Hometrainer

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Mit Hometrainern können bestimmte Sportarten für den Hausbereich oder für das Fitness-Studio simuliert werden. Sowohl Freizeitsportler als auch Profis verwenden die Hometrainer für die Gesunderhaltung oder für den Muskelaufbau. Durch den Heimtrainer ist ein kontinuierliches Training ganzjährig möglich unabhängig von den Jahreszeiten oder von den Wetterbedingungen. Geeignete Trainingsbereiche sind der Freizeitbereich, der Profisport, das Fitness-Studio oder die medizinische Rehabilitation. Aber auch im Bereich der Fettverbrennung und der Verringerung des Körpergewichtes kommen Heimtrainer zum Einsatz.

Verschiedene Arten der Hometrainer

Für das Fitness-Training wurden in Anlehnung an verschiedene Sportarten die unterschiedlichsten Heimtrainer entwickelt. Viele dieser Geräte finden zur Bestimmung der körperlichen Leistungsfähigkeit in der Leistungsdiagnostik mit Quer- und Längsschnittuntersuchungen sowie Stufen- und Dauertests ihren dokumentierten Einsatz. In der ärztlichen Rehabilitation werden Hometrainer als Trainingsmittel eingesetzt. Im privaten Bereich hielten sie als Hometrainer oder Bewegungstrainer ihren Einzug. Mit den Hometrainern werden, ob als Laufband, Fahrrad, Rudermaschine oder Ellipsentrainer, die unterschiedlichsten Muskelbereiche angesprochen und trainiert.

Hometrainer: Ergometer

Ergometer sind Hometrainer mit einer genauen Messung gewisser Leistungsbereiche. Spezielle Ergometer sind größtenteils sportartverwandte Geräte wie Fahrradergometer, Laufbandergometer, Ruderergometer, Paddelergometer, Schwimmkanäle u. a.

Für die Beanspruchung der Muskulatur im Schulterbereich kommen Handkurbel-Ergometer zum Einsatz. Ergometer werden in der Sportmedizin, im Leistungssport oder in der Arbeitsmedizin eingesetzt, um die Leistungsfähigkeit zu überprüfen.

Dafür sind Diagnostik-Programme vorgegeben, die nach Standard- und Stufentests unterschieden werden. Der Stufentest untersucht die Leistung bis zur Ausbelastung stufenweise. Der Standardtest ist auf gewisse Stufen begrenzt und ist nach Absolvierung beendet.

Auch im Freizeitbereich sind diese Hometrainer durch das wetterunabhängige Training, die Computersteuerung mit Trainingsprogrammen und der Möglichkeit einer direkten Verbindung mit dem PC oder einem mobilen Endgerät sehr verbreitet. Sie kommen hier als Crosstrainer und Bewegungstrainer zum Einsatz. Ergometer und Heimtrainer unterscheiden sich in der gesetzlich vorgeschriebenen Anzeige der erbrachten Momentanleistung (Watt) und der umgesetzten Energie (kJ oder kcal). In der Medizin helfen diese Geräte bei der Erkennung von Herz- und Lungenkrankheiten mit Risiko- und Prognoseeinschätzung.

Hometrainer: Hantelset

Hanteln sind Sportgeräte, die aus einer Stange und Gewichten an den beiden Enden in Form von Scheiben oder Kugeln bestehen. Leichte Hanteln werden in der Gymnastik oder im Konditionstraining verwendet. Hanteln mit schweren Gewichten kommen im Kraftsport und Bodybuilding zum Einsatz. Man unterscheidet Einhandhanteln und Zweihandhanteln. Zu den Einhandhanteln gehören

  • Kurzhanteln,
  • Kugelhanteln,
  • Systemhanteln.

Zu den Zweihandhanteln gehören

  • Langhanteln,
  • Curl-Hanteln,
  • Trizeps-Hanteln,
  • Vibrationshanteln ,
  • Biegehanteln.

Hantelscheiben werden mit Verschlusssystemen wie Federringen, Stellringe oder Schraubverschlüsse befestigt. Hanteln sind nach ihren Massen unterteilt in 0,5 kg; 1,25 kg; 2 kg; 2,5 kg; 4 kg; 3 kg; 5 kg; 10 kg; 15 kg; 20 kg; 25 kg; 50 kg u. a. Kurzhanteln dienen dem Muskelaufbau sowie der Steigerung von Stoß- und Sprungkraft. Es werden die Körperhaltung, Muskelregionen, die Beweglichkeit und das Herz-Kreislauf-System trainiert.

Mit Langhanteln wird der ganze Körper mit Übungen wie Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen, Rudern, Bizepscurls etc. trainiert. Langhanteln kommen beim olympischen Gewichtheben für das explosive Gewichtheben zum Einsatz. Systemhanteln können das Trainingsgewicht individuell verändern. Bei Curl-Hanteln sind die Stangen für die Verringerung der Belastung von Handgelenken mehrfach gebogen.

Bei Trizeps-Hanteln sind parallele Griffe in den Achsen eingearbeitet. Vibrationshanteln sind ein federnder Rundstab mit kleinen Zusatzmassen an den Enden. Der Masseschwerpunkt in der Mitte ist mit Schaumstoff umhüllt. Mit dieser Hantel werden Schwingungsmodi erzeugt.

Es erfordert Übung und Konzentration, um die entgegengesetzten Schwingungsmodi zu beherrschen. Die Vibrationshantelübung soll das Lymphsystem anregen und den Stoffwechsel aktivieren. Biegehantel dienen vorwiegend dem Krafttraining der Arme und des Oberkörpers.

Hometrainer: Ellipsentrainer

Der Ellipsentrainer dient vorwiegend dem Ausdauertraining. Es ist ein Hometrainer, dass dem Laufen, dem Jogging, nachgeahmt ist. Man nennt diese Hometrainer auch Cross-Trainer. Die Gemeinsamkeiten von Crosstrainer und Ellipsentrainer sind das Ausdauertraining, das Ganzkörpertraining, das Haltungstraining sowie die Schonung der Gelenke. Dennoch bestehen zwischen beiden einige Unterschiede.

Crosstrainer:

  • Bauart: Heimtrainer (Magnetbremse), Ergometer (Wirbelstrombremse),
  • Schwungrad hinten,
  • starke Auf- und Ab-Bewegung, kurze Schrittlänge.

Ellipsentrainer:

  • schwächere Auf-und-Ab-Bewegung,
  • Schwungrad vorn,
  • Gleitgefühl,
  • linker und rechter hinterer Auflagepunkt rollt im Gegentakt auf Schiene nach vorn und hinten,
  • Bewegungsabläufe wie Skilanglauf,
  • flachere Ellipse,
  • angenehmere Bewegung,
  • große Schrittlänge,
  • teurer als Crosstrainer,
  • nur Nordic Walking, kein Langlauf, kein Jogging, kein Steppen möglich.

Es besteht die Möglichkeit des Rückwärtslaufens. Dabei wird die Armkraft etwas mehr eingesetzt. Die Armbewegungen sind denen der natürlichen Bewegungen beim Sport angenähert. Das ist allerdings abhängig von der Gestaltung des Armhebels.

Hometrainer: Fahrrad

Der Hometrainer ist ähnlich dem konventionellen Fahrrad aufgebaut mit Sattel, Pedale, Handgriffe, Lenker etc. Der Heimtrainer läuft nicht über Laufräder, sondern über eine Schwungscheibe, die an der Pedalwelle befestigt sein kann.

Die Schwungscheibe ist mit Bremsen wie Magnetbremsen, Backenbremsen oder Wirbelstrombremsen bzw. auch mit elektromotorischen Bremsen ausgestattet. Die Bremswirkung wird zu Trainingsbeginn konstant eingestellt und erzeugt somit einen Trainingswiderstand, der elektrisch oder manuell verstellbar ist.

Sattel und Lenker können individuell angepasst werden. Über eine Konsole werden die wichtigsten Parameter wie Strecke, verbrauchte Kalorien, Herzfrequenz u. a. angezeigt. Die Pulsmessung erfolgt über Handpulssensoren oder alternativ einen Brustgurt. Diese Art Hometrainer sind auch in der Variante Liegeergometer erhältlich, wo eine Liegeposition statt einer Sitzposition eingenommen wird. Eine andere Form Hometrainer sind die Spinning Bikes mit einer wesentlich größeren Schwungscheibe mit einem Durchmesser von etwa 65 cm. Sie vermittelt ein wesentlich größeres Trägheitsmoment, wodurch ein größerer Kraftaufwand bei Beschleunigungen nötig ist. Als Widerstand wird eine einfache mechanische Bremse auf das Schwungrad angebracht.

Für Heimtrainer als Fahrradergometer gilt eine europäischen Norm hinsichtlich Unfallverhütung und Umweltverträglichkeit. Daraus wird eine Anzeige der erbrachten Leistung in Watt, eine einstellbare Wattleistung bis 250 Watt und ein Freilauf vorgeschrieben. Von Ergometern abzugrenzen sind Heimtrainer ohne Leistungsmessern in Watt. Diese Hometrainer werden den Unterklassen B (hochwertig mit Freilauf, Schwingmasse von mind. 5 kg und verstelbare Bremskraft) und C (einfache Heimtrainer) zugeordnet. Solche Heimtrainer sind ausschließlich für die private Nutzung zuhause vorgesehen.

Häufige Fragen zu Hometrainern

Crosstrainer oder Ellipsentrainer?

Um zu entscheiden, ob es ein Crosstrainer oder ein Ellipsentrainer sein soll, hängt von den Unterschieden der beiden ab. Es muss danach möglichst in einem Test jeder für sich herausfinden, mit welchem Gerät er besser zurechtkommt und womit er seine Trainingsziele besser erreichen kann. Welche Unterschiede sollten getestet werden?

  • das Schwungrad, beim Crosstrainer hinten, beim Ellipsentrainer vorn,
  • Unterschiede im Bewegungsablauf,
  • Armbewegungen nahezu identisch,
  • kürzere Schrittlängen auf dem Crosstrainer,
  • Beinbewegung am Ellipsentrainer fließender, Crosstrainer stärkere Hoch- und Runterbewegung,
  • Training mit Ellipsentrainer ist vergleichbar mit Nordic Walking, Crosstrainer vergleichbar mit Joggen,
  • Training mit Ellipsentrainer ist gelenkschonender besonders bei Hüft- und Knieproblemen,
  • Ellipsentrainer teurer als Crosstrainer,
  • gute Qualität bei beiden wichtig.

Fahrradergometer oder Liegeergometer?

Durch die Sitz- und Rückenlehne ist ein weniger intensives Training möglich. Das Sportgerät wird vorwiegend für Senioren und Menschen mit Knie- und Rückenproblemen empfohlen. Bei beiden Geräte ist ein effizientes Cardio-Training zur Fett-  und Kalorienverbrennung gegeben.

Der Widerstand kann auf die gewünschte Trainingsintensität eingestellt werden. Auf dem Liegeergometer werden durchschnittlich 2ß % weniger Kalorien verbraucht als auf dem Ergometer, da durch die Liegeposition die Herzfrequenz nicht so stark erhöht wird.

Das Ergometer ist für das Training anspruchsvoller. Beim Liegeergometer werden die Muskeln des Unterkörpers, also Quadrizeps, Gesäßmuskulatur und Wadenmuskeln beansprucht. Beim Ergometer hingegen werden zusätzlich die Bauchmuskulatur, die Rückenmuskulatur, der Bizeps und der Trizeps beansprucht. Das Ergometer trainiert wesentlich mehr Muskelgruppen als das Sitzergometer. Eine Kaloriengegenüberstellung zeigt den Verbrauch auf.

1 Stunde TrainingKalorienverbrauch
Ergometer, niedrige bis hohe Intensität400 bis 800 kcal
Liegeergometer, niedrige bis hohe Intensität320 bis 640 kcal

Welcher Heimtrainer passt zu mir?

Kraft und Ausdauer können sehr gut mit einem Rudergerät trainiert werden. Für das Laufen empfiehlt sich ein Laufrad oder Crosstrainer. Wer eine sitzende Tätigkeit tagsüber verrichtet, sollte sich anschließend nicht noch auf einen Heimtrainer begeben, wo er auch sitzen muss. Für das Training des Kerz-Kreislauf-Systems sind optimalerweise wöchentlich drei bis vier Stunden einzukalkulieren. Zu beachten sind bei den nachfolgenden Geräten die Vorzüge in Verbindung mit den eigenen Zielen.

Gerätevorzüge:

Fahrrad- Ergometer: Vorteil gelenkschonend, Nachteil Oberkörper muss extra trainiert werden, beansprucht nur Beine und Gesäß,

Cross-Trainer: Vorteil Ganzkörpertraining, individuelle Regelung; Nachteil: Hüftgelenke belastet, nicht empfehlenswert für Diabetiker mit Neuropathie,

Ellipsen-Trainer: Vorteil: gelenkschonend; Nachteil: nur Nordic Walking, kein Joggen,

Laufband: Vorteil vom Gehen bis zum Sprint; Nachteil Geräusche, Diabetiker haben schlechte Stabilität,

Rudergerät: Vorteil Ganzkörpertraining für Herz und Muskel; Nachteil: Rücken beansprucht, Schulterprobleme, bei Bluthochdruck nicht empfehlenswert.

Ratschläge für besondere Personengruppen:

Senioren: schonen von Gelenken und Knochen, zu empfehlen Ruderergometer oder Liegeergometer,

Kinder: kindgerechte kleine Modelle, die zur Person passen, sind zu empfehlen,

Übergewichtige: Gelenke und Knochen sollen geschont werden, zu empfehlen sind Ruderergometer oder Crosstrainer, Maximalgewicht beachten,

Sportanfänger: Probestunde im Fitnessstudio, mit dem Trainer absprechen,

Menschen mit Knieproblemen: Ziel gelenkschonend trainieren, wenig belasten, zu empfehlen Kraftstationen oder Rudergeräte.

Wie kann man zuhause trainieren?

Vor dem Trainieren zuhause sollte ein Warm up durchgeführt werden, um die Muskeln zu erwärmen. Vergisst man das, kann es zu Verzerrungen kommen, die sehr schmerzhaft sind. Für das Training zuhause gibt es sehr viele Empfehlungen mit und ohne Fitnessgeräte. Geeignet sind besonders Jumping Jacks, Skippings, Sprints, Kniehebelauf auf der Stelle oder lockere Dehnübungen. Zu empfehlen sind auch 10 Kniebeugen beim Zähneputzen, Brustmuskeltraining unter der Dusche, Treppenhaus-Jogging oder Steppen zur Tagesschau etc.

Mit welchen Geräten kann man zuhause trainieren?

Mit allen Hometrainern kann zuhause trainiert werden. Mit und ohne Geräte finden sich viele wertvolle Anleitungen dazu im Netz. Nur bei Trainingsbänken werden größere Räume benötigt. Eine große Garage oder ein speziell eingerichteter Fitnessraum ist bestens geeignet. Hausbesitzer haben hier sicher gegenüber Mietern einen Vorteil, für Fitnessgelegenheiten Platz zu schaffen. Aber mit Klappgeräten können die Geräte auch in kleinen Wohnungen platzsparend verstaut werden.

Wie kann man Brustmuskeln zuhause trainieren?

Kurzhanteln oder Wasserflaschen mit einem Gewicht von 1-2 kg werden verwendet und die Beine angewinkelt. Die Arme werden in gestreckter Haltung nach oben geführt und langsam wieder zurück. Das ist eine ganz spezielle Brustmuskelübung.

Wie kann man Arme zuhause trainieren?

Für das Training der Arme empfehlen Studios beispielsweise

  • beidseitige Bizeps-Curls mit Wasserflaschen oder Konservendosen,
  • Trizeps-Dips am Stuhl oder Bank,
  • Up-Downs auch für die Bauchmuskeln,
  • 2-2-2-Liegestütze,
  • Step Climbers mit Stuhl oder Liege,
  • Trizeps-Kickbacks, mit Dosen, Wasserflaschen oder Hanteln,
  • Ruder-Variation, für die Schultern,
  • Schulterdrücken mit Hanteln, Wasserflaschen etc.
  • einarmige Bizeps-Curls mit Gegengewicht.

Es gibt im Internet dazu sehr viele Anleitungen, die man auch downloaden kann.

Wie kann man ohne Geräte zuhause trainieren?

Im Internet finden sich Übungsvorschläge für ein komplettes Ganzkörperworkout für Zuhause. Dieses Programm sollte 3 Mal in der Woche durchgeführt werden. Die Übungsdauer einer Durchführung dauert 20 bis 30 Minuten. Jede Übung sollte 1 Minute andauern mit maximal 30 Sekunden Pause. Zwischen den einzelnen Übungseinheiten sollte ein Tag Pause eingehalten werden. Dies Übungsgruppe ist für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet. Es gliedert sich in

  • Warm-up,
  • Beinübungen,
  • Brust und Trizeps,
  • Rücken und Bizeps,
  • Schultern,
  • Bauch.

Man nennt das Zirkelübungen, die immer im Kreis wiederholt werden.

Wie kann man Brusttraining zuhause durchführen?

Brust und Trizeps Übungen sind:

  • Liegestütze,
  • Trizepsdrücken,
  • Dips.

Wie kann man den Rücken zuhause trainieren?

Den Rücken und Bizeps trainiert man mit Übungen wie:

  • Klimmzüge,
  • Rudern,
  • Curls.

Dips zuhause trainieren

Dips zählen zu den Grundübungen beim Bodybuilding. Diese Fitnessübungen sprechen vor allem den Trizeps, den großen Bauchmuskel und den vorderen Teil des Deltamuslels an. Es gibt dazu viele Vorschläge für ein geeignetes Training ohne Fitnessgeräte zuhause. Einige Beispiele sind

  • Dips mit 2 Stühlen, Trizepstraining,
  • Dips an einer Kante,
  • Liegestütze mit engem Griff,
  • Diamant-Liegestütze,
  • Liegestütze mit eingedrehten Händen,
  • Trizepsstrecken an einer Stuhllehne,
  • seitliches Trizepsdrücken,
  • Dip-ups,
  • Gewichtsverlagerung am Boden,
  • Trizepsdrücken mit den Beinen,
  • Trizeps-Kniebeugen,
  • seitliches Trizepsstrecken,
  • Sumo Pushbacks,
  • isometrisches Trizepsdrücken. 

Abnehmen mit Training für zuhause

Muskeln verbrennen 3-mal mehr Kalorien in Ruhe als Fett. Daher ist die Fettverbrennung mehr durch die Muskelmasse bestimmt. Mit mehr Muskeln lässt sich schneller Fett abbauen. Egal ob mit oder ohne Fitnessgerät, am effektivsten ist eine Kombination von Cardio- und Intervalltraining.

Nach einem Intervalltraining verbrennt der Körper in den nächsten 24 h weiterhin Kalorien. Mit 1 Stunden Training am Ergometer je Woche nimmt man im Monat etwa 1 Kilo ab. Am Ergometer zu trainieren, ergibt folgende Verbrennungswerte:

Training oder körperliche Aktivität 1 hverbrannte Kalorien
Laufen (5km/h)2017 kcal
Ergometer, mittlere Intensität413 kcal
Ergometer, hohe Intensität620 kcal
Ergometer, sehr hohe Intensität738 kcal

Um 1 kg abzunehmen, muss dreimal pro Woche 1 h auf dem Heimtrainer trainiert werden, das sind 13 h / Woche ergibt 620 x 13 = 8.060 kcal. 1 g Fett entspricht dabei etwa 9 kcal. Für die Verdauung werden etwa 2.000 kcal verbraucht. Somit ergibt sich für das Training, dass etwa 7.000 kcal abtrainiert werden müssen, um 1 kg Fett zu verlieren.

Fazit

Für die Gesundheit und für die Ausdauer lohnt es sich, mit oder ohne ein Fitnessgerät ein sportliches Training zu absolvieren und beizubehalten. Sport trainiert den ganzen Körper und sorgt für körperliche Fitness bis ins hohe Alter. Es ist nie zu spät, mit einem ausgewogenen Training zu beginnen.

Trainiere dich fit und bleib gesund!

Studien und Quellen

1. https://hometrainer-test.net/hometrainer-test/

2. https://www.sport-tec.de/blog/der-unterschied-zwischen-heimtrainer-und-ergometer_294/

3. https://www.sport-tiedje.de/blog/2017/10/heimtrainer-oder-fahrrad-ergometer

4. http://www.paradisi.de/Fitness_und_Sport/Fitnessgeraete/Heimtrainer/Artikel/11947.php

5. https://www.fitforbeach.de/hometrainer-test/

6. https://www.ergometer.de/typen/#gref

7. https://de.wikipedia.org/wiki/Fahrradergometer

8. https://de.wikipedia.org/wiki/Crosstrainer

9. https://de.wikipedia.org/wiki/Ruderergometer

10. https://de.wikipedia.org/wiki/Ergometrie

11. https://de.wikipedia.org/wiki/Hanteltraining

12. https://de.wikipedia.org/wiki/Hantel

13. https://ergometerkaufen.com/

14. https://www.ergometer.de/fahrradergometer/

15. https://shop.vescape.com/de/blog/19_ergometer-10-vorteile-fuer-den-koerper.html

16. https://shop.vescape.com/de/blog/8_wie-kann-ich-mit-dem-ergometer-abnehmen.html

17. https://ergometersport.de/ergometer-richtig-einstellen/

18. https://www.gesundheit.de/fitness/fitness-uebungen/hanteltraining/uebung-2

19. https://www.stuttgarter-nachrichten.de/inhalt.trizeps-uebungen-zuhause.55925d37-1c46-42b9-a32b-21a0ae8c95b2.html

20. https://www.runtastic.com/blog/de/top-10-uebungen-fuer-definierte-arme/

21. https://shop.vescape.com/de/blog/31_ergometer-oder-liegeergometer.html

22. https://praxistipps.focus.de/crosstrainer-vs-ellipsentrainer-das-ist-der-unterschied_59691

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