Knien trainieren. Zuerst werden die Arme nach vorn bewegt und anschließend werden die Beine gewinkelt. Die häufigsten Fehler beim Rudern sind

  • Rundrücken,
  • falsche Arm-Knie-Koordination,
  • starke Rückenlage,
  • keine Hüft/Knie/Fuß-Achse,
  • Ellenbogen nicht rumpfnah,
  • angespannter Nacken,
  • Knickhand,
  • lockere Fußschlaufen.

Das Training sollte 3 Mal pro Woche stattfinden. Dazwischen sollte wenigstens 1 Tag Pause liegen. Am Anfang ist ein 40-minütiges Training ausreichend. Die Intensität des Trainings kann schrittweise gesteigert werden. Anfangs wird mit einer niedrigen Intensität begonnen, die nach und nach intensiviert wird. Man beginnt mit etwa 15 bis 20 Schlägen (Züge) pro Minute.

Wie trainiert man richtig mit dem Ruderergometer?

Zunächst sollte zu Beginn nicht auf ein Warm Up verzichtet werden, das etwa 5 Minuten dauern sollte. Ebenso empfiehlt sich zum Schluss ein 5-minütiges Cool Down. Das heißt, man verringert die Trainingsgeschwindigkeit langsam bis auf 0. Man unterscheidet beim Trainieren verschiedene Phasen.

Die Erholungsphase:
  • der Sitz ist hinten,
  • Beine sind gestreckt,
  • die Arme sind angezogen,
  • der Oberkörper ist leicht zurückgelehnt.

Nun werden die Arme nach vorn gestreckt. Das heißt,

  • der Sitz ist immer noch hinten,
  • die Beine sind gestreckt,
  • die Arme sind gestreckt
  • der Oberkörper ist leicht nach vorn gebeugt.

Nun werden die Beine angezogen und der Oberkörper nach vorn bewegt.

  • Der Sitz ist nun vorn,
  • die Beine sind angezogen,
  • die Arme sind gestreckt,
  • der Oberkörper ist leicht vorgebeugt.

Jetzt werden die Beine durchgestreckt, das heißt,

  • der Sitz ist wieder hinten,
  • die Beine sind gestreckt,
  • die Arme sind gestreckt,
  • der Oberkörper ist leicht vorgebeugt.

Anschließend bewegt man den Oberkörper nach hinten.

  • Der Sitz ist hinten,
  • die Arme sind gestreckt,
  • die Beine sind gestreckt,
  • der Oberkörper ist aufrecht.

Nun werden die Arme wieder angezogen.

  • Der Sitz ist hinten,
  • die Arme sind angezogen,
  • die Beine sind gestreckt,
  • der Oberkörper ist leicht zurückgelehnt.

Es gibt Trainingspläne für Anfänger und Fortgeschrittene, die im Internet gedownloaded werden können. Das Anfängertraining ist zunächst auf 5 Wochen ausgelegt mit jeweils 3 Tagen in der Woche und zeitlich mit 40 bis 60 Minuten angesetzt. Bei den Trainingsplänen für Fortgeschrittene bewegt sich die Zeitangabe zwischen 50 und 60 Minuten ebenfalls an 3 Tagen pro Woche. Es können in das Programm neue Übungen eingebaut werden. Dazu gehören:

  • Feet Out Rowing, 
  • Legs Only Rowing, 
  • Arms Only Rowing, 
  • Arms and Body Only Rowing.

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